Клякам ниво 9 - Страничен клек

Цел:
Този вариант на клякам се нарича още казашки клек или страничен удар.
Умейте да изпълнявате поредица от 10 повторения от всяка страна с пълна амплитуда (дупе до пета отстрани на свития крак), като същевременно държите краката плоски.
Движението трябва да бъде успешно без помощта на ръцете на земята.
Това упражнение укрепва бедрата и глутеусите, след което отпуска бедрата и адукторите. Практиката му ще бъде много полезна за практикуващи бойни изкуства и бойни спортове с удари с крака.
* Мускулната интензивност е по-голяма при сгънатия крак, отколкото при класическите клекове, където тежестта се разпределя равномерно от двете страни. Това ниво нежно подготвя тялото за клекове с един крак.

Предварително ниво:
Всички валидирани критерии за овладяване на клякам ниво 8 - Усукване на клякам.

Протокол:
Има 2 версии за това движение:
Първият (най-лесният) е да започнете с изпънати крака с разстояния на единия крак (следователно отворът е пропорционален на височината ви).
На издишване се гмурнете на една страна, огъвайки крака и спускайки, докато седалището е близо до глезена. Вторият крак остава опънат от противоположната страна.
Върнете се нагоре при вдишване, след това се върнете надолу от другата страна. Редувайте страни от едно повторение в друго.
Важно е винаги да държите двата крака плоски и да не сваляте петите.
Опитайте се също така да поддържате бюста възможно най-прав и вертикален, не се гмуркайте напред в добро утро.

За втората версия изходната позиция е клякам. На издишване изпънете единия крак отстрани, без да излизате от клекнало положение и след това го върнете на вдишване.
Що се отнася до предишната версия, редувайте страни от едно повторение в друго.
Същите инструкции за стъпалата: винаги плоски, петите не са откъснати, освен разбира се при удължаване и огъване на крака на една страна.

Започнете с версия 1 и опитайте 4 серии от 10 повторения от всяка страна с 30 "прекъсване в статичната позиция на жаба след всеки сет. След като 30 секунди в жабата преминат, преминете направо към следващия набор.
След като версия 1 бъде усвоена (пълна амплитуда при всяко повторение, няма помощ с ръце на земята, петите не са откачени, краката все още са плоски), тренирайте с версия 2.
За версия 2 има и 30 "статична жаба след всеки комплект.

Упражнение	Серия	Репетиции
Страничен клек 1 и 2	4	10 от всяка страна
Статична жаба	4	30 "

Описание на упражненията и позите:

Прогресия:
Ако не можете да направите 10 повторения от всяка страна за всички групи странични клекове, следвайте следващата прогресия, започвайки от стъпката, която съответства на вашето текущо ниво.
След като стъпка бъде потвърдена, преминете към следващата стъпка. Направете няколко тренировки на същия етап, ако е необходимо, за да го потвърдите.
Какъвто и брой повторения да правите, трябва да има еднакви от всяка страна за баланс.

---