Клякане с щанга Перфектна техника за 15 минути

„Как мога да направя клякането с щанги правилно?“

Добре е да питате.

Клякането с щанга е едно от 6-те най-ефективни упражнения за изграждане на мускули в света. Но те са и много технически взискателни.

В тази статия ще научите как да направите перфектния клек с щанга.

Защо трябва да правите клекове с щанга

Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули и ви помага да изглеждате добре гол - клякам с щанга.

То трябва да бъде част от всеки тренировъчен план във фитнеса.

За съжаление с това упражнение можете също да направите грешни неща и да претърпите сериозна контузия, съчетана с дълга почивка от тренировката.

Клякането с щанга е представено в почти всяка книга за тренировки с тежести. Така е и в тази стандартна работа, която препоръчвам.

За съжаление съм виждал и описания на някои уебсайтове, които са повече от подвеждащи. Във фитнеса редовно виждам как някой ги сбърква.

Защо клековете с щанги са „кралицата на упражненията за изграждане на мускули“?

Ако правите клековете с щангата чисто и правилно, ще постигнете повече наведнъж, отколкото при повечето други упражнения:

Клякането с щанга е едно от най-добрите комплексни упражнения за цялостните мускули-екстензори на тялото (квадрицепси, седалищни мускули и екстензори на гърба).
Изгаряте повече калории от всяко друго упражнение за сила.
В ежедневието се възползвате директно от укрепените си мускули на краката и гърба, тъй като можете да ги използвате с много движения, напр. ако трябва да вдигнете сандък с бутилки с вода.
Лятото може да дойде, защото сте на път да усъвършенствате краката.
Кляканията използват много мускулна маса едновременно. В резултат на това тялото ви отделя повече хормони, които ускоряват както изграждането на мускули, така и загубата на мазнини.

Клякане с щанга: така изглежда перфектната техника

В по-голямата си част не съм привърженик на перфекционизма - но когато става въпрос за правилно прибиране на щангата, перфекционизмът е в ред.

Ако направите клякане с щанга с грешна техника, упражнението не само ще стане неефективно. Рискувате проблеми с гърба и наранявания, включително дискова херния.

Бележка предварително: Перфектният клек също е въпрос на анатомия. Перфектното изпълнение може да изглежда различно за вас, отколкото за мен. Повече за това в тази статия.

Направете правилния клек с щанга - ето как работи:

стоеше: вземете краката си на ширина на раменете.
Стабилност в багажника: Ядрото ви е стабилно по време на упражнението и коремните мускули са напрегнати. Долната част на гърба остава в своята „естествена“ лека лордоза (= леко хиперекстензия), за повечето хора това е лек кух гръб.
Позиция на крака: В зависимост от това колко удобно ви е, можете или да поставите краката си успоредно, или леко да ги отворите навън.
Навлизане дълбоко: Уверете се, че коленете са над краката ви. От ваша гледна точка пръстите на краката ви не трябва да "изчезват" под коленете ви.
В най-ниската точка поддържате мускулно напрежение, преди да се върнете в изходна позиция.
Обърнете внимание на контролирано изпълнение. Теглото на тялото е на петите (ако повдигнете пръстите си, ще ви бъде още по-лесно).
„Изпъкване, гърди навън“ - за правилно изпълнение.

Във видеото можете да видите идеалния клек с щанга (заден клек), показан отново в детайли. Също така ще научите как най-добре да рамото на щангата.

Съвет: По този начин избягвате наранявания с максимален тренировъчен ефект

Направено неправилно, не само клякането може да стане неефективно, но може и да доведе до продължителни наранявания.

Правилно направено, ще бъдете възнаградени със страхотно дупе, стройни, стегнати крака и стоманена сърцевина.

С клякането изграждате силовата основа за 90% от всички упражнения за изграждане на мускули и много, много спортове.

Повтарям се отново, защото точката е толкова важна за мен: По време на цялото упражнение се уверете, че гърбът ви остава в естествената си лека хиперекстензия (лордоза)!

Как да се уверите, че вашата форма е перфектна:

Като начало намерете „наблюдател“, приятел, познат или фитнес треньор, който да ви наблюдава, докато го правите. Този момент е изключително важен, особено ако имате малко опит в обучението!
Позволете му да запише екзекуцията ви отстрани чрез видео от мобилен телефон.
Сравнете видеоклипа със записите тук в статията.

Въпрос: Правиш ли клякам? Какъв е вашият опит? Кои въпроси са все още отворени? Напиши коментар.

Източник на изображение в статията „Клякане с щанга: Всичко, което трябва да знаете за правилната техника“: „Crossfit_0024“ от Runar Eilertsen (CC BY-NC-ND 2.0) чрез Flickr

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук