Клякам за укрепване на стомаха, краката; глутеуси

За мощни бедра и тонизирани задни части, направете клекове новата си философия. Това сложно, основно упражнение работи върху всички мускули в долната част на тялото. Фокусът е върху седалището, бедрата, екстензорите на гърба и прасците.

Съдържание

Принципи на клекове

Клекът с право се нарича цар на основните упражнения. Докато изучаването на правилната техника изисква практика, си струва усилията. Когато се изпълнява редовно, клякането е идеално за тренировки с тежести и увеличаване на мощността.

Преглед на основите на клякането:

Силови упражнения за мощни крака
Предвид сложното изпълнение на упражнението, следвайте мотото: техниката има предимство пред теглото. Това ограничава риска от нараняване.
Възможни са вариации като клякане отпред или промени в позицията на хвата или стойката (промяна в целта на стимула)

Добро изпълнение на клекове

В изходна позиция лентата опира върху конструкция, наречена клек за багаж. Първо, позиционирате се под щангата, вдигате я от багажника и я слагате на своя трапецовидни (а не директно върху врата - риск от нараняване!).
По време на упражнението трябва да гледате право напред. Правите крачка назад и позиционирате краката си успоредни и раздалечени приблизително на ширината на раменете. Сега изпълнявате клякането, като избутвате таза назад и контролирано сваляте тежестта надолу.
През това време бюстът остава изправен, за да не се наведе гърдите напред. От съществено значение е да имате добър контрол върху спускането, за да избегнете претоварване и възможни наранявания на гръбначния стълб. Гърбът винаги остава изправен.
В най-ниската точка на флексията (коленете трябва да са точно под височината на бедрата) след това започваме изкачването, като правим експлозивно движение бедрата. За да се върнете в изходна позиция, важно е винаги да държите гърба си изправен. За целта приберете пъпа си в посока на гръбначния стълб и леко повдигнете таза напред.
По време на движението надолу дишайте бавно, а по време на движението нагоре - бавно. По този начин избягвате дишането под налягане. В същото време ще ви помогне да мобилизирате мускулната си сила.

Какви мускули работят кляканията? ?

Кляканията са част от категорията на полиартикуларни упражнения. Те, за разлика от изолиращите упражнения, ангажират и работят едновременно с няколко мускула. Клякането почти действа върху цялото тяло и се насочва по-специално към бедрата, глутеусите и бюста.

Легенда:

В тъмно синьо, на основен мускулите работеха
В светло синьо, използваните мускули втори

Основни работещи/поискани мускули:

Бедрен квадрицепс/четириглав мускул: квадрицепсът, съставен от 4 глави, е отговорен за удължаването на коляното. Дори клековете, изпълнявани „просто“ в телесното тегло, интензивно натоварват бедрото, което ви позволява да седнете и да опънете коляното отново.
Подколенно мускул/задна мускулна група/подколенно сухожилие: подколенният мускул е отговорен за огъване на коляното и удължаване на бедрото. Той е този, който ви огъва коляното, когато клякате. Подколенните сухожилия се състоят от следните мускули:
Бицепс бедрен мускул: позволява флексия на коляното, разтягане на тазобедрената става и външна ротация на крака по време на флексия.
Полусухожилен мускул/полусухожилен мускул: позволява флексия на коляното, разтягане на тазобедрената става и вътрешна ротация на крака по време на флексия.
Полумембранозен мускул: дава възможност за флексия на коляното, разтягане на тазобедрената става и вътрешна ротация на подбедрицата. По време на физически упражнения без оборудване, като вакуум клякане, тези 3 мускула трябва да бъдат перфектно координирани, за да се избегне едновременното външно и вътрешно въртене и да се остави долната част на крака да остане стабилна.
Gluteus maximus/gluteus maximus: по време на клякам, глутеус максимус позволява на краката да се отвличат, тоест краката се обръщат леко навън. Тъй като глутеус максимус е отговорен и за удължаването на тазобедрената става, това упражнение го използва оптимално.