Киноа - безглутенова зърнена закуска и суперхрана, богата на протеини, фибри и витамини - GymBeam

Опитвали ли сте киноа? Въпреки че популярността на тази суперхрана расте, тя все още не е известна на много хора. Това определено е грешка. Киноата е много интересна от хранителна гледна точка и решихме да ви представим статия, от която можете да намерите цялата необходима информация за тази псевдозърнена култура.

Киноа - растението и неговият произход

киноа е името на семената на растението Chenopodium quinoa, с произход от Южна Америка. Класифицира се катопсевдо-зърнени култури, защото не принадлежи на семейството Poaceae, което включва и зърнени култури пшеница, ечемик, ръж, царевица или ориз. Срокът псевдозърнени култури се отнася до растения извън споменатото семейство, чиито семена са консумирани по същия начин като зърнени култури. Киноата не е единствената псевдозърнена култура, други растения като елда или амарант са включени в тази категория. На външен вид е уникално тревисто растение, което расте до височина 90 до 270 см, и семе Може да има различни цветове като жълто, червено, лилаво или черно. [3] [4] [5]

киноа това е сравнително нова и екзотична псевдозърнена култура в нашия регион, но нейната история е по-широка. Получен от Южна Америка, по-точно от земите около езерото Титикака от Перу и Боливия. Опитомяването на това растение се оценява на 3000 - 5000 години пр.н.е. В доколумбовия период той е един от основни храни на местните. С пристигането на испанските колонизатори киноата е заменена от други зърнени култури, но за щастие тя не е изчезнала окончателно и е популярна и до днес. Растението с история от 5000 години е имало специално място за инките, защото го кръстиха "Майка на зърнени култури" и дори го смятаха за свещен и божествен дар. [12]

Киноа и нейното изключително хранително съдържание

Инките ценят киноата, но дори и днес тя заслужава признателност заради съдържанието на хранителни вещества. Киноата има с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Това е един от малкото растителни източници, които могат да бъдат класифицирани катопълноценен източник на протеин, защото съдържа всички тях 9 незаменими аминокиселини. Той също така съдържавитамини и минерали и не на последно място, не съдържаглутен. За преглед представяме списъка на хранителните вещества, съдържащи се в тази изключителна зърнена култура [6] [7]:

от които наситени мазнини

от които мононенаситени мазнини

от които полиненаситени мазнини

Ползите от консумацията на киноа

Сложен източник на хранителни вещества

Както споменахме в предишния раздел, киноата е изключително растение и дори ако технически не е зърнена култура, а псевдозърнена култура, тя се счита за храна в категорията на пълнозърнестите храни. Хранителното му съдържание е подходящо и за хора, които следват специфична диета, включително вегани, вегетарианци или целиакии. Той предлага много предимства на спортисти и хора, които искат да отслабнат [6]:

Той е източник на протеин и съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини- намирането на растителен източник, който включва всички основни аминокиселини, не е лесно. Това е и причината, поради която повече растителни протеини се получават от смес от множество източници. Киноата отговаря на всички критерии и следователно съдържа всички основни аминокиселини.
Има минимално съдържание на мазнини- Киноата естествено има ниско съдържание на мазнини, в сурово състояние, което има само 6 g мазнина на 100 g. Ако се опитвате да намалите или поддържате теглото си, киноата е отлично решение поради съдържанието на протеини. Те имат положителен ефект върху ускоряване на метаболизма, поради създаденият топлинен ефект.
Съдържа широка гама от витамини и минерали- Киноата е "Комплекс б" естествен,поради съдържанието на витамини А, Е и тези 7 витамини от група В.Освен това киноата съдържа и минералицинк, магнезийижелязо.

В допълнение към съдържанието на макронутриенти.витамини и минерали, киноа характеризира се и с присъствието флавоноиди, полифеноли и фитостероли. Полифеноли, включително танини, флавоноиди и фенолни киселини, те са еднакво важни компоненти. Има биоактивна съставка и вторични метаболити на растенията, които могат да бъдат полезни поради техните ефекти антиоксиданти, антимикробни средства, противовъзпалителни средства и анти-тумор. [10] [11]

Това е храна без глутен

Искате ли да научите повече за глутен, цьолиакия и диета без глутен? Ще намерите цялата необходима информация в нашата статия - Глутенът - наистина е вреден за всички?

Приготвя се лесно

киноа то ена разположение в няколко супермаркета и понякога се среща в храната. Иматри основни типа - бял, червен или черен и в момента се отглежда120 различни вида на киноа. Естествените му компоненти също включват сапонини, т.е. компоненти, чиято задача е да предпазвайте растението от насекоми. Можете лесно да се отървете от сапонините измиване на киноа във вода,преди да го сварите и е вярно, че някои производители вече го продават измит. Можете да направите киноа бързо и лесно, просто я добавете сурова киноа и вода в съотношение 1: 2 в тенджерата, а в края добавете сол. то ври 15 - 20 минути и може да се сервира веднага. [6] [12]

Киноата е подходяща за закуска обяд вечеря или дори харесвампустинен. Можете да заменитесутрешни зърнени храни, можете да го използвате направоуплътнение към основното ястие или можете добавете към салати. Но най-добре и безопасно е да го ядете варено. Няма такъв официално ръководствопо отношение на потреблението на сурова киноа и без значение как решите да го консумирате, винаги е препоръчително първо да го измиете. Това е така, защото по време на покълването на растението може да се създаде влажна среда, които могат да определят растеж на бактерии. Това нещо не е точно безопасно, затова препоръчваме да не ядете киноа непреработени. Наистина има много възможности да го използвате и най-хубавото е, че може да се използва и в сладки и солени рецепти. Можете да го добавите смутита, на пудинг или можете да се подготвите с негоенергизиращи барове, соленки, палачинки илидори бургер. [2] [13] [22]

Недостатъци на консумацията на киноа

Киноа или ориз?

Киноата се използва широко и е подходяща за закуска, салати или харесвам гарнирайте с други ястия. Бялата киноа прилича на ориз, затова се препоръчва оценени ако е a по-добра алтернатива или не.

ориз това е основна храна за голяма част от населението и консумацията му има няколко предимства. Подобно на киноата е така без глутен и съдържа много минерали, като магнезий, манган и селен. Характеризира се с ниски нива на натрий и мазнини и не съдържа холестерол. [19]

Недостатъкът на белия ориз то евисок гликемичен индекс, което означава, че нивата на кръвната захар бързо се повишават след консумация. освен това, бял ориз съдържа на 15 пъти повече въглехидратиот същото количество киноа и има и повече калории. киноа той е горд с два пъти повече протеин и повече фибри (5 g повече от бял ориз). [20]

Но сравнението на киноа с кафяв ориз показа по-малко значими разлики. кафяв ориз е известен като алтернативапо-здравословен от бял ориз. Има по-нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Киноа и кафяв ориз има подобно съдържание на калории, фибри и микроелементи. Разликата се състои в пропорциите на минерали, защото кафяв ориз има повече манган и селен, докато по-голямо количество желязо и магнезий може да се намери в киноа. Различава се и по съдържание на калий, чаша киноа съдържат 318 mg калий, докато бял ориз само 55 мг. Важна разлика е, че за разлика от ориза, киноа е пълноценен източник на протеин, което е важна информация за спортистите. Като цяло киноата е по-добра от белия ориз и е подобна на кафявия ориз, но по отношение на съдържанието на хранителни вещества, киноа е по-полезно. Следователно можем да го обмислим най-добрият избор. [20] [21]

Целта на статията не е да представи киноата като най-добрия източник на хранителни вещества, а да я превърне във важен компонент от вашата диета. Въпреки че беше много важно за инките и в днешно време трябва да обърнем внимание на тази екзотична псевдозърнена култура и да я оценим. Можете да го включите в диетата си без проблем и можете да изпитате прекрасни рецепти. Освен това искате да знаете кои са вашите приятелиползите, свързани с консумацията на киноа? Не се колебайте и подкрепете нашата статия с дял.