КЛЕНЪТ - кралицата на упражненията

Изберете една от следните подкатегории:

Няма друго упражнение, което да има толкова много митове и теории за правилната техника на упражнения, например като кралицата на всички упражнения, клякането. В моята 30-годишна кариера почти бих говорил за фанатизъм по отношение на това упражнение.

ИЗПЪЛНЕНИЕ НА КЛЕНОВЕ Стояща позиция:

Застанете изправени и се опитайте да не мислите за нищо. Ще забележите, че краката ви образуват леко „V“ навън. Това леко „V-положение“ се дължи на анатомията на тазовото дъно и ацетабулума. Следователно, трябва да насочите пръстите на краката леко навън по време на тренировка за клек, за да осигурите възможно най-естественото физиологично движение. Петите трябва да бъдат разположени на около 30 см (или малко повече) от пода. Колкото по-голямо е разстоянието между краката, толкова повече стрес се поставя върху вътрешната част на бедрата (адуктори).

Съвет за обучение:

Ако стигнете твърде далеч с гръб в долната част на упражнението, препоръчваме да носите специални обувки за вдигане на тежести или обувки с токчета с височина около 3 до 5 см, за да можете да държите гърба изправен. Ето защо щангистите използват такива обувки, докато бутат. При тази дисциплина дъмбелът се държи на предните рамене и трябва да се направи предно клякане. По време на движението нагоре тези спортисти трябва да държат гърбовете си абсолютно изправени, в противен случай дъмбелът ще се плъзне напред и ще падне на пода.

Колан:

Коланът може да бъде полезен за подпомагане на средната част, но не е задължително. Най-добре опитайте сами дали предпочитате да тренирате клек с или без колан.

Стойка с гири:

Колкото по-високо поставите дъмбела на врата си, толкова по-прави можете да държите гърба си и толкова по-ефективно е упражнението за подколенните сухожилия. Пауърлифтърите позиционират дъмбела на около 6 до 8 см по-ниско върху трапецовидните мускули и следователно трябва да навеждат горната част на тялото по-напред, за да не загубят дъмбела. Въпреки че пауърлифтърите могат да използват тази техника за клякам и да носят специален костюм за клякам (Supersuite), за да използват по-големи тежести, културизмът е преди всичко Изграждане на мускули и за изолираната тренировка на мускулна група - а не за увеличаване на максималната сила за повторение.

Теория на движението:

Клекнете колкото можете. По този начин ще тренирате клекове с по-малко тегло и пак ще постигнете възможно най-добрите резултати в изграждането на бедрените мускули. При по-малко натоварване на гръбначния стълб гръбнакът ви е по-малко компресиран и забележимата мускулна помпа е просто по-голяма. Ако някога сте гледали в интернет тренировката на Том Плац и сте го гледали да приклекне, знаете за какво говоря. Погледът към силно развитите му бедра е впечатляващо доказателство за ефективността на този тип тренировки за клек.

Движение нагоре:

След като започнете да се изправяте от крака и бедрата ви са на нивото на коляното, изтласкайте бедрата напред. Ще почувствате, че тренирате клякането с благоприятно движение на лоста, което също изправя горната част на тялото ви. Краят на движението нагоре трябва да бъде достигнат малко преди коленните стави да бъдат напълно депресирани, за да не се загуби напрежението в краката.

Дишане:

Правилното дишане по същество е много просто: вдишвайте, докато слизате, и издишвайте, когато се качвате. Избягвайте дишането при натискане, в противен случай може да ви се завие свят.

Брой учебни комплекти:

Тук е използвана добрата стара пирамида; тоест изпълнявате 2 подгряващи комплекта с по 15 до 20 повторения всеки. След това сложете толкова много тежест върху дъмбела, че можете да постигнете приблизително следния брой повторения: 12/10/8/6/8/10–12 и в зависимост от чувствата ви в съответния тренировъчен ден 2 допълнителни помпени комплекта с 15 WH на комплект.

КРАКОВИ ИЗМЕНЕНИЯМетод от 10 изречения:

Клякания на мулти пресата с крака напред:

Хакеншмид кляка:

Сиси клекове:

Резюме: