Кетъринг на велосипедни обиколки - спортно хранене и къмпинг кухня
Колкото и да са различни вкусовете на храната по време на велосипедни обиколки: Трябва да знаете някои важни взаимоотношения и да ги вземете предвид при диетата си при пътувания с велосипед, независимо дали готвите за себе си или използвате местната улична кухня. По този начин избягвате симптомите на недостиг или недостиг.
Нашите съвети за кетъринг на велосипедни обиколки:
Общ преглед на съдържанието:
- Консумацията на енергия при пътувания с велосипед
- Храненето от гледна точка на спортната медицина
- Необходимостта от течност при пътувания с велосипед
- въглехидрати
- протеин
- дебел
- Витамини и минерали
- Подходяща храна за колоездене
- Рецепти за кетъринг на велосипедни обиколки
- Ситуацията с доставките в дестинацията за пътуване
- Измиването
Консумацията на енергия при пътувания с велосипед
Карате между 50 и 100 км дневно, борите се срещу вятъра, носите 30 или 40 кг багаж на колелото си и покорявате много метри надморска височина. Вечерта разпъвате палатката си и на следващата сутрин пак прибирате всичко. Всичко това изисква сила и много енергия. Всеки ден наново.
Като „спортист на издръжливост“ можете бързо да постигнете дневна потребност от енергия до 10 000 ккал при пътуванията си с велосипед (2 000 - 3 000 ккал са ви достатъчни в ежедневието).
Храненето от гледна точка на спортната медицина
Пътуванията с колоездене и по-дългите велосипедни обиколки не са сравними със състезателния спорт, но връзката между спорта за издръжливост, необходимите енергийни изисквания и диета, базирана на нуждите, е валидна и за туристически колоездачи и заслужава внимание, дори и да не е със същите последствия.
Без да навлизаме твърде задълбочено в темата за спортното хранене, ето описание на основните връзки:
По принцип колоезденето е спорт за издръжливост. Това означава, че мускулите ни се нуждаят от енергия за дълъг период от време. Енергията се доставя от "изгарянето" на нашата храна (към АТФ). Някои хранителни вещества (въглехидрати) се използват незабавно, други се съхраняват (мазнини) и едва по-късно се преобразуват (в АТФ) и се подават към мускулите, когато е необходимо. За да оправдаем този механизъм за снабдяване, нашата диета трябва да осигури правилната комбинация:
Нашата храна по същество се състои от хранителните вещества въглехидрати, мазнини и протеини. В покой тялото консумира въглехидрати и мазнини в равни количества. Това съотношение се променя по време на тренировка и нуждата от въглехидрати се увеличава. Първо се изгарят въглехидратите, след това се стига до мазнините.
Ако въглехидратите и мазнините не са на разположение в достатъчно количество, тялото използва мускулния протеин и това ви отслабва изключително много. Сега става ясно колко важна е правилната диета по отношение на състава и количеството.
Апетитът ви обаче ще ви покаже навреме от какво и колко се нуждае тялото ви в момента. И вие самите сте шокирани от размера на порциите, които ядете.
Необходимостта от течности при пътувания с велосипед
Пиенето по време на колоездене е дори по-важно от твърдата храна. Защо?
Изпотяването и повишената честота на дишане значително увеличават загубата на течности. Загубата е още по-голяма при екстремни горещини и на голяма надморска височина. С течността тялото ви губи едновременно минерали и микроелементи (натрий, магнезий, желязо, калций, ...), което в краен случай може да доведе до недостиг в кръвта. В резултат на това се появяват главоболие, умора, гадене, мускулни крампи или дори по-лоши симптоми.
В допълнение към ежедневната основна нужда от около 2 литра течност, имате нужда от много повече течност, в зависимост от натоварването. Водата и неподсладените напитки при умерени температури са най-добрият избор. Трябва да се избягва кафе (диуретик) и алкохол. По същия начин захаросани лимонади. Поради високото съдържание на въглехидрати, те имат хипертоничен ефект и се обработват по-бавно от тялото, отколкото обикновената вода. Освен това такива напитки не съдържат никакви минерали или витамини.
Изотоничните напитки са полезни само в състезателни спортове, но всъщност не са необходими за обичайните стресове и напрежения при пътувания с велосипед и следователно са загуба на пари. Между другото: изпийте чаша ябълков сок между тях и ще получите същия ефект.
Пийте по-често малки количества, а не цял литър наведнъж. Вашият стомах и чревен тракт не могат да обработят това. Трябва да пиете усърдно при стрес, дори ако все още не сте жадни.
Най-лесният начин да се снабдите с обикновена питейна вода със сигурност е в движение. Това е и най-доброто за вашите бутилки за пиене. Тъй като сладките напитки насърчават развитието на мухъл в бутилките в дългосрочен план.
Но независимо откъде получавате водата, уверете се, че тя всъщност е годна за пиене. Ако е необходимо, можете да го филтрирате.
За чай или гореща вода (напр. За разтворимо кафе в движение) разбира се ще ви е необходима бутилка с термос. Тук използвайте само неръждаема стомана, защото кана със стъклена вложка бързо ще се счупи при пътувания с велосипед.
Разбира се, много ястия съдържат и по-голямо или по-малко количество течност. Разбира се, това също се брои по отношение на приема на течности. Така че не е нужно да се чувствате виновни, ако не сте пили достатъчно през деня.
въглехидрати
Въглехидратите са най-важният градивен елемент в храненето ви при пътувания с велосипед. Но не се препоръчват всички източници на въглехидрати. Ето преглед:
Препоръчват се пълнозърнести продукти, зърнени храни, картофи, бобови растения, ориз, плодове и зеленчуци.
По-малко подходящи са: всички видове сладкарски изделия, захарни напитки и продукти от бяло брашно.
протеин
Нашето тяло се нуждае от протеини за регенерация и клетъчна структура. Препоръчителните източници на протеини включват сирене и други млечни продукти, месо с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, картофи и зърнени храни. Колкото по-малко мазнини и холестерол съдържат тези протеинови носители, толкова по-добре.
Мазнините се използват като източник на енергия, особено по време на спортове за издръжливост (виж по-горе). Трябва да се цели балансирана комбинация от наситени и ненаситени мастни киселини. Препоръчителните храни са растително масло, риба и ядки.
Масло, сирене, сметана, свинска мас, салам, шоколад, чипс и други сладкиши са по-малко подходящи. Всичко е твърде мазно и с високо съдържание на холестерол.
Витамини и минерали
Тялото се нуждае от витамини и минерали за метаболизма (снабдяване с мускули, изгаряне на хранителни вещества, образуване на кръв и др.). Тези метаболитни процеси протичат с по-висока скорост и интензивност по време на тренировка. Ако ядете балансирана и разумно здравословна диета, нуждите ви от витамини и минерали ще бъдат адекватно покрити дори при велосипедни обиколки с големи натоварвания. Не е необходимо да приемате допълнителни препарати или хранителни добавки.
Подходяща храна за колоездене
От горните глави вече знаете кои храни можете да използвате, за да сглобите перфектното кетъринг на велосипедни обиколки. Въпреки това, поради вида на пътуването с колело, неизбежно има някои ограничения:
По време на пътувания с велосипед обикновено имате малко място за съхранение във ваните, искате да носите малко тегло и да разчитате на кратко време за подготовка и прости рецепти. В зависимост от климата в дестинацията за пътуване, трябва да се справите и с нетрайна храна, защото нямате хладилник със себе си и всичко в паниорите ви се притиска и изстисква в по-голяма или по-малка степен. Следователно месото, рибата, млечните продукти и чувствителните на натиск зеленчуци не са добър избор, поне за транспорт на дълги разстояния.
От това следва, че дехидратираните основни храни като тестени изделия, ориз, картофи на прах, полента, овесени ядки, бобови растения, кус-кус, просо, киноа и др. Са идеални. това, от което се нуждаете преди всичко: много въглехидрати и малко мазнини и протеини.
Всичко, от което се нуждаете, за да приготвите тези дехидратирани храни, е вода. И обикновено можете да намерите това във вашия къмпинг, така че не е нужно да го дърпате с вас цял ден.
Ако разходът на гориво играе важна роля, използвайте следните съвети:
- По-тънките макарони отнемат по-малко време за готвене, отколкото по-дебелите
- Можете да оставите ориз да се накисва във вода за една нощ, това ще намали времето за готвене
- За незабавни овесени люспи, картоф на прах и полента ви трябва само инфузия с вряща вода и я оставете да набъбне
- Малката леща се готви по-бързо от широкия боб
- На голяма надморска височина температурата на кипене на водата спада (напр. 87 ° C до 4000 m). Това значително увеличава времето за готвене.
За да транспортирате хранителните си продукти възможно най-внимателно при пътувания с велосипед, има много трикове, които подробно описахме в отделна статия:
Рецепти за кетъринг на велосипедни обиколки
Всеки туристически колоездач ще реализира своя индивидуален вкус тук. Нашето кетъринг на велосипедни обиколки изглежда така, например:
За закуска комбинираме овесена каша или полента с плодове, мед, какао или канела. Инфузия с вряща вода, ако е необходимо със студена вода и оставете да кисне 5 - 10 минути, готово! Разликата във вкуса между мляко и вода е незначителна при кашата.
Ядките, плодовете, печените продукти и суровите зеленчуци са идеални за обедната почивка, защото не се нуждаем от печка за тях. В студено време винаги имаме два термина вряла вода в термосите си и си наливаме гореща чаша супа.
Вечер в палатката се използват тестени изделия, ориз и др. Със зеленчуци, лук, чесън и подправки тук може да се създаде безброй разнообразни ястия и никога не става скучно. По принцип винаги има ястия с яхния, за които ни трябва само една или максимум две тенджери.
Ситуацията с доставките в дестинацията за пътуване
Ограничена оферта
Въпреки това не сте толкова свободни да избирате храната и ястията си на обиколка с велосипед. Защото има големи разлики в предлагането на храни в различните пътуващи страни. Това може да направи необходими компромиси. В Таджикистан на магистрала Памир ще намерите напр. дълго време само хляб, мляко и масло. Не повече!
В резултат на това трябва да закупите предварително в по-големите градове и все още сте много ограничени в избора си в зависимост от дестинацията за пътуване.
Неизвестни храни
Друга вълнуваща глава от вашата къмпинг кухня е непознатата храна в дестинацията за пътуване. Понякога нямате представа какво сте закупили току-що на седмичния пазар и въпреки това се осмелявате да го използвате в кухнята на палатката си.
Експериментирахме отново и отново в това отношение и преживяхме както приятни изненади, така и горчиви разочарования. Но в крайна сметка това беше вълнуващо преживяване.
Уличната кухня
Много страни имат отлична, вкусна улична храна. Освен това обикновено е по-евтино от пазаруването в хранителния магазин и ви спестява готвенето и уморителното миене. Трябва да му се наслаждавате и да спазвате само основните правила за защита на здравето си: обелете го, гответе го, сварете или го забравете!
В това отношение всички храни, които се пекат в масло, всъщност са безопасни. Но особено в Югоизточна Азия, те обикновено използват напълно нездравословно палмово масло за това.
Не трябва да го използвате твърде често, а по-скоро използвайте оризовите ястия, приготвени във вода или пара.
Измиването
Почистването на съдове за готвене и прибори за хранене не влияе върху вашата диета, но усилията, свързани с това, зависят от вида на храната и приготвянето. След напрегнат ден в седлото, може да не ви се наложи да правите много пране, преди да влезете в спалния чувал.
За щастие можете да повлияете на това измиване до известна степен чрез повече или по-малко интензивен начин на приготвяне на вашите ястия:
Храната, съдържаща масло и мазнини, изисква използването на гореща сапунена вода за миене на съдове. След приготвяне на ястия без мазнини може да е достатъчна студена вода.
Ястията с високи нива на течност изгарят по-рядко от твърдите ястия с ниско съдържание на вода. Саксиите от неръждаема стомана също са значително по-податливи на това от саксиите с незалепващо покритие или твърдо анодизиран алуминий. Това също влияе върху усилията, свързани с измиването.
Нашият съвет: винаги имайте готово парче хляб. Можете да го използвате за избърсване на чинии и тенджери, преди да измиете. Така че имате малък, обилен десерт и той значително намалява съдържанието на мазнини във водата за изплакване.
Можете да намерите богата гама от храна за пътуване в гамата Globetrotter (реклама *). Това включва готови ястия, енергийни блокчета, подправки, сушени плодове и напитки.