Класическият спорт не е достатъчен какво да правим, за да бъдем здрави
Но за здраве ? Разбира се, да бъдем активни е добре за нас! Направени сме да се движим.
С модернизацията на нашето общество ние се отдалечаваме от естественото състояние. Няма нужда да ходите и да засаждате зеленчуци или да берете, можете да прекарате деня си седнал пред екран. Край на лов, използваме колата, за да отидем до супермаркета.
Каква е била физическата активност на нашите предци, която е била предсказана от нашите гени? Какви дейности трябва да правим, за да сме здрави ?
За да сортирате и отговорите на тези въпроси, ви предлагам да наблюдавате нашите предци от палеолита и първобитните популации в наши дни. Съвременната наука също ще ни помогне да определим какво да правим, за да бъдем здрави, в допълнение към добрата диета, разбира се. !
Нашите предци и първобитните популации
Не е нужно да сте антрополог, за да разберете, че животно естествено извършва дейността, от която се нуждае. Мъжът е същият !
Идеята за „принудително“ упражнение е съвсем скорошна. Преди не ни трябваха.
Физическата активност на човека в естественото му състояние се оценява от антропологични изследвания: на открито, разходки, лов и събиране. За да направят това и да получат достъп до ресурси, те трябваше да ходят с часове и да носят тежки товари (деца, трупове, култури). За да избегнете хищници, спринт и изкачване.
Те не седяха цяла седмица, планирайки кратък 30-минутен джогинг в неделя сутринта. Активни през целия ден, те също знаеха как да си вземат почивни дни, за да се пощадят и да избегнат наранявания, които по това време бяха фатални.
Днес хората могат лесно да открият, че все още живеят според тези принципи.
Те нямат нито една от „цивилизоващите“ болести, които всички знаем: сърдечно-съдови инциденти, диабет, затлъстяване ...
В продължение на 30 години антропологът Ким Хил наблюдаваше популациите на ловци-събирачи в Парагвай.
Използвайки GPS, той отбелязва, че те изминават средно повече от 10 км на ден, докато правят други движения:
приклекнете на всеки 20 секунди, за да преминете под клони или лиани през целия ден, изкачете се над паднали стволове на дървета, пресечете растителността на джунглата ...
Накратко, слаба и дифузна активност през целия ден, осеяна с кратки, но интензивни усилия.
Прилича ли ви на деня ?
Опасностите от седенето през целия ден
Докато през 19-ти век ръчният труд обхваща 90% от населението ... днес тази цифра е 2%. Промените в нашата цивилизация са както дълбоки, така и съвсем скорошни. Ясно е, че нашата генетика наистина не се е променила от няколко поколения.
Ако сравним дейността на първобитния човек и офис работника, енергийните разходи (и следователно активността) са разделени на три !
Не ни е писано да седим по цял ден. Подобно на други животни, ние сме генетично предназначени да бъдем активни.
Сърдечно здраве: престоя все още намалява нивата на HDL (добрия холестерол) и увеличава риска от инсулт. Изследването показва, че само за 5 дни в болнично легло кръвното налягане се повишава и артериите се свиват.
Костната плътност: липсата на активност увеличава крехкостта на нашия скелет. Това е още по-сериозно за възрастните хора, които вече изпитват ефектите от стареенето върху костите си.
Риск от обща смъртност: безброй изследвания (върху шофьори, тези, които гледат телевизия ... и други по-малко активни групи) показват силна връзка между ниската активност и преждевременната смърт.
Инсулинова резистентност: има спад в ефективността на инсулина само след един ден в леглото.
В обобщение, ако искате да останете здрави и да живеете дълго, трябва да сте редовно активни.
Но преди да се регистрирате за маратон, знайте, че това не е непременно правилното решение.
Класически спорт: недостатъчен !
Официалните препоръки не са лоши, както обясних в тази статия.
Проблемът е, че определено можете да постигнете тези препоръки (например като джогирате всеки ден), но да стои неподвижен цял ден.
Две скорошни проучвания показаха, че това не е достатъчно (проучване 1 - проучване 2). Колкото по-дълго седяхме през деня, толкова по-голям е рискът от преждевременна смърт.
Каквото и спортно занимание да е наблизо !
Следователно упражненията от време на време не компенсират бездействието на деня ви.
Между другото, друг проблем, който често виждам, е да вярвам, че можете да „прекарате“ злоупотребата с нездравословно хранене. Не, спортуването не компенсира пропуските.
Другата лоша новина, която съм била жертва на себе си, е, че е лесно да се прекали.
Упражнението е форма на стрес и като всеки стрес принуждава тялото да се адаптира. Отвъд определено количество негативните ефекти имат предимство пред способността на организма да се адаптира. Нараняването, нарушенията на съня и общата умора са първите симптоми.
Например, все повече проучвания оспорват популярното вярване, че маратонците са здрави. Години спорт за издръжливост е свързан със сърдечни увреждания и проблеми със ставите.
Това проучване например показва при 100 маратонци силно присъствие на калций в сърдечно-съдовата система (напреднал признак на сърдечни пристъпи) и по-висока смъртност в сравнение с тези, които не бягат. В това друго проучване, при старши бегачи над 50 километра седмично (т.е. 1 час на ден), има сърдечен риск три пъти по-висок от този при не бягащите.
Разбирате ли, ако не ни караха да седим по цял ден, не ни караха да упражняваме и на дълги разстояния.
И в двата случая системата се разпада и здравето се влошава.
Ако се позовем на научната литература и навиците на нашите предци, можем да определим идеална комбинация от дейност. Подробно описвам това по-долу.
1) движете се повече
Първата част е прост отговор на проблема с хроничното бездействие.
За да получите същите предимства и значително да намалите риска от цивилизационни болести, трябва да сте по-активни.
Един добър начин за оценка на тази дейност е броят на ежедневните стъпки. Добрият брой е странно близък до навиците на примитивните популации: 10 000 стъпки на ден или малко повече от час ходене с бързо темпо.