Клекът - Наистина ли дълбокият клек е „отрова за колянната става“ • Pro-Movement Personal
Никое момче инстинктивно не демонстрира чист клек
Клек, защо всъщност?
Клякането, известно още като „клякам“, е едно от „кралските упражнения“ в силовите тренировки и то не без основание. Това сложно основно упражнение укрепва всички мускули, които дават възможност на хората да ходят изправени и по този начин ги прави "Homo Erectus". Тренираните в клека мускули са от съществено значение за статиката при изправяне и ходене и са незаменими в активното ежедневие. Тъй като ефективно изпълнената силова тренировка тренира не само мускули, какъвто е случаят при културизма, но и цели движения, разбираемо е, че за това са необходими цели „мускулни вериги“ или „мускулни бримки“.
В случай на клякане, тези мускули се състоят от екстензори на бедрото (квадрицепс феморис, мускули на сарториус), флексори на бедрата (бицепс феморис, полусухожилни, полумембранозни мускули) и различни адуктори от вътрешната страна на бедрото. Нашите така наречени „месо от седалки“, големият глутеозен мускул (M. gluteus maximus) и екстензорът на гърба (M. erector spinae) работят като екстензори на тазобедрената става.
Правилно изпълнение на клека
В ежедневната си работа често чувам от клиенти и други треньори, че при никакви обстоятелства не трябва да клякате по-дълбоко от 90 градуса, тъй като това е вредно за колянната става. Но наистина ли е така? Не, не е. Статистиката в силовите спортове, като вдигане на тежести и пауърлифтинг, както и биомеханиката показват, че е точно обратното. Ако сгъването на коляното се спира под ъгъл на колянната става от 90 градуса, това е по-стресиращо за колянната става, отколкото дълбокото сгъване на коляното, тъй като срязващите сили върху ставата са в пъти по-високи.
Разбира се, дълбокият клек не е истински клек, тъй като в този случай гърбът е умишлено лордозиран (образуване на кух гръб) чрез опъване на гръбния екстензор. В допълнение, задните части не просто се движат надолу, но и назад по много целенасочен начин. Това значително намалява натиска върху колянната става. За тази цел по-голямата част от тежестта трябва да се държи на петите си възможно най-дълго. Трябва да можете да движите пръстите на краката си нагоре и надолу. „Приклякането“ е напълно естествено движение (вижте деца или местни народи като индонезийци, които често клякат някъде с часове), което не вреди на здравата колянна става.
Под прав ъгъл в колянната става, т.е.
В това положение има възможно най-голямо натоварване на коляното, особено при изправяне на тялото и по този начин изпъване на крака от това положение. Ако обаче започнете движението от по-ниско положение, „опасният“ ъгъл от 90 ° се предава почти „мимоходом“. Следователно колянната става, предимно ставният хрущял, както и минисвите и предната кръстна връзка, са изложени на по-ниски опън и натиск.
Възможен вариант на клека
Трябва също да обърнете внимание на този аспект с така наречения клек клек. Тук кутията трябва да позволява позиция на клякам, която позволява по-нисък ъгъл на коляното от 90-градусов огъване. Ако с правоъгълна колянна става се изтласкате от „отпуснато бедро“ седнало положение, това води до кратко, но високо първоначално натоварване на коляното. Най-добрият метод за включване и изучаване на дълбокия клек в силовите тренировки на всяка възраст е гореспоменатият „клек с бокс“. За да направите това, седнете на кутия или плоска пейка, умишлено премествайки задните части назад, така че долните крака да останат вертикални. Докато напрежението на арката в гърба винаги се поддържа, след като седнете, натрупвате мускулното напрежение в седалището и бедрата и ставате възможно най-експлозивно.
Ето точките, които трябва да имате предвид при изпълнение на клякането:
• Застанете краката малко повече от ширината на раменете, центърът на тежестта лежи върху цялата подметка на крака и никога върху предната част на крака
• върховете на краката сочат в същата посока като коленете, звучи странно, но е вярно!
• Както винаги при силови тренировки, погледът е насочен право напред
• щангата не е на 7-ми шиен прешлен, а под нея на мускула на качулката (трапецовиден мускул)
• Желателна е лордоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб („кух гръб“), целият гръб винаги се държи в „извито напрежение“, стомахът също е напрегнат
• Движението надолу се инициира със задните части, които са насочени не само надолу, но и умишлено назад
• По този начин долните крака остават възможно най-вертикални (коленете, разбира се, могат да изпъкват над пръстите)
• Коленете са умишлено изтласкани навън, сякаш някой иска да скъса вестник, лежащ под стъпалата на краката
• Флексията се извършва, докато тазобедрената става е малко по-ниска от колянната (бедрата трябва да са поне успоредни на пода)
• наклонът на горната част на тялото (в зависимост от съпротивлението = тежестта на дъмбелите) стабилизира центъра на тежестта на тялото (предотвратява го „преобръщане“)
• Движението нагоре се инициира с главата (не с дупето!) Нагоре