Kettlebell кое е подходящото тегло за жените; Мъже

Кое е най-доброто тегло на гиря за жени и мъже - С практически примери от начинаещи до напреднали

В тази публикация ще използвам примери от моята практика като личен треньор, за да обясня какво е важно при избора на правилното тегло на гиря. Ако искате да разберете основна информация за гири, ще намерите по-подробна информация за материал, обучение и най-добрите гири на пазара в статията Основи на гири.

Казвам се Флориан Фридлих и съм личен треньор и от няколко години тренирам хора в гири за различни гилове. Тук ще ви покажа какво е важно с тежестта Kettlebel и какво трябва да имате предвид, за да се забавлявате, докато тренирате и да постигнете атлетически успех.

Ако разгледате по-отблизо темата за гирята, веднага ще забележите, че това „оръдие с дръжка“ е на устните на всички. „Гирята“, както често се нарича, сега е част от стандартната гама в почти всяко фитнес студио. Първият ми контакт с гиря не беше във фитнес зала, а в кутия Crossfit. Преди фитнес веригата дори да се замисли какво всъщност е гиря, научихме перфектната люлка с гири. Едва след 3-4 години забелязах бързото нарастване на гиретата във фитнес студията. Вкъщи имам гиря от 12 кг, 16 кг и 24 кг за собствено обучение и дори съм по-добре подготвен на работа. Но какво тегло е оптимално за вашето ниво на фитнес и на какво трябва да обърнете специално внимание при покупка? Ето няколко съвета и трикове, които могат да улеснят решението ви.

Съдържание

За да можете да изберете правилното тегло, трябва да вземете предвид различни неща:

- Вашето текущо ниво на фитнес,
- вашите цели за обучение и
- упражненията, които искате да правите.

В следващите параграфи ще навляза в тези точки и ще използвам примери от практиката, за да ви покажа какво е важно. Ако практическите примери са твърде подробни за вас, можете да скочите направо до препоръчаното тегло. Включих целия си опит в това. Въпреки това препоръчвам поне кратък поглед към практическите примери, за да се разбере извеждането на оптималното тегло.

Кое тегло на гиря отговаря на вашето ниво на фитнес?

Вашето състояние на тренировка е особено важно, когато тренирате с гиря. Преди всичко, поради техническия афинитет на упражненията и сложните процеси, е много важно да можете да оцените собственото си състояние на обучение. Понякога не е толкова лесно. За да не вземаме грешни решения въз основа на нашата субективна самооценка, ще се съсредоточа повече върху вашата цел на обучението и планираните упражнения по-долу. След това в практическите примери обяснявам връзката с нивото на фитнес за начинаещи и напреднали спортисти.

Кое тегло на гиря отговаря на вашата тренировъчна цел?

На първо място, трябва да помислим към какво трябва да цели нашето обучение. Начинаещ ли съм в силови тренировки и бих ли искал първо да развия сила чрез основните упражнения за клякам, мъртва тяга и преса за пода? Или съм амбициозен бегач, който иска да работи върху моя атлетизъм, стабилност и мобилност отстрани? В зависимост от вашите цели и вашите спортни способности, можем да ви определим тегло.
Нека първо да разгледаме критично препоръките на съществуващата литература. За да ви дам груба класификация, има следната графика от книгата "Обучение с гири" на Павел (3-то издание 2015).

Източник: Павел, Обучение с гири, 3-то издание, 2015 г.

ОПАСНОСТ! Масата прави много добро и информативно впечатление, разбира се, но наистина покрива нашите нужди?
За да отговорим на това, сега ще ви покажем практическите примери въз основа на планираните упражнения с гиря. Там показвам недостатъците на такива общи твърдения и ви давам идеи как можете да направите по-добър избор.

Кое тегло на гиря отговаря на вашите планирани упражнения?

Гирята е може би най-разнообразното тренировъчно устройство, с което работя. Затова изборът на упражнения е първото предизвикателство за мен. Броят на упражненията е почти безкраен и всеки месец зад ъгъла идва нов „експерт“ с ново упражнение. При ежедневните лични тренировки не е възможно да открия пълния потенциал на гиря с всеки клиент. За да ви покажа възможно най-просто критериите за избор на правилното тегло, ще се огранича до основните упражнения Мъртва тяга, клякам и тласък.

Сега заедно ще разгледаме 2 примера, в които бих искал да ви покажа колко бързо може да се вземе грешно решение, ако не се запитате предварително кои упражнения искате да направите. Чрез работата си като личен треньор мога да оценя относително добре кои упражнения и обхват мога да очаквам от клиентите ми да правят, без да се налага да страдат формата или качеството на упражнението. Както вече беше споменато по-горе, аз също отивам в нивото на фитнес в примерите.

Практичен пример - тежест с гиря за жени

Пример 1: Жена (35 г.)
Да предположим, че се грижа за жена в средата на тридесетте (35 години). Нормален ръст, без наднормено тегло и добра подвижност (от опит жените често имат много повече от мъжете и с нормален ръст обикновено имат добра подвижност).

Вероятно ще изпитаме подобен сценарий при гребане. За да се даде възможност за чисто дърпане с гребане, са необходими неща като неутрално закотвен гръбначен стълб и оптимален контрол на лопатката. Ако се дадат тези предишни знания, евентуално бихме могли да сме прави с 8 кг. -> Трябва да се отбележи, че е много важно да се избягва мускулен дисбаланс. Така че включете както тласкащи, така и дърпащи движения в плана си за тренировка. Те се предлагат както за горната, така и за долната част на тялото (повече за това в Обучение с гиря).

Заключение:
Гиря (8 кг), за средностатистическа жена на 35 години, най-вероятно ще бъде недостатъчно взискателна за упражнения за долната част на тялото и преобладаваща за упражненията за горната част на тялото.

Моят съвет:Упражнения за долната част на тялото с 12-16 кг гиряЗапочнете упражненията за горната част на тялото с 4-6 кг гиря
(Ако е необходимо, изберете прогресия в упражнението, отколкото увеличаване на теглото)

Практичен пример - тежест с гиря за мъже

Пример 2: мъж (25 години)
След това нека приемем мъж на средата на двадесетте години, който напоследък е бил твърде снизходителен към тялото си. С няколко алкохолни напитки и бързо хранене сега той страда от наднормено тегло и би искал да се върне във форма у дома. Можем да предположим, че метаболизмът му вероятно не е най-добрият и стойката му ще страда от излишните килограми. Той прави силно впечатление с прекалените си 5-10 кг и следователно попада в 20-килограмовата колона с гири (според таблицата на Павел, показана по-горе).

Както при практичния пример за жени, правя същото разделение на упражнения за долната част на тялото (клекове, мъртва тяга, махове с гиря) ​​и упражнения за горната част на тялото (раменна преса и гребане).

Упражнения за долната част на тялото с гиря

(1) клякам:

Клек с 20 кг допълнително натоварване може да не звучи много за силен мъж, но не трябва да пренебрегваме няколко неща: Мъжът не само ще загуби мускули поради липсата на движение, но и ще загуби мобилност едновременно. Също така трябва да имаме предвид, че 20-те килограма не се поставят централно на раменете като щанга, а се държат пред тялото. Следователно се изисква и голяма част от енергията, за да се поддържа гирята изправена пред тялото и да се балансира.
Моят опит показва, че мъж със силен ръст може да се справи с гиря от 20 кг, за да започне.

Могат да възникнат следните проблеми:
- липса на подвижност в тазобедрената става
- Горната част на тялото пада твърде напред (в резултат на липсата на подвижност на тазобедрената става)
- Леден гръбначен стълб е претоварен
- В началото силата на ръцете не е достатъчна, за да държи гирята пред тялото

Заключение: прекратяване на упражнението поради липса на сила в ръцете или липса на Подвижност, въпреки че все още щеше да има достатъчно сила в краката Да можете да правите 3-5 повторения.

Моят съвет: Изберете тежест, с която можете да правите 10-12 повторения на клякането. Засега поработете върху чисто изпълнение и по този начин подобрете подвижността на бедрата си за „дълбок клек“ (дълбок клек под 90 °) едновременно. Ако смятате, че клякането ви е достатъчно дълбоко и гръбнакът ви остава изправен и „закотвен“ по време на упражнението, можете да вмъкнете така наречените повторения на пауза. С тези „повторения на пауза“ можете например да направите почивка от 2-3 секунди в най-ниската точка на клякането си и по този начин да увеличите значително интензивността на клякането си, без да увеличавате теглото на гиря.

(2) мъртва тяга

При мъртва тяга 20-килограмовият гиря вече е амбициозен, но не и невъзможен. Грижа се за клиент, който е на 74 години и прави 12 повторения с 24 килограма гиря на пода. С правилната техника 20-те килограма не би трябвало да са проблем за силния мъж. Същото се отнася и за люлките с гири.

Упражнения за горната част на тялото

(3) раменна преса

Това отразява това, което вече сме преживели с жените в текста по-горе.
Ако начинаещ (дори енергичен) се опита да избута 20 кг гиря от ключицата до над главата, съществува голям риск от нараняване. Освен факта, че предварително трябва да се извърши обширно загряване на ротаторите, не бих предоставил гиря от 20 кг на нито един клиент, който започне да тренира. На първо място, изпълнението на упражнението трябва да бъде усвоено. Дори при мъжете обикновено започвам с гиря от 8-12 кг, за да усетя движението. Тежестта се движи свободно и по този начин може да се ускори във всяка възможна посока. Рискът да работите с прекалено много инерция и в най-лошия случай да изместите рамото си е голям. Освен това често виждам, че при недостатъчна подвижност на рамото гръбначният стълб се компенсира, което може да доведе до дискова херния.

(4) гребане (накланяне напред)

Подобно на раменната преса, 20-килограмовата гиря тук е много амбициозна. Започвайки от гребането, важно е просто да задържите позицията в горната част на тялото с тежестта, която е пред тялото.
Само тази позиция (снимка ...) изисква силни екстензори на гърба, подвижни мускули на гърба (прасци, седалище, гръб и т.н.) и отличен контрол на гръбначния стълб. И все още няма движение на влак. Затова ви препоръчвам да започнете с 12-16 кг, освен ако не сте сигурни, че можете да преместите 20-те кг чисто и правилно.

Заключение: Отразено е много, което се отнася и за жените. С тегло 20 кг, понякога сме подложени на предизвикателства (мъртва тяга), но всъщност най-много сме претоварени (клекове, раменни преси), особено ако сме нови в тренировките.

Моят съвет: Погледнете критично препоръчителното тегло на гиря. Теглото отразява ли нивото ви на тренировка или би могло да ви завладее? Вземете сравнително други предмети с подобно тегло (чувал с ориз, чувал с картофи, бетонни блокове) и развийте усещане за съответното тегло.

В следващия параграф ще намерите препоръка за избор на тежестта на гиря, в която съм включил моя практически опит.

Препоръчителното тегло на гиря

Начинаещ	Разширено
жена
горната част на тялото	4-ти	6-то+
долната част на тялото	12	16.+
човече
горната част на тялото	12	16.+
долната част на тялото	16.	20-ти+

В тази таблица можете да видите класификацията, която според мен е реалистична и устойчива въз основа на предишния ми опит като личен треньор. Описаните по-горе практически примери са само два от многото, с които се запознах през последните години. Тези цифри ми помагат, когато става въпрос за обслужване на нови клиенти. Изборът на правилното тегло често е първата стъпка и тази таблица ми помага много и е потвърдена. По-долу ще намерите графика, която ви показва това отново в цвят.

Както е показано в практическите примери, вероятно няма да намерите идеалното тегло за гири за всички упражнения, защото това би било невъзможно дори за напреднал потребител. Винаги ще има упражнения като мъртва тяга, при които е възможно да се преместват товари, които нарастват непропорционално на други упражнения. Затова препоръчвам да се спазват следните 3 точки:

1. Винаги избирайте тежест, която в началото изглежда лесна и работете върху вашата техника. След това увеличете броя на повторенията, преди да посегнете към следващото по-голямо тегло.
2. Преди да преминете към следващото тегло, опитайте с прогресия на упражнението си (мъртва тяга -> мъртва тяга с един крак, клякам -> клек с един крак)
3. За оптимална тренировка препоръчвам 2 гири
# 1: малко по-тежък от # 2, за упражнения за долната част на тялото
No2: малко по-лесно от No1, за упражнения за горната част на тялото

Моето заключение относно правилното тегло на гиря

Ако искате да получите препоръки за продукти от мен, тогава погледнете следната статия: 5-те най-добри гири в сравнение.

Безплатно упражнение, вашият Флориан.
- Спортен студент и личен треньор с Nils Schumann (Prana Sports Lounge)-

---