Класически кардио или HIIT тренировки - изгаряме повече мазнини с блога GymBeam
Използвайте въпроса, че а класическо кардио или интервална тренировка с висока интензивност по-добре ли е за теб? И двете форми на обучение са многобройни ползи за здравето, важно е обаче да изберем идеалното за нас. И ние сме щастливи ние ще ви помогнем в това!
Какво е HIIT?
HIIT, така че a интервални тренировки с висока интензивност един вид интервални тренировки, които като цяло съчетава краткосрочни интензивни тренировки с кратки фази на почивка или с тренировка с ниска интензивност. Например, в рамките на HIIT, Tabata редува 20 секунди максимално усилие с 10 секунди почивка. Кръгът на табата продължава само четири минути.
HIIT обучение през повечето време съчетава два вида упражнения - анаеробни и тренировки за устойчивост. Експлозивен интервал по време на тренировка a пулс с около 80% то е над средното и това е всичко Продължава 1-5 минути. Във фаза на покой сърдечната честота е над средната приблизително 20% Трябва намаляване. Мониторът на пулса може да бъде полезна помощ при определяне на сърдечната честота по време на тренировка фитнес часовник. [15]
Определение за кардио
Кардио а сърдечно-съдови упражнения съкращение, което е ниско или високо интензивна тренировка даде в зависимост от практиката. Заради такива упражнения към тялото имате нужда от достатъчно кислород, Следователно аеробни упражнения Наречен. HIIT, напротив, е един анаеробна форма на упражнения. По време на традиционна кардио тренировка a сърдечна честота с около 60 до 80% тя се движи над нивото на почивка.
За повечето хора a кардио при чуване на думата а бягане Имаме обаче широка гама от опции, като например колоездене, ски, плуване, или спортове с по-ниска интензивност като каяк. [2]
Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?
- Аеробни тренировки - интензивни тренировки, които подпомагат циркулацията на кислород в кръвта, съчетани с по-висока скорост на дишане. Примерите включват бягане, плуване и колоездене.
- Анаеробни упражнения - буквално означава "няма въздух" или "без кислород". Кратко, интензивно и експлозивно физическо натоварване, като спринт, където консумацията на кислород надвишава приема. Тялото използва енергията, складирана в мускулите, чрез процес, наречен гликолиза. [3]
Предимства на HIIT тренировките
ХИИТ с много предимства особено за хора, които имат този вид те вече имат опит с обучението, и добре с внезапни промени в интервала. [4] [5]
Подобрява сърдечната функция
НА интервална тренировка с висока интензивност един най-известното предимство на положителен ефект върху здравето на сърцето. HIIT може да помогне укрепват сърцето, както и да помага на по-бързо възстановяване на пациенти със сърдечно-съдови заболявания. Освен, че може да подобри метаболитните функции е.
Всичко това се потвърждава от проучване от 2015 г., което се оказа едно 10 седмична HIIT тренировка има благоприятен ефект върху сърдечно-съдова система и метаболизъм при хора, които имат сърдечни проблеми и високо кръвно налягане. Друго изследване потвърди, че HIIT е едно безопасно и ефективно форма на движение a пациенти с хронично мозъчно-съдово заболяване и за по-възрастни мъже, които извършват заседнала работа. [9] Учените затварят Сравняване на резултатите от 10 проучвания оцени HIIT ползи за възрастни хора със здравословни проблеми като коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром и затлъстяване. Мета-анализът на тези проучвания разкрива, че HIIT в учебни предмети подобрени са кардиореспираторните параметри, в сравнение с тези, които правят упражнения с умерена интензивност. [7] [8]
Подобрява нивата на VO2
VO2 (максимална консумация на кислород) е един от най-добрите показатели за аеробни показатели. Той изразява количеството консумиран кислород в милилитри за минута активност, и това се превръща в килограми телесно тегло: ml/kg/min. Обучението по HIIT е доказано подобрява нивата на VO2. Това се дължи на тренировките с висока интензивност нарушава в по-голяма степен хомеостазата на тялото, и връщане към нормалните базални нива буквално изисква повече енергия и кислород. Учените предполагат, че VO2 е нашето общо здраве един най-добър предиктор. Колкото по-добро е вашето ниво на VO2, толкова по-добре толкова по-бързо можете да извършвате всякакви интензивни движения, което помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Тази теория се доказва и от известно проучване на участниците Той се фокусира върху нивата на VO2 за тези, които са тренирали на велоергометри. Субектите са претърпели 20 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 10-секундна фаза на почивка. Правеха упражнението общо 30 минути на ден, което беше достатъчно за това видимо подобряват своите максимални нива на VO2. [10] [11]
Подобрява производителността
Докато кардио тренировка преди всичко подобрява функционирането на аеробната система, HIIT стимулира аеробни и анаеробни системи. Благодарение на повишаване на нашата издръжливост и по-добри резултати постигаме във всички форми на обучение, независимо за какво става въпрос конкретно. HIIT подкрепя нашето представяне вдигане на тежести или различни спортни дейности. [5]
Подобрява инсулиновата чувствителност
Повечето по-малко чувствителен нашето тяло е инсулин, колкото повече инсулин ни трябва за понижаване на кръвната захар. Той е ефективен при този проблем тренировките с висока интензивност могат да помогнат, като има предвид, че по време на това глюкозата изгаря по-бързо. Следователно HIIT може да бъде полезен за хора с диабет за. Учените предполагат, че е така ниска и средна интензивност физическа дейност, като ходене, не непременно достатъчно ефективно за подобряване на кардиореспираторното състояние при диабетици тип 2. От друга страна е така за интензивни тренировки благодарение на което нивата на кръвната захар могат да се контролират по-ефективно. Според друго проучване, Обучението по HIIT има положителен ефект върху кръвното налягане, както и върху инсулиновия отговор. Този метод на обучение е същият може да повиши инсулиновата чувствителност също за 24 до 48 часа след тренировка. [6] [12]