Кетогенно изгаряне на мазнини - как върви блогът KetoUp

КАКВО СА МАКРОНУТРИЕНТИ ИЛИ "МАКРОС"?

Макронутриентите са молекули, които тялото ни използва, за да генерира енергия, така че да "работи". Макронутриентите могат да бъдат сравнени с гориво за автомобил: тялото ни не „работи“ без енергия (или по-добре без храна), както и автомобил с празен резервоар.

Макронутриентите включват Въглехидрати, протеини и Мазнини. Тези макронутриенти са основните съставки на нашата диета и се срещат в различни количества в храните. Всеки от тях се измерва в грамове (g).

САМО ВАЖНО: МИКРОНУТРИЕНТИТЕ

В допълнение към макронутриентите има и така наречените микроелементи: Те са хранителни вещества, които не осигуряват на тялото ни енергия, но въпреки това са от съществено значение, тъй като контролират много специфични функции в тялото ни. Микронутриентите включват Витамини, минерали, микроелементи а също и вторични растителни вещества.

НАЙ-ДОБЪР ДОСТАВЧИК НА ЕНЕРГИЯ: МАСТНИЦИ

„Обикновената“ хранителна концепция, която DGE нарича „пълноценно хранене“, се основава на принципа на метаболизма на глюкозата. Това означава, че въглехидратите трябва да формират основата на „здравословна диета“.

Въглехидрати: 4,1 kcal на грам

Протеин: 4,1 kcal на грам

Мазнини: 9,3 kcal на грам

Мазнини: Основите на кетогенната диета

Мазнините са най-важният източник на енергия в кетогенната диета и алфа и омега от този тип диета. Тъй като по-голямата част от хранителните калории в кетогенната диета влизат в тялото като мазнини, още по-важно е това да са предимно висококачествени и естествени мазнини. Висококачествените и естествени са предимно мазнини от непреработени храни като авокадо, маслини, ядки, семена, риба, яйца и др. Запасът от мазнини, разбира се, може да бъде допълнен с висококачествени, правилно съхранявани (плътно затворени, тъмни и хладни) масла като MCT масло, кокосово масло, зехтин и др.

Мазнините са незаменими за нашето тяло, тъй като транспортират мастноразтворимите витамини (E, D, K, A), контролират хормоналния ни баланс и освен всичко друго са необходими като важен строителен материал за нашите клетъчни стени. Можете да научите повече за оптималния прием на мазнини като част от кетогенна диета тук Прочети.

Някои източници на мазнини отново с един поглед:

Авокадо
Маслини
Ядки и семена
риба
Яйца
Масла като MCT масло, кокосово масло, масло от авокадо, зехтин и др.

Протеини: незаменим строителен материал за тялото

Протеините се състоят от много различни аминокиселини, основните градивни елементи на протеина, и са жизненоважни за тялото, тъй като те са отговорни за всички възстановителни процеси (например изграждане на клетки и мускули) в тялото и изпълняват много други много важни задачи.

Можете да научите повече за оптималния прием на протеини в кетогенната диета тук прочетен.

1 грам протеин съответства на количество енергия от 4 kcal и има различна биологична стойност в зависимост от източника на протеин. Биологичната стойност е стойност, която показва колко добре протеинът може да се използва от организма.

Някои източници на протеин са:

говеждо месо
риба
свинско месо
Птиче месо
Сирене и други млечни продукти
Яйца
Някои ядки и семена
Някои растителни източници като броколи, спанак и др.

Въглехидрати: Също като мазнините, друг източник на енергия за тялото

Подобно на мазнините, въглехидратите са източник на енергия и се състоят от захар и нишесте. Най-малката единица въглехидрати се нарича монозахарид (обикновена захар) и всички други захариди (захар) са съставени от тези единици. Тъй като ние консумираме възможно най-малко въглехидрати в кетогенната диета и след това ги приемаме само в малки количества, този макроелемент не се обсъжда тук.

Някои типични източници на въглехидрати са:

тестени изделия
ориз
Плодове и плодови сокове
питка
пчелен мед
бобови растения
Картофи
Зърно

Определете дневното количество въглехидрати: Важно за кетогенната диета

Определете дневното си количество въглехидрати минус фибри - те принадлежат към класа въглехидрати, но се екскретират от организма неразградени.

При кетогенната диета е важно да определите консумацията на въглехидрати, тъй като тялото ви произвежда глюкоза или захар от въглехидрати. Разгледайте хранителните стойности на продуктите, докато пазарувате (без да се вземат предвид фибрите) и използвайте например едно от изброените по-долу приложения, за да следите количеството въглехидрати, които сте изяли.

Ежедневното количество въглехидрати може да варира индивидуално между 20, 30 и 50 g - ако ядете повече въглехидрати, тялото ви не може да поддържа желаната кетоза.

И не забравяйте: 1 грам въглехидрати съответства на количество енергия от 4 ккал.

Изчислете оптималното разпределение на макроелементите за кетогенната диета

Оптималното разпределение на макроелементите зависи от много различни фактори като вашето здраве, възраст, пол, тегло и вашата физическа активност. Всеки човек има индивидуална обща енергийна потребност, която се състои от основната скорост на метаболизма (енергийна консумация на тялото за храносмилане, дишане, мозък и т.н. в покой) и изхода (допълнителна енергия, изгорена чрез физическа и умствена дейност). Вашето ежедневно потребление на калории, наричано още общ оборот, е резултат от основния метаболизъм и оборота на изпълнението (общ оборот = основен оборот + оборот на изпълнението).

Определете базалната скорост на метаболизма с формулата на Mifflin-St.Jeor

Базалният метаболизъм е енергията, от която тялото се нуждае на ден без физическо натоварване, за да може да поддържа много жизненоважни функции на тялото, като сърдечен ритъм, дишане, храносмилане и т.н. Това може да се изчисли с така наречената формула на Mifflin-St.Jeor, която изглежда така:

Жени:

(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161

Примерно изчисление: жена, 62 кг, висока 160 см и 29-годишна

Основна скорост на метаболизма = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) - (4,92 x 29) - 161

Базална скорост на метаболизма = 619 + 1000 - 142 - 161

Основна скорост на метаболизма = 1316 ккал на ден

Мъже:

(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5

Примерно изчисление: мъж, 90 кг, висок 180 см и на 31 години

Базална скорост на метаболизма = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 31) + 5

Базална скорост на метаболизма = 899 + 1125 - 152 + 5

Основна скорост на метаболизма = 1877 ккал на ден

Определете оборота на изпълнението с Pal фактори

Силовият метаболизъм е енергията, която тялото използва в допълнение към основния метаболизъм за физически и умствени дейности. Колкото по-активни сте през целия ден, толкова повече енергия се нуждае от тялото ви и толкова повече вашият хранителен план или вашето разпределение на макронутриенти трябва да бъдат коригирани. За разлика от основния метаболизъм, метаболизмът на вашата ефективност може да варира значително от ден на ден - разпределението на макронутриентите и вашата диета трябва да бъдат коригирани съответно.

Можете да използвате така наречения фактор PAL (хизичен А.активност L.evel). За това изчисление хората са разделени на пет категории, в зависимост от тяхната физическа активност:

1,2: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Възрастни граждани, болни хора)
1.3 - 1.5: Хора, които работят почти изключително седнали и имат малко дейности за свободното време (напр. Офис служители, касиери)
1.6 - 1.7: Хора, които работят предимно седнали, с допълнителни разходки/стоящи дейности (например ученици, студенти, шофьори, лаборанти)
1.8 - 1.9: Хора с предимно разходки/стоящи дейности (например сервитьори, занаятчии, домакини)
2.0 - 2.4: Хора с физически натоварващи дейности (напр. Земеделски производители, състезателни спортисти, фитнес треньори)

Примерно изчисление:

Вие сте мъж състезател по състезание, тренирайте всеки ден от понеделник до неделя и затова изберете коефициент Pal от 2,4. След това използвайте следната формула, за да изчислите енергийния си оборот:

Оборот на активността = базален метаболизъм x (фактор PAL - 1)

Оборот на производителността = 1877 kcal (виж примера от изчислението на базалния метаболизъм) x (2,4 - 1)

Оборот на производителността = 1877 kcal x 1.4

Оборот на изпълнението = 2627 ккал

Общите продажби

Общият оборот е сумата от вашия основен и оборот на изпълнението. Можете да използвате следната формула за изчисляване:

Общ оборот = основен оборот + оборот на изпълнението

Общо продажби = 1877 + 2627

Общо продажби = 4504 ккал

5-те най-добри приложения, за да следите вашите кето макроси

База данни с храни (FDDB)

Това приложение има огромна база данни за храни и е едно от най-добрите приложения за изчисляване на разпределението на макроелементите в контекста на кетогенна диета, тъй като за разлика от други приложения, то не изчислява автоматично макронутриентите въз основа на препоръките на DGE (55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеин) и по този начин не създава объркване за потребителите.

Предимства с един поглед:

Не изчислява автоматично макронутриенти в съответствие с препоръките на DGE (Германското дружество за хранене)
Голяма база данни с храни със стотици хиляди храни
Често консумираните храни могат да бъдат маркирани като „любими“
Рецептите могат да бъдат запазени в „Моите списъци“, което улеснява достъпа им

Обща кето диета

За разлика от много други приложения, това удобно за ползване приложение е създадено директно за кето и нисковъглехидратната общност. Той е обяснителен, лесен за използване и достъпен както за Android, така и за iOS.
Предимства с един поглед:

Включва стотици кето рецепти, като всяка седмица се добавят нови
Огромна база данни за храни със стотици хиляди храни
Могат да се създават списъци за пазаруване
Включително „Ръководство за кето начинаещи“ за начинаещи с кето

CarbManager

Това приложение е специално разработено за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но може да бъде полезно и като част от кетогенна диета. Той е лесен за използване, подробен и има за цел да проследява ежедневното Ви разпределение на макронутриенти.

Предимства с един поглед

Съдържа много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, някои от които могат да се използват и в кетогенната диета
Лесен за използване и подробен
Ежедневното разпределение на макронутриентите е ясно показано с графика

MyFitnessPal

Това е едно от най-популярните приложения, за да следите разпределението на макроелементите и тъй като приложението има доста обширна база данни с храни, може да се използва и за кетогенна диета.

Предимства с един поглед

Има приложение и уеб версия
Рецепти и хранителни стоки могат да бъдат качени
Баркодовете за храна могат да бъдат сканирани

Cron-O-Meter

Подобно на MyFitnessPal, това приложение има богата база данни за храни и също е добър начин да следите ежедневното разпределение на макронутриенти. За разлика от MyFitnessPal обаче той е малко по-подходящ за кетарианци, защото е малко по-подробен.

Предимства с един поглед

Има както приложение, така и уеб версия
Приложението прави разлика между нетни и брутни въглехидрати
Е едно от най-детайлните приложения на пазара (например, показват се не само протеини, но и аминокиселини и т.н.)