Клякам Ето защо клековете са толкова ефективни
Търсите ли стегнати крака и напукани задни части? Тогава не можете да избегнете клякането, защото едва ли някое друго упражнение е толкова ефективно като доброто старо клякане. И дори не се нуждаете от оборудване за това - само десет минути и малко издръжливост!
Какво представляват клековете?
Това, което е дъската за стомаха и здрава сърцевина, клякането е за напукано дупе! Кляканията са една от класиките на абсолютната сила сред упражненията с телесно тегло, които не бива да липсват при тренировките за оформяне на тялото, защото те се харесват на големи мускулни групи, особено на краката и задните части, което ги прави истински калории. Но багажникът е обучен и отстрани, защото трябва да свърши много задържаща работа. Друг плюс е, че има вариант за всяко ниво на обучение и цел.
Най-доброто от всичко: Не се нуждаете от никакво оборудване за клекове, нито трябва да сте член на фитнес студио - можете да ги правите по всяко време и навсякъде - но трябва да сте сигурни, че го правите правилно!
Най-добрите упражнения за изграждане на мускули
Клякам: правилно изпълнение
Застанете малко по-широки от ширината на раменете, телесното тегло е равномерно разпределено по краката (не накланяйте топките на краката!)
Коленните стави трябва да сочат в същата посока като върховете на краката ви.
След това спуснете дупето назад и надолу. Колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-интензивно и ефективно. Човек обаче трябва да отиде толкова дълбоко, колкото може да се направи чисто.
Обърнете внимание на позицията на коленете си: те винаги трябва да сочат леко навън, в същата посока като върховете на краката ви.
Добре е да придържате торса си леко напред, но не прекалявайте. И никога не правете гърбавост!
Докато опъвате краката си отново (натискът тук идва от петите), издишайте със сила.
Всеки, който има проблеми с поддържането на петите си на земята, може да е съкратил ахилесовите сухожилия. Тук може да ви помогне да поставите тежест или тънка дъска под петите си.
15-20 повторения и 3-5 рунда с минута почивка между тях са идеални за начинаещи. Фитнес експертите от Freeletics показват правилното изпълнение на клекове във видеото:
Типични грешки при клекове
Гърбав гръб или липса на напрежение в гърба
Ако мускулите на кръста не са достатъчно силни, лесно е да се направи гърбавост. Определено трябва да избягвате това. Дръжте гърба си изправен, поддържайте напрежение, дори е разрешен леко кух гръб!
Не навлизайте достатъчно дълбоко
Опитайте се да изравните седалището си с колене. Завойът от 90 градуса между долната и горната част на бедрата трябва да бъде минимумът - колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-ефективни са клековете.
Отидете твърде дълбоко
Колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-ефективно - вярно, но само когато се прави правилно. Мнозина обаче не могат да поддържат напрежение и да накланят таза си напред. Това увеличава риска от нараняване. Гръбначният стълб трябва да се държи възможно най-изправен. Затова е важно да отидете толкова дълбоко, колкото можете да клякате чисто. Дори начинаещите могат да управляват 90 градуса!
Грешна позиция на коляното
Капачките на коляното обичат да се движат навътре по време на клякане. Но те винаги трябва да сочат леко навън, в същата посока като върховете на краката ви.
Повдигнете петите
Дръжте петите си на земята, докато изпълнявате клекове. Тежестта се разпределя върху цялата стъпала на краката. Съвет: експериментирайте с позицията на ръката! Някои се чувстват по-лесно, когато ръцете им са изпънати напред, други предпочитат да ги окачат отстрани.
Без вариация
Ако правите клекове всеки ден, но не усещате никаква промяна, трябва да внесете повече разнообразие в тренировките си. Мускулите бързо свикват с дразнителите и трябва да бъдат предизвиквани отново и отново. Дори по-широка или по-тясна стойка може да осигури нови стимули за мускулите. Или се осмелявате да опитате варианти на класическия клек.
Клякам: Варианти за нови тренировъчни стимули
Клякам с един крак
Първо влезте в удар и поставете задния си крак на стол. След това само се огънете и изправете предния крак. Мускулният дисбаланс между левия и десния крак може да бъде изравнен, тъй като двата крака трябва да работят отделно един от друг.
Скачайте клекове
Името казва всичко: Става въпрос за подскачащи клекове. Скачайте мощно, докато вдигате ръце напред, докато слизате, изпънете ръце назад. Приземете се меко и преминете направо към нов скочен клек без почивка. 15-20 повторения са идеални и в същото време добра сърдечно-съдова тренировка.
Клякам на стената
Подходящ вариант за клек, особено за начинаещи. Въпросът тук е да издържите възможно най-дълго и да усилите напрежението. Облегнете се с гръб към стената и плъзнете гърба надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В идеалния случай ъгълът на коляното трябва да бъде 90 градуса. Задръжте, докато вече не работи - може да трепери и да изгори!
Клекове за крака/Сумо клекове
Поставете краката си на крачка по-далеч от ширината на ханша, това ще изгори по-специално вътрешната част на бедрата. Ако искате да засилите упражнението, дръжте тежест (гира, гиря или бутилка с вода) с опънати ръце надолу.
Клякам на върха на крака
За да направите това, застанете пред стол с крака близо един до друг. Изпънете ръце напред, застанете на пръсти и спуснете дупето на няколко сантиметра от седалката. Върнете се на пръсти и започнете отначало от изходна позиция.
Клякания с вложка за ръка
Ако поставите гира или бутилка с вода във всяка ръка, можете да зададете допълнителни стимули за обучение. Theraband също е идеален и имате възможност да включите мускулите на раменете и ръцете в тренировката за клякане чрез разтягане на тежестите или латексната лента.
Клекнете и ходете
Влезте в дълбок клек с пръсти, насочени напред. Дръжте гърдите си изправени, след това направете четири големи стъпки напред и четири стъпки назад - без да излизате от дълбокия клек.
Клякания с допълнително тегло
Няма дъмбели под ръка и не сте член на фитнеса? След това съберете тежка раница и правете клекове с тежестта на гърба си. Най-доброто: Можете да продължите да увеличавате натоварването. Започнете с две до три бутилки с вода на гърба си и продължете да натрупвате.
Клякане с щанга
Клякането с щанга изисква много координация и баланс и е особено подходящо за напреднали играчи. От друга страна, упражнението е невероятно ефективно и вие изгаряте повече калории, отколкото при всяко друго упражнение за сила, тъй като цялото тяло е предизвикано.