Клякане Идеалното упражнение за стегнати крака и пукнатина отдолу
Написано от engelhornsports на 26 юли 2019 г. Публикувано в Фитнес и йога, Спорт.
През последните няколко седмици ви докладвах за Freeletics и проверих приложението Freeletics за вас. Днес искам да вляза в повече подробности за кляканията, които, подобно на репета, са основно упражнение по фрилетика. Никога не сте чували за клекове? Сигурен съм обаче, че всички познавате клековете, нали? Клякам е само английският термин за това добре познато упражнение.
Когато мисля за клякане, мисля или за спорт в училище, или за възрастни хора, които искат да поддържат форма. Може би и вие се чувствате по същия начин. Клековете обаче често се подценяват по своя ефект. Те са не само изключително интензивни, но и много взискателни. Грешките проникват бързо по време на изпълнението. Ето защо е изключително важно да се уверите, че правите упражнението чисто, за да не повредите мускулите и ставите си!
Кои мускули тренирате с клекове?
Краката и дъното са особено натоварени при упражнението, но багажникът се тренира и от задържащата работа, която трябва да направи по време на изпълнението. Кляканията са полезни и за коленете, ако се изпълняват правилно. Някой може да си помисли, че огъването ще повреди колянните стави - но това е грешка. Напротив, клякането стабилизира и дори поддържа коленните стави. Тъй като има толкова много вариации на клекове, те могат да се използват и за трениране на други области на тялото, като ръце и прасци. Те са истински универсални!
Ето как основните клякания работят правилно
Не се нуждаете от допълнително оборудване за основните клекове. Само вашето телесно тегло служи като тренировъчно тегло.
Изходната позиция е изправената стойка с краката, разположени най-малко на ширината на бедрата и леко обърнати навън. Раменете, бедрата, коленете и петите образуват линия.
Сега приклекнете и обърнете коленете леко навън. Налягането вече е по петите му. Мненията се различават по отношение на това колко далеч в клека трябва да отидете. Прилага се обаче следното: колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-интензивно и ефективно.
По време на това движение, изведете ръцете си от двете страни на тялото, за да запазите равновесие.
След това опънете краката си отново, като оказвате натиск от петите.
Направете общо 3 x 20 повторения
Трябва да обърнете особено внимание на следните неща!
Напрежение в корема и кръста
Петите остават на земята
Краката трябва да имат достатъчно място
При сгъване коленете не трябва да излизат извън пръстите
Избягвайте кухия гръб
Избягвайте да чукате в коленете
Винаги вдишвайте по време на фазата на огъване и издишайте, докато изправяте краката си, за да предотвратите дишането под натиск.
Открийте разнообразието от клекове: 2 упражнения
За да не бъде монотонното обучение, можете да правите различни варианти на клекове, които със сигурност ще осигурят разнообразие. Наистина има невероятен брой видове клекове, които се различават по своята степен на трудност и ефективност. И тогава някой пак каза, клякането е скучно! 😉
1. Сплит клекове с гириДръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце, висящи право надолу по страните на тялото и длани един към друг. Сега се хвърлете и бавно спуснете тялото си, доколкото можете. Направете кратка почивка в това положение, след което се притиснете обратно в изходна позиция възможно най-бързо. След това направете упражнението с другия крак. Направете 2 х 20 повторения на крак.
2. Претеглени клекове
Този вариант много прилича на обикновените клекове. Добавянето на тегло обаче увеличава интензивността на упражнението. За целта дръжте с две ръце тежест пред гърдите си и след това направете клякането. Със сигурност ще почувствате ефекта also Ако и вие искате да напрегнете повече ръцете си, можете да задържите тежестта напред с изпънати ръце.
Разбира се има и много други видове клекове! Просто опитайте, тогава пропукването на задника няма да закъсне! 😉