Киноа - ползи, препоръки и рецепти

киноа е храна, богата на хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма. Разберете какви са ползите за здравето от семената на киноа, как да ги приготвите правилно и друга полезна информация в следващата статия!

киноа

Съдържание:

Какво е киноа?

Семената на киноа идват от растението, наречено Chenopodium Quinoa, което за първи път е култивирано от хората преди 7000 години в планините Анди. Въпреки че сега се отглеждат в цял свят, повечето семена идват от Боливия и Перу и са признати в цял свят заради високото си съдържание на хранителни вещества и многото ползи за здравето, които имат. Освен това семената на киноата са популярни, тъй като те са единствените зърнени култури, които не съдържат глутен. По този начин хората, които имат целиакия (храносмилателно разстройство), алергии към пшеница или просто избягват да консумират глутен, могат лесно да ядат семена от киноа.

Хранителен състав

Семената на киноата са изключително популярни по целия свят и са много хранителни, богати на витамини, минерали, много протеини, фибри и здравословни мазнини.

Хранителна стойност

Само в една чаша (185 грама) варени семена от киноа се откриват следните хранителни вещества:

  • Манган: 58%
  • Магнезий: 30%
  • Фосфор: 28%
  • Фолиева киселина: 19%
  • Мед: 18%
  • Гордост: 15%
  • Цинк: 13%
  • Тиамин: 13%
  • Рибофлавин: 12%
  • Витамин В6: 11%

Същата чаша от 185 грама осигурява само 220 калории, плюс 8 грама протеин, 4 грама мазнини и поне 5 грама фибри.

Въглехидрати от киноа

Семената съдържат повече въглехидрати в състава си в сравнение с ечемика и ориза. Около 83% от въглехидратите са нишесте. Останалото се състои от фибри, както и малко количество захари (4%), като малтоза, галактоза и рибоза.

Семената на киноата имат относително нисък гликемичен индекс (GI) от 53, което означава, че не трябва да причиняват бързо покачване на кръвната захар. GI е мярка за бързото покачване на нивата на кръвната захар след хранене. Хипергликемичните храни са свързани със затлъстяването и различни заболявания.

фибри

Варените семена от киноа са сравнително добър източник на фибри, по-добри от кафявия ориз и царевицата. Влакната съставляват 10% от сухото тегло на тези семена, но варени, от които 80-90% са неразтворими фибри като целулоза. Неразтворимите фибри са свързани с нисък риск от Диабет. В допълнение, някои от неразтворимите фибри могат да се ферментират в червата като разтворими фибри, като хранят вашите приятелски настроени бактерии и насърчават по-добро здраве и цялостно състояние. Киноата също така осигурява устойчиво нишесте, което храни полезните бактерии в червата, като насърчава образуването на мастни киселини, подобрява здравето на червата и намалява риска от чревни заболявания или инфекции.

протеин

Аминокиселините са градивните елементи на протеина, а протеините са градивните елементи на всички тъкани в тялото. Някои аминокиселини се считат за основни, тъй като организмът не е в състояние да ги произвежда, поради което е необходимо да ги консумира по време на диетата.

По този начин киноата осигурява 16% протеин, което е по-високо от много други зърнени култури, като ечемик, ориз и царевица. В допълнение, тези семена се считат за пълен източник на протеини, което означава, че те осигуряват 9 аминокиселини, необходими за правилното функциониране на тялото.

Витамини и минерали

Ето основните витамини и минерали, открити в семената на киноа:

  • Манган. Намерен в големи количества в пълнозърнести храни, този минерал е от съществено значение за метаболизма, растежа и развитието.
  • Фосфор. Намерен в богати на протеини храни, този минерал е от съществено значение за здравето на костите и за поддържане на различни телесни тъкани.
  • Мед. Минерал, който често липсва в западната диета, медта е важна за поддържането на здравето на сърцето.
  • фолиева киселина. Един от витамините от група В, фолиевата киселина е от съществено значение за клетъчната функция и растежа на тъканите и се счита за особено важна за бременните жени.
  • Желязо. Този основен минерал изпълнява много важни за организма функции, като транспортиране на кислород до червените кръвни клетки.
  • Магнезий. Важен за много процеси в организма, магнезият често липсва в хранителните диети.
  • Цинк. Този минерал е важен за общото здравословно състояние и участва в много основни химични реакции в организма.

Други се състоят от киона

  • сапонин. Тези растителни гликозиди предпазват семената на киноа от насекоми и други заплахи. Те са горчиви и обикновено се отстраняват чрез накисване, измиване или пържене преди готвене.
  • кверцетин. Този мощен антиоксидант полифенол може да помогне за защита срещу различни заболявания, като сърдечни заболявания, остеопороза и някои видове рак.
  • Кемпферол. Този антиоксидант полифенол може да намали риска от хронични заболявания, включително рак.
  • сквален. Този предшественик на стероидите действа и като антиоксидант в организма.
  • Фитинова киселина. Този антинутриент намалява усвояването на минерали като желязо и цинк. Фитиновата киселина може да бъде намалена чрез накисване на семената преди готвене.
  • оксалова. Те могат да се свържат с калций, да намалят абсорбцията и да увеличат риска от камъни в бъбреците при чувствителни хора.

Топ 10 ползи за здравето

Семената на киноата носят следните предимства:

  • По-ниска кръвна захар.
  • Помага за загуба на излишни килограми.
  • Те са богат източник на протеини и аминокиселини.
  • Те са богат източник на риболавин, който помага за намаляване на мускулната болка, мигрена и ускорява метаболизма.
  • Те са източник на сложни въглехидрати, които помагат за управлението на вашия гликемичен индекс.
  • Енергийното ниво и силата на тялото се увеличават.
  • Те имат антисептични свойства.
  • Те укрепват костите, поради което предотвратяват остеопорозата.
  • Действа като пробиотик, захранващ чревната флора.
  • Хранителните вещества се абсорбират бързо в тялото, поради което регулират правилното функциониране на храносмилателната система и имат детоксикиращ ефект.

Препоръки как да се подготвите

Как да сваря киноа

За начало измерете количеството семена от киноа, което искате да сварите, например чаша, след това го прецедете през сито и измийте семената старателно под течаща студена вода от чешмата.

Измийте много добре, тъй като семената имат вещество отгоре, което им придава горчив вкус и ако не се измиете добре, няма да можете да консумирате семената, дори ако са варени.

Следващата стъпка е да заври вода, около 2 чаши, върху които да се добави щипка сол. Когато водата започне да кипи, добавете измитите семена от киноа и когато водата заври отново, оставете да къкри и оставете да ври около 15-20 минути. Ще забележите, че е готов, когато семената са поели почти цялата вода. След това изключете котлона и ги оставете покрити с капак за 20 минути. След като времето изтече, прецедете семената (ако има такива) на водата с цедка и след това можете да сервирате семената на киноата в салати, или като гарнитура, или както желаете.

Здравословни рецепти с киноа

Киноа с мляко

След като семената на киноата са измити много добре, те се варят в мляко на слаб огън. Междувременно трябва да смесите състава, така че да не залепва. Времето за кипене е около 20 минути, след това поставете капак отгоре, за да оставите семената да се накиснат в млякото. Когато са готови, поставете семената с мляко в купа и поръсете малко канела, мед, кардамон и плодове на вкус.

Пудинг от киноа

Ако искате да е пудинг, всичко, което трябва да направите, е да добавите супена лъжица и половина семена от чиа в края, което помага да се абсорбира напълно млякото, правейки сместа по-плътна. Освен това семената от чиа са полезни за организма, съдържат много калций, фибри, желязо и много хранителни вещества.

Салата от киноа

В тенджера сложете семената на киноата, добавете супена лъжица зехтин, сол, черен пипер и къри. Смесете състава за 1 минута, след това изсипете 400 мл вода. Когато започне да кипи, сложете капака и оставете топлината да къкри, след което оставете композицията да ври още 15 минути. След като изключите котлона, отделно в друга купа добавете консерва с риба тон, нахут и боб (които преди това са били измити, не ги слагайте директно от консервата), след това добавете киноа и разбъркайте добре. Добавете сол, черен пипер, лимонов сок и зехтин на вкус.

И така, ето една бърза и здравословна рецепта за това, кога искате да обядвате или обядвате набързо.

Киноа с кисело мляко

Сварете семената много добре, докато омекнат. Междувременно измийте и нарежете любимите си плодове. След като семената заврят, добавете желаното количество киноа в купа, след това добавете кисело мляко и смесете с горски плодове (или друг плод), няколко пекани и чаена лъжичка мед.

Този състав има вкусен вкус, може да бъде идеална закуска или лека закуска между храненията и съдържа около 45 kcal, лесен е за приготвяне и не трае повече от 15 минути.

Рецепти с киноа за отслабване

Киноа с яйце

Всичко, от което се нуждаете, е купа варена киноа, върху която трябва да сложите меко сварено или снесено яйце, няколко филийки авокадо, пресни листа магданоз и лимонов сок. Смесете всички съставки, добавете щипка сол и сервирайте. Този състав съдържа много основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае и е нискокалоричен.

Киноа с боб и зеленчуци

Добавете супена лъжица киноа в купичка фасул, домати, суров спанак и смес от чушки, червен лук и гъби - всички пържени на тиган. Ще получите бърза подготовка за обяд, който няма много калории и е много засищащ.

Киноа с риба и грах

За специален вкус смесете варена киноа с паста от песто, след това добавете няколко грахчета. Смесете състава и му се насладете по всяко време, или като обяд, или като нискокалорична вечеря, идеално за да се отървете от нежеланите килограми.

Киноа с пиле, авокадо и царевица

В плоска чиния поставете сварените семена, след това добавете нарязани на парчета пилешки гърди, няколко царевични зърна (на вкус), прясно приготвена авокадова паста и микс от лук с червени чушки, запържете в екстра върджин зехтин и с няколко филийки чесън. Смесете всички съставки, за да разпространите аромата на всяка от тях, след което се насладете на това ястие, богато на витамини и хранителни вещества.

Киноа с риба (сьомга)

След като сьомгата се сготви, я добавете в купа, заедно със спанака и няколко нахута. Смесете целия състав и сервирайте сьомгата като гарнитура.

Противопоказания и възможни рискове

Ако се почувствате зле след ядене на киноа, значи имате непоносимост към тях. Симптомите на този вид непоносимост могат да бъдат:

  • Възпаление на кожата, белите дробове и храносмилателния тракт
  • Кашлица, стягане в гърдите, хрипове
  • сърбеж
  • екзема
  • кошери
  • Гадене
  • Повръщане
  • Диария
  • стомашни болки

Както при всяка алергия, може да имате алергична реакция към киноа, която може да се прояви чрез:

  • Повишена сърдечна честота
  • Бледа кожа
  • Намалено кръвно налягане
  • Невъзможност за дишане

По този начин, ако имате алергия или непоносимост към киноа, по-добре е да я премахнете от диетата си, за да предотвратите бъдещи алергични реакции. Докато леките алергични реакции са лесни за избягване и управление, тежките реакции могат да бъдат животозастрашаващи.

Ако не измиете много добре семената на киноата, може да страдате от дразнене на стомаха.

Киноа бебе

Това е здравословен и полезен вариант на всяка възраст и след повече изследвания експертите са установили, че семената на киноата могат да се понасят от деца на възраст от 8 до 10 месеца. Така семената на киноата могат да се готвят под формата на пюрета за най-малките и в този случай няма рискове. Важно е да измиете семената много добре в студена вода, преди да ги сварите.