Клякането, ефективно упражнение за укрепване на бедрата и дупето
Търсите ли ефективно упражнение за работа на бедрата и глутеусите? Много цялостно движение, клякането е интересно решение, което поради многобройните си варианти е подходящо за много широка аудитория, вписвайки се както в фитнес, така и в напреднали програми за културизъм. Открийте това упражнение, неговата реализация, както и неговите вариации.
Какво е клякам ?
Клякането или извиването на крака е a упражнение за укрепване на мускулите на бедрото (квадрицепси, адуктори) и глутеуси. Много практикуван в културизма (с товар), или във фитнес (при простото тегло на тялото), това движение е невероятно ефективно, както в физическа подготовка като част от подобрение на представянето, което от гледна точка естетически за да получите красиви стройни крака и кръгли, мускулести задни части. Енергично, интересно упражнение е и интегрирането в програма за отслабване.
Как да направя това движение добре ?
Клекът е a много техническо упражнение което изисква безупречно изпълнение, за да се избегне риск от нараняване. Ето нашите съвети за добро изпълнение на това движение, без щанга, само с телесното си тегло (вижте илюстрацията на изображението на тази статия).
Стоейки, краката са раздалечени на ширината на раменете, пръстите са леко раздалечени навън (в 10:10 ч.), Ръцете са изпънати пред вас (успоредно на земята), сгънете краката си, докато бутате задните части назад, докато бедрата са успоредни на земята. След това натиснете краката си, за да се върнете в първоначалното положение, без да заключвате коленете (дръжте краката леко свити). По време на това движение дръжте гърба си изправен или леко извит, корема стегнат, с гърди нагоре и гледайте пред себе си. Подпрете се на петите си и дръжте коленете над краката си. По време на добре направен клек раменете ви трябва да се движат по вертикална ос.
По отношение на дишането, вдишайте, докато сгъвате краката и издишайте, когато бутате.
Имайте предвид, че намираме движението на клякания в някои последователности, като репети, доброто владеене на това упражнение следователно е отлична основа които могат да ви бъдат полезни, независимо дали в спортен контекст или дори във вашето ежедневие.
Видео> Клек с телесна маса: презентация, варианти, грешки, които трябва да се избягват ...
Видео> Клек с товар
Различните упражнения за клякам
Пълен клек или полуклек ?
The полуклек се състои в сгъване на краката, докато имате бедрата (бедрените кости) хоризонтално. Това е движението, което току-що ви представихме. За да отидете по-нататък има пълен клек, което изисква a максимално огъване на крака, до подколенните сухожилия докосват прасците ви. Изпълнението на това движение изисква голяма гъвкавост в глезените, за да се поддържат петите на земята в ниско положение. По отношение на мускулната работа насърчава укрепването на глутеусите, но е по-ограничаващо за коленете, отколкото полуклек. Внимавайте да не изпълнявате пълния клек с неподходящи товари. За да продължите по-нататък в сравнението и ефективността на тези 2 движения в културизма, прочетете също тук.