Kettlebell Fitness - Ето как отклонявате мазнините си - poundattack - вашата фитнес тренировка
Тренировката с гири за огромен фитнес
Не е необходима фитнес зала, за да влезете в топ форма, да загубите мазнини и да намерите най-доброто от себе си. Ако искате да си спестите време и пари, можете лесно да създадете програма за обучение, която можете да правите по всяко време и навсякъде. В допълнение към така наречените тренировки с телесно тегло, тренировки със собствено телесно тегло, има редица страхотни уреди за тренировка, които правят тренировките ви още по-разнообразни. С огромната гама от аксесоари понякога не е лесно да разберете кое оборудване е най-добре да купите и кое е по-малко подходящо. За да можете да решите кои аксесоари имат най-голямо значение за вашето обучение, бих искал да ви запозная с най-доброто оборудване в тази поредица статии. Ще ви покажа предимствата и недостатъците и за кои цели са подходящи съответните аксесоари. В първата статия от тази серия ще разгледаме по-отблизо гирята.
Преоткриване на старото
The Гиря прилича на гюле с дръжка. Колкото и странно да изглежда странното обучение с тежести, то определено не е ново изобретение. Въпреки че гирята е станала по-популярна само в Германия през последните години, се твърди, че е била използвана в Азия преди 5000-6000 години. Военните на Съветския съюз също използваха тежестта на куршума, за да постигнат изключителна физическа годност у своите войници. В Америка гирята вече е неразделна част от много фитнес студия. От друга страна, отново сме малко назад. Така че е крайно време да обърнете повече внимание на гиря.
Най-малката фитнес зала в света
Гирята е проста и обикновена. По принцип това не е нищо повече от бучка метал с дръжка върху него. Но точно в тази простота се крие неговата сила. Всъщност бих стигнал дотам, че бих казал, че тази тежка тежест е най-малката фитнес зала в света. Наистина не ви трябва нищо повече от гиря, за да тренирате издръжливост и сила и да влезете в топ форма. Защото след като разберете как да го използвате, не само ще харесате неговата гъвкавост, но и успехите, които можете да постигнете с него.
Тренировка с гири за повече фитнес
5 упражнения за цялостна тренировка на цялото тяло
Разбира се, броят на упражненията, които можете да правите с гиря е страхотен. След като се упражнявате усърдно известно време, няма граници за въображението ви. Но за начало ще ви запозная с пет от най-важните упражнения с гири, които са достатъчни за изграждане на екстремна издръжливост и тонизиране на мускулите.
1) Люлката на гиря
Махането с гиря е най-важното основно упражнение в тренировките с гири. Само това упражнение е достатъчно, за да създадете цялостна тренировка. Като начинаещ определено трябва да започнете с това упражнение и почти да го усъвършенствате, преди да се справите с другите упражнения. Опитът показва, че отнема известно време, докато усвоите техниката. Но това определено не трябва да ви пречи да практикувате! Защото люлката тренира издръжливост, крака, торс и гръб като почти всяко друго фитнес упражнение! Така че си струва да инвестирате време. Основните моменти, които трябва да внимавате при люлеене, са:
- силата идва от краката и ханша, НЕ от ръцете
- движението от бедрото е експлозивно, бутате гирята нагоре
- Задните части се връщат назад при всяко повторение, сякаш искате да седнете
- гърбът е изправен, а гърдите изправени
Тук можете да разгледате много добро ръководство за правилното изпълнение на люлката:
Между другото можете да направите люлеенето с една ръка.
2) Kettlebell Clean
Веднага щом усвоите добре люлката, препоръчвам ви да се отдадете на чиста гиря. Чистото се използва не само за подготовка за следващото упражнение (преса отгоре), но може да се разглежда и като самостоятелно фитнес упражнение. С чистата тренирате силовата си издръжливост. Най-важните моменти, които трябва да се имат предвид, са:
- силата идва от краката
- експлозивно движение от бедрото
- гирята е (за разлика от люлката), доближена до тялото
Също така мога да препоръчам тези инструкции за това:
3) Горната преса с гиря
Трябва да опитате това упражнение едва след като сте усвоили чистотата (вижте предишното упражнение). С горната преса тренирате много ефективно силата си в ръцете и раменете, както и в основните мускули. Тук трябва да отбележите:
- Началната позиция е чистата
- поддържайте високо основно напрежение, стомахът, дъното и гърбът са плътно напрегнати
- разгънете лакътя си и след това избутайте ръката си в изпънато положение
- горната част на ръката е в крайно положение към ухото, а раменете са дълбоки
- не избягвайте! Горната част на тялото е изправена и права
Тук можете да гледате упражнението отново:
4) Грабването на гиря
Добре, бавно се захващаме за работа:-)! Ако сте усвоили добре и без грешки описаните по-горе упражнения, можете да се осмелите да опитате Snatch. Грабването е, така да се каже, кралското упражнение в тренировките с гири и истинско зашеметяване, когато става въпрос за екстремна фитнес. В професионално състезание това упражнение се използва, за да се установи доколко спортистът е в форма. В рамките на определен период от време спортистът трябва да се опита да вдигне гирята над главата възможно най-често, използвайки тази техника. Това упражнение е абсолютен убиец и един от най-добрите начини да влезете в топ форма. Изключително важно е обаче да го правите правилно. Вашата техника решава дали ще се подготвите за кратко време с грабването, ще изградите мускули и ще загубите много телесни мазнини или ще се нараните. Така че, моля, отделете време да усъвършенствате техниката си. Най-важните технически моменти са:
- Експлозивност от бедрото
- Поддържайте телесно напрежение, стомахът, краката и дъното са твърди
- твърда стойка
- Рамене дълбоко в крайната позиция
Тук можете да видите много добро обяснение с отделните стъпки към грабването:
5) Турски Getup
Turkish Getup е фитнес упражнение, при което ще ви трябват всички мускули на тялото ви без изключение. Трябва да правите това упражнение спокойно и съсредоточено. Не става въпрос за скорост. Когато се направи правилно, турският Getup особено тренира основните ви мускули. Самото упражнение не е трудно. Но ще трябва да го направите няколко пъти, за да свикнете с доста сложната последователност от движения. Особено важно е:
- Поддържайте зрителен контакт с гирята! Много важно да се избягват инциденти!
- започнете с по-лека тежест и най-добре упражнявайте движението без тежест
- Винаги поддържайте тялото си напрегнато
Погледнете как да получите упражнението точно тук:
Твърде трудно или твърде лесно? - Намерете правилното тегло
Като начинаещ сигурно си задавате законния въпрос колко тежък трябва да бъде гирята. И накрая, има теглото на топката в най-различни тегла. Най-популярните размери в армията първоначално бяха 16, 24 и 32 кг. За щастие, тъй като гирята все повече навлиза във фитнес света и жените също искат да тренират с него, той вече се предлага в множество тежести. Междувременно има и междинни нива (например 10 кг, вместо само 8 кг и 12 кг) В таблицата по-долу можете да разберете кое тегло ви подхожда:
| Това ти ли си? | Тегло на начално ниво | Препоръчителна гиря В комплект |
| Средно силна жена | В 8 кг | 8 кг, 12 кг, 16 кг |
| Обучена жена | 12 кг | 12 кг, 16 кг, 20 кг |
| Средно силен мъж | 16 кг | 16 кг, 20 кг, 24 кг |
| Обучен мъж | 20кг | 20 кг, 24 кг, 28 кг |
Преди да купите цял комплект, разбира се, първо трябва да опитате с гиря, за да видите дали тренировката ви харесва. Малка бележка: Има и гири с тегло 4 и 6 кг. Не съветвам това! Искате да тренирате и да не люлеете дамска чанта, или:-)?
Ето как изглежда перфектната тренировка с гири - пригответе се за екстремна форма
С петте упражнения, които ви представих в тази глава, можете сами да съставяте различни, много ефективни тренировки. Лично аз предпочитам схема за моята тренировка с гири, т.е. Редувам упражненията и правя три кръга например. Как ще сглобите тренировката си зависи изцяло от вас. Можете да тренирате според повторения (например 20 люлки) или според времето (например 20 секунди). Важно е първо да практикувате техниката и да включите само тези упражнения във вашия кръг, които вече сте усвоили. Както казах, възможностите за вариации са безкрайни и можете да комбинирате гиря с други упражнения без никакви проблеми. Например доброто обучение за начинаещи може да изглежда така:
Блок 1:
- Маха се за 20 секунди с двете ръце
- 10 секунди почивка
- Завъртете с една ръка надясно за 20 секунди
- 10 секунди почивка
- Завъртете едната ръка наляво за 20 секунди
- 10 почивка
в † ’повторете този блок 5 пъти
Блок 2:
- 5 почиства вдясно
- 10 клека (със или без гиря)
- 5 почиствания отляво
- 10 клека (със или без гиря)
в † ’повторете този блок 5 пъти
Това е само пример, разбира се и има за цел да ви даде представа как да започнете. Винаги адаптирайте тренировката към вашето ниво на фитнес. Съгласно принципа HIIT, трябва да тренирате за по-кратък период от време, но интензивно, без да пренебрегвате техниката си. Ако забележите, че изпълнението става небрежно, направете си почивка.
Обучение с гири при проблеми с гърба
Мога ли да тренирам с гиря, ако имам проблеми с гърба? Този въпрос основателно възниква отново и отново. По принцип, тренировката с гири укрепва изключително много мускулите на гърба и сърцевината и подобрява значително стойката ви. Следователно отговорът на този въпрос е: Да, можете и има голяма вероятност да се възползвате от него. И сега идва НО: моля, изяснете оплакванията си при лекар преди обучение! Ако, както в повечето случаи, става въпрос за дисбаланси, слаби мускули на гърба, лоша стойка или други подобни, тренировките с гири могат да бъдат много полезни и да направят чудеса. За да не се нараните, ОК от Вашия лекар е задължителен! Също така започнете с малко по-леко тегло.
Нека се люлее - ето го!
Надявам се, че успях да ви вдъхновя малко за гирята в тази статия. Това е едно от най-любимите ми съоръжения, защото изпълнява всички важни свойства: просто е, ефективно е, не заема много място, универсално е и е евтино. Всички основателни причини да ги включите във вашата програма за упражнения. И накрая, бих искал да ви дам съвет да инвестирате в добър гири. Ако решите да си вземете гиря, моля, уверете се, че тя не е направена от пластмаса. Според мен това са абсолютни глупости (можете да прецените това сами, разбира се). Гирята трябва да бъде възможно най-здрава, изработена от чугун и да има удобен захват (особено важен за по-малките дамски ръце!). Не е задължително да е състезателна гиря, но все пак трябва да е с добро качество. Можете да вземете гиря на евтино напр. в Amazon. Бих искал само да ви препоръчам продукти, които имам опит със себе си (това не означава, разбира се, че няма и други добри доставчици). Аз самият тренирам с гири от тези производители и съм много доволен:
Ако искате да разгледате по-отблизо тренировките с гири, разгледайте тази книга:
Въпреки че книгата има леко военно докосване и мъжкият модел е малко зловещ (между другото, един от пионерите в обучението по гири), описанията са много добри (налични и на DVD).
Определено ви желая много забавни тренировки с гиря. Просто опитайте, ще видите колко бързо можете да издигнете фитнеса си на съвсем ново ниво!
PS.: Имате ли въпроси относно тренировките с гиря? Просто ми оставете коментар!PPS.: Какво е вашето лично оборудване за обучение? Радвам се на вашето мнение!