Хранителен холестерол - хипогликемия
Уебсайт FitAudit - Вашият ежедневен хранителен асистент.
Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да укрепите здравето си, да станете активен и щастлив човек...
Ще намерите много нови продукти за вас, ще разберете истинските им предимства, елиминирайте тези продукти от вашата диета, които никога не сте познавали.
Всички данни се основават на надеждни научни изследвания и могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.
Таблица за хранителния холестерол
Холестеролът може да бъде полезна или вредна фракция. Последните участват в образуването на кръвни съсиреци, които стесняват лумена на съдовете и в бъдеще могат напълно да го блокират. Част от лошия холестерол постъпва в човешкото тяло с храната.
Където се съдържа холестеролът
За да се понижат нивата на холестерола, ако надвишава нормата, има специална диета. Това ви позволява да се справите с възможни заболявания без хапчета. Състои се от продукти, които намаляват този елемент. Високото съдържание на вещества се споменава в:
Важно е не само да се изключат храни, които повишават холестерола, но и да се обмисли методът за приготвяне на останалата част от менюто. Не трябва да пържите месо, а да го варите или готвите на пара, да замествате животинските мазнини с растителни. Такова лечение е най-ефективно за понижаване на холестерола с леко превишаване на нормата. В противен случай трябва да се комбинира с медикаментозна терапия.
Таблица на продуктите с холестерол
Различните продукти, които съдържат холестерол, имат свой собствен индикатор за количеството на това вещество в състава по отношение на масата. Зависи от това колко трябва да намалите консумацията на определени съставки или да откажете храна. Количеството вещество е дадено в mg на 100 g продукт. Трябва да се разбере, че пържените мазни храни ще бъдат най-вредни, а протеините и въглехидратите не принадлежат към елементите, които повишават холестерола.
Храни с високо съдържание на холестерол
Ниско съдържание
Маргарини с растителни мазнини
Риби с ниско съдържание на мазнини (2 - 12%)
Диета за понижаване на холестерола
Когато съставяте диета за понижаване на холестерола, трябва да се ръководите от списъка в таблицата на холестерола в храните. Същността на такава диета е необходимостта от заместване на наситените мазнини с ненаситени мазнини. Гответе всяко ястие - според основните правила: ниско съдържание на сол, захар, изключете пикантните подправки, не пържете. Когато подготвяте диета, следвайте препоръките за здравословна диета:
Мнозина се интересуват от това колко е необходимо да се придържате към такава диета, за да постигнете желания ефект. Обикновено ефектът настъпва в рамките на 8-12 седмици от диетата. След 3 месеца можете да направите втори кръвен тест за холестерол, за да проследите ефекта. На този етап тя вече трябва да се наблюдава. Въз основа на това трябва да се реши дали да се продължи такава диета.
11 храни с висок холестерол
Холестеролът е може би едно от най-неразбраните вещества. В продължение на десетилетия хората избягват здравословни, но с високо съдържание на холестерол храни, като яйца, поради опасенията, че тези храни ще увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания. Скорошни проучвания обаче показват, че за повечето хора храненето на здравословни храни без холестерол няма да навреди.
Освен това някои богати на холестерол храни изобилстват с важни хранителни вещества, които много хора нямат в диетата си...
Тази статия обяснява защо не трябва да се страхувате от хранителен холестерол и изброява здравословни храни с високо съдържание на холестерол и някои храни, които трябва да се избягват...
Кои храни са с високо съдържание на холестерол: списък от 11 храни
Какво е холестерол?
Холестеролът е восъчно вещество, намиращо се в тялото ви и в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти...
Играе важна роля в производството на хормони, витамин D и жлъчка, необходими за храносмилането на мазнините...
Холестеролът е важен компонент на всяка клетка в тялото ви, който осигурява сила и гъвкавост на клетъчните мембрани (1).
Вашият черен дроб произвежда целия холестерол, от който се нуждае тялото ви, но холестеролът може да се инжектира и чрез консумация на животински продукти...
Тъй като холестеролът се смесва лошо с течности (кръв), той се пренася от частици, наречени липопротеини, включително липопротеини с ниска и висока плътност (LDL и HDL).
LDL често се нарича "лош холестерол", тъй като е свързан с образуването на холестерол от плака по стените на артериите, докато HDL ("добър холестерол") помага за елиминирането на излишния холестерол (2).
Когато консумирате допълнителен холестерол, тялото ви намалява количеството холестерол, което произвежда.
И обратно, когато приемът на холестерол в храната е нисък, тялото ви увеличава производството на холестерол, така че това жизненоважно вещество винаги е достатъчно (3).
Само около 25% от холестерола влиза в тялото ви от източници на храна. Останалото се произвежда от черния дроб (4).
Хранителният холестерол е вреден?
Проучванията показват, че диетичният холестерол не оказва значително влияние върху нивото на холестерола в тялото ви, а данните от изследванията не подкрепят връзката между холестерола и сърдечно-съдовите заболявания в общата популация (5, 6, 7).
Въпреки че диетичният холестерол може лесно да повлияе на нивата на холестерола в тялото, това не е проблем за повечето хора...
Всъщност две трети от населението на света изпитват леко или никакво повишаване на холестерола след ядене на храни с високо съдържание на холестерол, дори в големи количества (8).
Малките организми не могат да компенсират или са много чувствителни към холестерола и изглеждат по-уязвими към храни с висок холестерол...
Смята се обаче, че телата на силно чувствителни индивиди обработват допълнителен холестерол в черния дроб за отделяне (9).
Установено е, че хранителният холестерол има благоприятен ефект върху съотношението LDL към HDL, което се счита за най-добрия показател за риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (10).
Въпреки че проучванията показват, че повечето хора не трябва да избягват хранителния холестерол, имайте предвид, че не всички храни, които съдържат холестерол, са полезни за вашето здраве...
Ето 7 здравословни храни с високо съдържание на холестерол и 4 храни, които трябва да избягвате.
1-7: Полезни храни с висок холестерол
Ето 7 храни с висок холестерол, които са изключително хранителни.
1. Яйца
Яйцата са една от най-хранителните храни, които можете да ядете. Те също имат висок холестерол, с голямо яйце, което осигурява на тялото 211 mg холестерол или 70% от препоръчителния дневен прием (RDI) (11).
Хората често избягват да ядат яйца от страх, че могат да повишат нивата на холестерола. Проучванията обаче показват, че яйцата не влияят неблагоприятно на холестерола и че консумацията на яйца може да повиши нивото на HDL, което е полезно за сърцето (12).
Освен че имат високо съдържание на холестерол, яйцата са отличен източник на добре усвоен протеин и съдържат здравословни хранителни вещества като витамини от група В, селен и витамин А (13).
Проучванията показват, че яденето на 1-3 яйца на ден е напълно безопасно за здрави хора (14, 15).
2. Сирене
Порция сирене от 28 грама съдържа 27 mg холестерол или около 9% от RSN (16).
Въпреки че сиренето често се свързва с висок холестерол, няколко проучвания са установили, че сиренето с високо съдържание на мазнини не влияе неблагоприятно на холестерола...
12-седмично проучване на 162 души установи, че високата консумация (80 грама) на пълномаслено сирене на ден не води до повишаване на "лошите" нива на LDL холестерол в сравнение със същото количество нискомаслено сирене. равни мазнини или калории от хляб и сладко. (17).
Различните видове сирена се различават по съдържание на хранителни вещества, но повечето сирена осигуряват на тялото добри количества калций, протеини, витамини от група В и витамин А (18, 19).
Тъй като сиренето е висококалорично, придържайте се към препоръчителния размер от 30-50 грама наведнъж.
3. Черупки
Черупчести мекотели, като годни за консумация мекотели, раци и скариди, са отличен източник на протеини, витамини от група В, желязо и селен (20, 21).
Те също така съдържат големи количества холестерол. Например, 85-грамова порция скариди осигурява на човешкото тяло 166 mg холестерол, което е повече от 50% от RSN (22).
В допълнение, мекотелите съдържат биологично активни компоненти, като антиоксидантните каротеноиди и аминокиселината таурин, които помагат да се предотврати развитието на сърдечно-съдови заболявания и да се намали нивото на "лошия" LDL холестерол (23, 24).
Популациите, които консумират повече морски дарове, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и възпалителни заболявания като артрит (25).
4. Био говеждо месо
Кравите, хранени на пасища, са богати на протеини, както и на важни витамини и минерали като витамин В12, цинк, селен и желязо (26).
Той съдържа по-малко холестерол от месото на кравите, отглеждани в кошари (хранени с неестествен фураж за тях) и съдържа значително повече омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства (27, 28).
Порция от 112 грама органично говеждо месо съдържа приблизително 62 mg холестерол или 20% от RSN (29).
Въпреки че преработеното месо има ясна връзка с развитието на сърдечни заболявания, няколко големи проучвания не са открили връзка между яденето на червено месо и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (30, 31).
5. Отклонение
Богатите на холестерол органи, като сърцето, бъбреците и черния дроб, са много хранителни.
Например, пилешкото сърце е отличен източник на мощния антиоксидант коензим Q10, както и на витамин В12, желязо и цинк.
Този продукт също има висок холестерол - порция от 56 грама съдържа 105 mg холестерол или 36% от RDI (32).
Изследване на повече от 9 000 възрастни корейци установи, че хората с умерена консумация на необработено месо, включително органи, имат по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с хората с най-ниски нива на от тези храни (33).
6. Сардини
Сардините са не само богати на хранителни вещества, но са вкусен и удобен източник на протеини, които могат да се добавят към различни ястия...
Порция от 92 грама на тази малка риба съдържа 131 mg холестерол или 44% от ADR, но също така съдържа 63% от RDA на витамин D, 137% от ADR на витамин B12 и 35% от RDA на калций (34).
Освен това сардините са отличен източник на желязо, селен, фосфор, цинк, мед, магнезий и витамин Е.
7. пълномаслено кисело мляко
Пълномасленото кисело мляко е богата на холестерол храна, пълна с хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, витамини от група В, магнезий, цинк и калий.
Една чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко съдържа 31,9 mg холестерол или 11% RSN (35).
Последните проучвания показват, че увеличаването на приема на ферментирали млечни продукти с пълномаслени мазнини е свързано с намаляване на LDL холестерола и "лошо" кръвно налягане, както и с намаляване на риска от инсулт, сърдечно-съдови заболявания и диабет ( 36).
В допълнение, ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко, са полезни за здравето на червата, тъй като влияят положително на чревните бактерии (37).
Яйцата, сиренето, черупките, органичното месо, органите, сардините и киселото мляко с високо съдържание на мазнини са хранителни храни с високо съдържание на холестерол, които са здравословно допълнение към вашата диета...
8-11: Избягвайте продукти с висок холестерол
Докато някои храни с висок холестерол са много хранителни и полезни за вашето здраве, други могат да бъдат вредни...
Ето 4 храни с висок холестерол, които могат да повлияят на вашето здраве.
8. Пържени храни
Пържените храни, като месо на скара и пръчици със сирене, имат висок холестерол и трябва да се избягват колкото е възможно повече...
Това е така, защото те са с високо съдържание на калории и могат да съдържат транс-мазнини, които увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и увреждане на здравето ви по много други начини (38).
В допълнение, високото ниво на консумация на пържена храна е свързано с повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет (39, 40).
9. Бърза храна
Бързата храна е основен рисков фактор за много хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване...
Тези, които ядат бързо хранене, често имат по-висок холестерол, повече мазнини в корема, по-високи нива на възпаление и ниска кръвна захар (41).
Яденето на по-малко преработени храни и готвенето у дома е свързано с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и по-ниски рискови фактори за сърдечни заболявания, като висок LDL холестерол (42).
10. Преработени месни продукти
Преработените месни продукти, като колбаси, бекон и преработени храни, са продукти с високо съдържание на холестерол, чиято консумация трябва да бъде ограничена.
Високата консумация на преработено месо е свързана с повишена честота на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, като рак на дебелото черво (42).
Обширен преглед, включващ над 614 000 участници, показа, че всеки допълнителен 50 грама преработено месо на ден е свързан с 42% риск от развитие на сърдечни заболявания (43).
11. Десерти
Бисквити, сладкиши, сладолед, сладкиши и други сладкиши са нездравословни храни, които са склонни да имат висок холестерол, както и добавени захари, нездравословни мазнини и калории...
Честата употреба на тези продукти може да повлияе неблагоприятно на цялостното здраве и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето...
Проучванията свързват добавената захар със затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания, когнитивния спад и някои видове рак (43).
В допълнение, тези храни често са лишени от хранителните вещества, необходими на тялото, за да функционира правилно. Те включват витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини.
Приемът на някои храни с високо съдържание на холестерол е по-добре да се ограничи или да се избягва. Тези храни включват всички видове бързо хранене, преработено месо, пържена храна и сладки десерти.
Здравословни начини за понижаване на холестерола
Високите нива на „лошия“ LDL холестерол могат да доведат до образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (44).
Някои промени в начина на живот и диета могат да понижат нивата на LDL и да създадат по-благоприятно съотношение LDL към HDL.
Ето някои здравословни, научно доказани начини за понижаване на холестерола:
Има много други начини за ефективно понижаване на холестерола.
Използването на всички горепосочени методи може да доведе до значително намаляване на холестерола и други полезни ефекти върху здравето, като загуба на тегло и по-добри хранителни навици...
Има научно доказани начини за понижаване на холестерола - увеличаване на приема на фибри, редовна физическа активност и отказ от нездравословни навици като пушенето.