Клякане 11x упражнения за мускули; Гарантирана загуба на мазнини

И не само върху плячката!

Вие определено се смятате за един от Върховната дисциплина в тренировките с тежести: клекове. Как можете да направите своето само с едно упражнение цялото тяло тренирано и кои варианти определено трябва да опитате, можете да разберете тук!

Изпълнение на клекове: прави клекове правилно

Клекове - или немски: Клекове - са част от основните упражнения и не трябва да липсват в нито един план за обучение. Упражнявайте се за разлика от изолиращите упражнения Клекове не само един отделен мускул, но няколко едновременно - в случая на класическия клек, вие наблягате основно на своя Удължаване на крака (Предната част на бедрата) и вашето голям глутеозен мускул, но също Подбедрици (Задната част на бедрото), Телета, корпус (Стомах и кръст) и в зависимост от версията дори Похитители и адуктори (вътрешна и външна част на бедрото). Между другото, вие помагате за стабилизиране Клекове коленете си и тренирайте баланса и координацията си. И всичко това само с едно упражнение - страхотно, нали?!

Друг плюс: краката и задните части образуват най-големите мускулни групи в тялото - така че вашите са разбити Клекове-Тренирането е невероятно много калории и отделя особено голямо количество хормони на растежа, които причиняват Изграждане на мускули натискайте по цялото тяло! Но има и упражнение само по себе си - усилията и техниката ги правят Клекове едно от най-взискателните упражнения, които има. Говорейки за технологията: ако се направи неправилно, клякането може наистина да даде обратен ефект - болки в коляното, мускулни наранявания и дори проблеми с диска. Това го прави още по-важен чисто изпълнение!

За един класически клек без допълнително тегло (да, едно Упражнение с телесно тегло клякането също е неподвижно!) стоите на ширина на бедрата, върховете на краката ви са леко обърнати навън. Стомахът й се стяга и задните части се разтягат малко назад, така че тя лек кух гръб форми. Сега приклеквате бавно и контролирано, като бутате дъното си назад към пода и държите гърба изправен.
Експертите спорят от години дали Коленете над пръстите на краката си може или не може да изпъкне - текущо състояние: да, те могат! Така че, хора: тя навлиза дълбоко, не се призовава безплатно „Дупе на тревата!“.

Важно: Не падайте с колене и винаги дръжте леко кух гръб - щом не можете повече да го задържите, отново се бутате нагоре. Цялата подметка на крака е в контакт със земята по време на упражнението по-голямата част от теглото ви е на петите.

Като начинаещ ще го направиш Клекове все още може да изглежда мега трудно, но след няколко тренировки се нуждаете от ново предизвикателство, за да постигнете напредък. Следващите обяснения ще докарат до краен предел вас и вашата фитнес форма!

1. Скачащи клекове: изграждане на мускули и кардио в едно

Първият вариант на Клекове можете да го направите навсякъде и без никакво оборудване: Скачайте клекове. Името казва всичко: Това е скачащи клекове. Дизайнът е същият като стандартния вариант, но при спускане изпъвате ръцете назад. Скочете мощно, колкото можете, като вдигнете ръцете си напред със себе си. Кацнете меко и тръгнете направо в нов скочен клек относно.

Ниво на трудност: средно - високо (в зависимост от скоростта)
Необходими мускулни групи: особено предната част на бедрата и задните части, както и способността за скачане
Обърни внимание на: Кацнете меко и с възможно най-малко шум с вече леко свити колене, за да преминете направо към следващото повторение. Задръжте кухия гръб въпреки скоростта!

2. Клякане с щанга: Класиката в силовите тренировки

Може би най-често изпълняваните Вариант клек е Клякам с щанга. За това ви е необходима стойка, в която щангата е на височината на раменете. Застанете под него и хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете. Дъмбелът лежи върху раменния ви мускул. Вдигнете ги и ги насочете Клекове както е описано по-горе.

Ниво на трудност: средно
Необходими мускулни групи: особено предната част на бедрата, стомаха, долната част на гърба
Обърни внимание на: Дръжте горната част на тялото нагоре! Ако паднете напред, теглото е твърде голямо. Технология преди килограми, приятели!

3. Клек отпред: Перфектното упражнение за цялото тяло

Ако имате и вашата Интегрирайте горната част на тялото искам са Предни клекове идеален за вашата тренировка. По време на това упражнение държите щангата пред раменете си, като лактите са свити в горната част на тялото и сочат леко навън. С ръце стигате под щангата, за да я стабилизирате на раменете си. Сега влизате в Клекнало положение. Ще забележите, че когато правите това, автоматично навлизате по-дълбоко!

Ниво на трудност: средно
Необходими мускулни групи: Предни и задни бедра, рамене
Обърни внимание на: Подцени това Предни клекове не - обикновено леко тегло или щангата без допълнителни дискове са достатъчни, поне в началото!

4. Сумо клек с дъмбели за външните бедра

Ясно се изяснете по-широки от ширината на раменете и използвайте двете си ръце, за да вземете една или две гири от пода пред себе си. Краката ви сочат леко навън, издърпвате раменете назад и в същото време изтласквате гърдите си навън, за да поддържате горната част на тялото изправена. Сега се връщате към клякането, като правите Дупе назад се простира.

Ниво на трудност: ниско
Необходими мускулни групи: особено седалището и външната част на бедрата, долната част на гърба
Обърни внимание на: Задръжте кухия гръб!

5. Пистолети: Клек с един крак

Ето един истински Хардкор вариант: Пистолети. Поставете тежестта си върху единия крак, а другия изпънете напред с леко свито коляно, без да докосвате пода. Правете дълбок клек, докато дупето ви почти не докосне пода, и отново се избутайте нагоре. Ръцете отиват за тях баланс напред, по изключение можете да получите и кръг отзад.

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Предна и задна част на бедрата, седалището
Обърни внимание на: Опитайте се да държите стъпалото на крака на земята и да разпределяте равномерно тежестта върху него.

6. Твърди, по-твърди, български разделени клекове

С тези Клекове вие също тренирате предимно с по-малко тегло, например първоначално само с телесното си тегло, но можете да добавите гири и Ко по-късно. Можете да се справите добре с практиката мускулен дисбаланс разпознават и работят, за да ги поправят. Много бързо забелязвате коя страна е вашата „шоколадова страна“. Струва си да останете на линия!

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Предни и задни бедра, седалище, долна част на гърба
Обърни внимание на: Не отблъсквайте пейката с задния крак! Изградете Натиск върху предния крак и задръжте коленете и петите успоредно едно върху друго в долното крайно положение.

7. Коси клекове: Перфектна тренировка за корема

Вие тренирате без допълнително тегло не само плячката, но и страничните, наклонени коремни мускули.

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Предни и задни бедра, седалище, долна част на гърба и странични наклонени коремни мускули
Обърни внимание на: Определено се придържайте към това гръб прав и не пада напред, когато дърпате краката си нагоре. Когато паднете отново, внимавайте за тях правилна изходна позиция!

8. Тесни клекове: Така усещате бедрата си на гърба

Попитайте вашия Крака затворени/стегнати и успоредни и използвайте двете си ръце, за да вземете една или две гири от пода пред себе си. Краката сочат успоредно на предната част, издърпвате раменете назад и в същото време изтласквате гърдите си навън, за да поддържате горната част на тялото изправена. Сега влизате в клека, като правите Дупе назад се простира. Опитайте се да слезете, доколкото можете! След това бавно се изправяте отново напълно, без да стискате прекалено много гърба си.

Ниво на трудност: средно
Необходими мускулни групи: особено седалището и външната и задната част на бедрата, долната част на гърба
Обърни внимание на: Не правете силен кухи гръб!

9. Учтивост клякания: напречно за повече баланс

Това изпълнение на Клекове тренира краката, седалището и коремните мускули, както и вашите баланс а твоя? И твоя координация.

Ниво на трудност: средно
Необходими мускулни групи: Предни и задни бедра, седалище, долна част на гърба и странични наклонени коремни мускули
Обърни внимание на: Предният крак и предното коляно трябва да образуват линия, въпреки движението на другия крак назад, не обръщайте коляното навън или навътре!

10. Поп клек: Големият брат на скокове

Това е вариант на скочения клек. Дизайнът е подобен на стандартната версия, когато слизате, опъвате ръцете си назад. Скочете мощно възможно най-високо, като вземете ръцете си със себе си и затворете краката си заедно. Кацнете меко и тръгнете направо в нов скочен клек относно.

Ниво на трудност: средно - високо (в зависимост от скоростта)
Необходими мускулни групи: особено предната част на бедрата и задните части
Обърни внимание на: Кацнете меко и с възможно най-малко шум с вече леко свити колене, за да преминете направо към следващото повторение.

11. Изометрични клекове: Повече интензивност чрез задържане

Вие правите своето Клекове и задръжте го за около 30 секунди. Това навлиза в мускулите ви още по-интензивно и ги активира! Но и вие можете 2 минути или повече дръжте колкото можете.

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Предни и задни бедра, външни бедра, седалище, долна част на гърба и странични наклонени коремни мускули
Обърни внимание на: Задържащата позиция трябва да бъде изпълнена правилно, в противен случай рискувате да се нараните!

Заключението ми за клекове

Клекове са ВЪРХОВНАТА дисциплина, основно упражнение и обучение на цялото тяло! Не забравяйте да ги включите в плана си за обучение и проверете своя Мускули докато расте и това дебел при топене също. Освен това винаги получавате такъв по-добър баланс и координация.

Между другото: Световният рекорд за повечето Клекове в рамките на минута и дори час отива до Англия. Британецът Пади Дойл го направи 4 708 клека за час! Записът за една минута също отива при него. 44-те Клекове но той все пак сложи 30 килограма отгоре. В противен случай би било твърде лесно, нали ?!; Д

Който Клекове предпочитате ли да тренирате и с какви са вашите преживявания Клекове?