Клекът - типични проблеми и тяхното решаване с клякане ›ДЪРЖАЙТЕ СИЛНО
Клекът с право се нарича „кралица на всички упражнения“: Той тренира цялото тяло с фокус върху бедрата и задните части, нашия център за сила. Всяко друго упражнение ще се възползва от силата, която можем да изградим с клякам. Клякането просто ви прави силни!
С предимствата обаче сложността на движението обикновено се увеличава и така се наблюдават неправилно изпълнени обратни клекове във фитнес студията. В най-лошия случай това крие риск от нараняване, но във всеки случай води до загуба на силов потенциал и липса на напредък.
Често срещани проблеми с клекове
Разглеждаме 3-те най-често срещани причини за лоши техники на клякане и показваме прости решения.
# 1: Ограничена подвижност на тазобедрената става
Недостатъчната подвижност на тазобедрената става е проблем номер едно при клякане. От една страна, нашата генетика играе роля тук - като дълбочината на ацетабулума или ъгъла, под който бедрената кост се среща с тазобедрената става, но нашето предимно заседнало ежедневие също може да причини големи щети. Независимо от предразположението си, всеки здрав възрастен трябва да може да изпълнява клек в пълния обхват на движението.
Флексорът на тазобедрената става - мускул, разположен в центъра на предната част на бедрото, където свързва краката с таза - може да се скъси поради постоянното огъване, докато седите. Това ограничава нашата обща подвижност на тазобедрената става.
Това показва класиката "Падаща ракла" в клякам: горната част на тялото се навежда напред в хоризонтално положение. Натоварването се преразпределя от краката към кръста. Това не само е неефективно, но и е изключително нездравословно за лумбалната област.
Докато има такова скъсяване в бедрото, никога не трябва да се прави дълбок клек. Наведете се само до точката, в която ясно усещате падането на горната част на тялото.
Добрата новина: Всеки може да работи върху своята хип мобилност! Това започва с по-активно ежедневие. Разбира се, седенето не може да се избягва през цялото време, но престояването на офисния стол с часове трябва да се разхлаби, като редовно ставате и правите кратки почивки. Стоящото бюро също е чудесна възможност за всеки работник на бюрото.
Съществуват и различни упражнения за разтягане, които ефективно разтягат флексора на тазобедрената става. Така нареченият "Седла поза", често също като "Коледна позиция" означава: седнете на пети, със затворени пръсти и широко отворени колене. Сега се облегнете назад, доколкото е възможно.
Може би можете да легнете напълно по гръб, може би просто да се опрете на предмишниците си. И двата варианта разтягат флексора на тазобедрената става и трябва да се държат поне 1 - 3 минути.
Използвайте и инструменти за мобилност, например валяк от пяна. Отделете няколко минути преди тренировка, за да разгънете предните си мускули на бедрото и да разхлабите всяко втвърдяване.
# 2: Ограничена подвижност на глезена
Клякането зависи и от добре съчленените глезени. Можете да разберете какво прави вашата гъвкавост с прост скринингов тест: Поставете единия крак пред стената, коляното под прав ъгъл и пръстите на краката на около 12,5 см от стената. Сега натиснете коляното възможно най-напред с ръка.
Петата не трябва да се повдига от земята! Ако коляното докосне стената, гъвкавостта на глезена ви е задоволителна. Ако контактът е невъзможен, трябва да се работи върху мобилността на ставите.
Например можете да използвате резистентна лента (трябва да оказва силна съпротива) около неподвижен обект, напр. увийте платформата или крака на масата. Сега поставете крака си в прашката, трябва да е точно над супинатора. Поставете лентата под напрежение, изправете крака си нагоре и отново активно изтласкайте коляното напред, като работите срещу прибирането на лентата. Задръжте тази позиция за поне 30 секунди от всяка страна.
Алтернативно, допълнителното налягане може да се генерира чрез поставяне на умерено тежък гиря на коляното.
Между другото: Митът, че коляното не трябва да минава през пръстите на краката по време на гръб, е толкова стар, колкото и грешен. Правилно е, че клякането не се инициира чрез избутване на коленете напред, а чрез избутване на бедрата назад. Да се съсредоточи - кажете теглото на щангата - За да го задържите в идеална позиция обаче, е необходимо компенсаторно движение под формата на напредване на коляното с увеличаване на дълбочината на огъване.
В зависимост от пропорциите, това може да означава за някои спортисти, че коленете в крайна сметка са пред пръстите на краката. GТова в никакъв случай не уврежда ставите, ако е направено правилно.
# 3: Неадекватно използване на глутеусите
Колкото повече използваме задните си части, толкова по-голяма тежест можем да огънем - все пак нашата е Gluteus maximus е най-големият мускул в цялото тяло. Много спортисти обаче оставят работата на бедрата си или дори на кръста и по този начин отдават потенциал.
Както вече споменахме, причините за това са ограниченията за мобилност или неадекватната технология. Следователно упражненията за разтягане и работата с валяка с пяна или други инструменти за мобилност могат да бъдат първата стъпка за по-голямо включване на дупето.
По отношение на технологиите често помага лекото разширяване на ширината на стойката. Също така, уверете се, че коленете ви винаги са в една линия с пръстите на краката и те не падат вътре - това главно подчертава адукторите, т.е. вътрешните мускули на бедрото, въпреки че те могат да генерират далеч по-малко енергия от мускулите на глутеуса.
Подобрете така наречената мисловно-мускулна връзка с упражнения за активиране преди всеки клек.
Пример: Седнете пред пейка с крака под прав ъгъл. Сега легнете на пейката с лопатките и притиснете бедрата си към тавана, докато тялото ви е в възможно най-права линия. Задръжте тази позиция за няколко секунди с напрегнати седалищни части. Можете да засилите упражнението, като поставите гира или гиря в скута си.