Кетогенната диета; ЯРМИНО

Резюме:

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при която тялото преминава към изгаряне на мазнини за енергия.

Какво е кетогенна диета?

Знаменитости като Хале Бери или Адриана Лима отдавна се заклеха в кетогенната диета по здравословни причини, за отслабване и против остаряването. В тази статия в блога сме събрали всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета.

Кето принцип

Основните принципи на кето диетата са намаляване на въглехидратите и увеличаване на количеството мазнини в храната. С кетогенната диета 75% от диетата се състои от здравословни мазнини и 20% от протеини, делът на въглехидратите в ежедневната диета е намален до само около 5% при екстремната форма на диетата. Придържайки се към този кето принцип, тялото трябва да влезе в състояние на кетоза, при което използва изгарянето на мазнини като основен източник на енергия.

Как действа кетогенната диета?

Кетогенната диета променя начина, по който тялото преобразува храната в енергия. Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати поставя тялото в състояние на кетоза. При кетоза тялото печели енергия от изгаряне на мазнини, вместо да я получава от захарни въглехидрати. Следователно при кетогенната диета въглехидратите са намалени до минимум.

Колко продължителна е кетогенната диета?

Тъй като кето диетата е толкова ограничителна, казват здравните експерти, тя не трябва да се спазва дългосрочно. В идеалния случай следвайте кетогенна диета за 21 до 90 дни, последвана от план за устойчиво хранене. Това е важно, за да не се върнете към старите навици след диетата, тялото ви може бавно да свикне отново със здравословно ниво на въглехидрати и в дългосрочен план ще се възползвате от диетата. Най-добре е да потърсите съвет за кетогенната диета от лекар или диетолог.

Какво означава кетогенна?

Западната ни диета обикновено е много богата на захар. От една страна, поглъщаме директно много глюкоза (захар), напр. в сладкиши, безалкохолни напитки или плодови сокове, от друга страна чрез многото въглехидрати, напр. в печени продукти, мюсли, тестени изделия или пица. Тъй като тялото ни е постоянно снабдено с твърде много захар, то е свикнало да извлича енергия от тази захар.

Промяната в диетата с намаляване на консумацията на въглехидрати и захар и увеличаване на консумацията на здравословни мазнини по време на кетогенната диета трябва да върне тялото в състояние на кетоза. Кетозата е метаболитно състояние, при което има повишаване на киселинните кетонни тела в кръвта (1) Кетонните тела след това могат да заместят глюкозата като основен източник на енергия.

Ако тялото премине в кетоза, то изгаря собствените мазнини на тялото вместо глюкоза като енергиен източник. Кетогенната диета има за цел да гарантира, че тялото превключва доставките си на гориво почти изцяло към мазнини. Нивата на инсулин стават много ниски и изгарянето на мазнини се увеличава драстично. След това тялото получава достъп до мастните резерви в тялото, за да ги изгори и да спечели енергия. Това е много важно, ако искате да отслабнете устойчиво.

Здравословна ли е кетозата?

Кетозата е естествено метаболитно състояние. Тялото произвежда кетонни тела от мазнини и ги използва за енергия вместо въглехидрати. В допълнение към бързата загуба на тегло, кетозата може да има няколко ползи за здравето.

Отслабнете с кетогенната диета: Кетогенната диета е популярен, научно обоснован метод за отслабване (8).

Всъщност много проучвания са установили, че кетогенните диети водят до много по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (9, 10, 11). Едно проучване отчита 2,2 пъти повече загуба на тегло при тези, които са на кетогенна диета в сравнение с тези на нискомаслена, нискокалорична диета (12).

Освен това хората са склонни да се чувстват по-малко гладни и сити на кетогенна диета, което се дължи на кетоза. Поради това обикновено няма нужда да броите калории на тази диета.

Кетозата и кетогенната диета могат да имат и други терапевтични ефекти. В момента те се изучават като лечение на различни медицински състояния (2):

Сърдечно заболяване: Намаляването на въглехидратите за постигане на кетоза може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания като кръвни триглицериди, общ холестерол и HDL холестерол (3)
Болест на Алцхаймер: Кетогенната диета може да има ползи за пациентите с болестта на Алцхаймер (5)
Рак: Някои проучвания показват, че кетогенните диети могат да помогнат за лечение на рак, евентуално като помагат на раковите клетки да „гладуват” раковите клетки на глюкозата (6)
акне: Има някои доказателства, че тази диета може да намали тежестта и прогресията на акнето (7)

Кетогенни диетични рискове

Кето грипът: Някои хора съобщават, че когато започнат кетоза, просто им става зле. Промяната в диетата може първоначално да доведе до грипоподобни симптоми като стомашно-чревни оплаквания, умора или летаргия. Този така наречен кето грип обикновено изчезва след няколко дни

Промяната в диетата може да ви помогне да отслабнете. Тъй като промяната на вашата диета променя видовете храни, които ядете, това може да има странични ефекти. При кетогенната диета лошият дъх е нежелан страничен ефект от кетозата - наричан „кето дъх“.

За да разберете причината за кето дишането, е важно да разберете как работи вашият метаболизъм. Тъй като кетогенната диета умишлено ограничава приема на въглехидрати, тялото е принудено да използва запасите си от мазнини за енергия. След това мастните киселини се превръщат в кетони, които са естествени химикали, напр. Бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.

Кетоните обикновено са безвредни и се отделят от тялото чрез издишване и уриниране. Тъй като ацетонът е компонент на някои лакове, вашият дъх, миришещ на препарат за премахване на лак, може да показва състояние на кетоза.

Някои хора на кетогенна диета никога не изпитват кето дъх. За тези, които го правят, лошият дъх може да създаде неприятности. Но кето дъхът е временен. След няколко дни до две седмици тялото обикновено се е приспособило към по-нисък прием на въглехидрати и лошият дъх отшумява.

Но има няколко неща, които можете да направите през това време, за да освежите дъха си:

Пии много вода
Яжте по-малко протеини
Яжте повече въглехидрати
Често мийте зъбите си
за дъвчене на дъвка

Кетогенна диета

Здравословна ли е кетогенната диета?

Кетогенната диета се фокусира върху мазнините, които осигуряват до 90% от дневните ви калории. Останалото се състои от протеини и зеленчуци, както и няколко въглехидрати. Високото съдържание на мазнини в кетогенната диета е честа точка на критики, за да не се храните нездравословно по време на диетата, е важно съдържанието на мазнини да се покрива не само с наситени, но и със здравословни ненаситени мазнини.

Както при всяка диета, и кетогенната диета изисква храните, които не ядете, да са с високо качество. Ако е така, кето диетата може да има няколко ползи за здравето:

Намаляване на възпалението: Кетогенната диета е противовъзпалителна
Изгаряне на мазнини и отслабване: Много бързо можете да отслабнете с кетогенната диета
Доставка на мозъка: Кетоните осигуряват на мозъка енергия
Кетогенна диета като доставчик на енергия: Кетозата помага на мозъка да произвежда повече митохондрии, производителите на енергия в нашите клетки
Намаляване на кръвната захар: Като избягва до голяма степен въглехидратите и по този начин захарта, кетогенната диета може да стабилизира нивата на инсулин и да понижи кръвната захар

Едно проучване потвърди, че кетогенната диета е безопасна за дълги периоди от време (13).

Преминаване към кетогенна диета

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, може да има странични ефекти при преминаване към кетогенна диета. Така нареченият кето грип може да доведе до симптоми като лоша концентрация, повишен глад, безсъние, гадене и лошо храносмилане.

За да сведете до минимум това, можете бавно да намалите въглехидратите във вашата диета през първите няколко седмици. Това позволява на тялото ви да се научи да изгаря повече мазнини. Кетогенната диета може също да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че добавянето на допълнителна сол към храната или приемането на минерални добавки може да помогне.

Поне в началото е важно да се храните, докато се наситите и да избягвате да ограничавате твърде много калории. Обикновено преминаването към кетогенна диета ще доведе до загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.

Кетогенни храни

Кетогенните храни включват преди всичко Месо, риба, яйца, естествени мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки, плодове, костен бульон.

Кой зеленчук за кетогенна диета?

Зеленчуците с високо съдържание на фибри са важни за кетогенната диета. Пресни или замразени няма значение. Придържайте се към зеленчуци, които растат над земята и избягвайте зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като картофи.

Кетогенна диета Колко въглехидрати

Делът на въглехидратите по време на кетогенната диета трябва да бъде възможно най-нисък, обикновено от 20 до 50 g въглехидрати на ден, в екстремна форма само 5% от диетата се състои от въглехидрати.

Много хора на кетогенна диета броят „нетни въглехидрати“; общите въглехидрати минус фибрите. Диетичните фибри не са включени в общото количество въглехидрати, защото не се усвояват.

Кетогенна диета Колко мазнини

В кетогенната диета ядете мазнини при всяко хранене. Например, на дневна диета от 2000 калории, това би било 165g мазнини, 40g въглехидрати и 75g протеин.

В кетогенната диета често в менюто са наситените мазнини от масла (палма, кокос), свинска мас, масло и какаово масло. Но също така се уверете, че консумирате здравословни ненаситени мазнини като ядки (бадеми, орехи), семена, авокадо, тофу и зехтин.

Кое масло за кетогенна диета?

Добрите масла за кетогенната диета са: кокосово масло, масло от авокадо, зехтин, гхи, патешка мазнина. Кокосовото масло, получено от плодовете на кокосовите палми, е подходящо за кето хранително масло с висок процент наситени мазнини и консистенция, подобна на маслото. Средноверижните му триглицериди спомагат за ускоряване на метаболизма и предизвикват кетоза в умерени дози.

Кетогенна диета вегетарианска/веганска

Здравословната вегетарианска кетогенна диета трябва да включва разнообразие от нишестени зеленчуци, здравословни мазнини и източници на протеини. Вегетарианската кетогенна диета избягва месото и рибата и вместо това разчита на други здравословни мазнини, като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.

Веганската диета изключва всички животински продукти, което затруднява консумацията на ниско съдържание на въглехидрати. При внимателно планиране обаче веганите могат да се възползват и от потенциалните ползи от кетогенната диета.

Следните храни могат да се консумират на веган кетогенна диета:

Кокосови продукти: Пълно кокосово мляко, кокосов крем, неподсладен кокос
Масла: Зехтин, кокосово масло, ядково масло, MCT масло, авокадово масло
Ядки и семена: Бадеми, орехи, конопени семена, чиа, ядки макадамия, тиквени семки
Ядково масло: Фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу
Зеленчуци: Листно зелено, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, звънец, гъби
Протеин: тофу
"Млечни продукти: Кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене кашу, веган крема сирене
Авокадо
Бери: Боровинки, къпини, малини и ягоди в умерени количества

Кетогенна диета за диабет

Кетогенната диета е възможна и при диабет. Изследване на диабет тип 2 показа, че кетогенната диета може да подобри инсулиновата чувствителност с до 75%, а някои диабетици са били на път да намалят или дори да прекратят лекарствата за диабет (4). Преди да започнете диета обаче, определено трябва да я обсъдите с Вашия лекар.

Кетогенният хранителен план

Налични са много различни планове за кетогенна диета. Вие сте кетогенни по време на нашата 21-дневна диета с костен бульон. Целта е да се подобри здравето на червата, да се намали възпалението в тялото и да се премине към изгаряне на мазнини чрез балансирана диета с протеини, фибри, здравословни мазнини и костен бульон.

Премахването на възпалението в тялото играе решаваща роля в нашата кетогенна диета с костен бульон и за нашето здраве, защото възпалението може да бъде отключващ фактор за различни заболявания като чревни заболявания, кожни и автоимунни заболявания или наднормено тегло и затлъстяване.

С диетата с костен бульон ние облекчаваме тялото от вредни храни и специално го подкрепяме с храни, богати на минерали и хранителни вещества, които възстановяват здравата чревна флора и спомагат за премахване и избягване на възпаления в тялото. Костният бульон осигурява важен колаген, който може да защити чревната стена и да инхибира възпалението.

Не се притеснявайте, не просто ядете костен бульон, докато сте на кетогенна диета. Хранителният план съдържа много вкусни рецепти за сутрин, обед и вечер.

Кетогенна диета за жени

Кетогенните планове за хранене трябва да бъдат съобразени с нуждите на жените. Кетогенната диета е една от най-добрите диети за жени за бързо отслабване. Но това е ограничително по отношение на избора на храни, което може да доведе до хранителни дефицити. Обсъдете диетата с Вашия лекар, преди да започнете; той може да Ви каже дали имате нужда от хранителна добавка.

Жените се сблъскват с проблеми като менопауза, хормонален дисбаланс, анемия и остеопороза. Важно е да се създаде хранителен план, който да се адаптира към променящите се хранителни нужди на жената. Изборът на храни, богати на калций, желязо, магнезий, витамин D и витамин В9 (фолиева киселина) предотвратява дефицита по време на диета.

Това, което работи най-добре за една жена, може да не е най-доброто за друга жена. Изключително важно е да приспособите своя план за кетогенно хранене въз основа на вашите индивидуални хранителни нужди.

Кетогенни рецепти

Кетогенна закуска

Има много вкусни рецепти за кетогенна закуска, които са богати на мазнини, протеини и фибри. Този обилен омлет е идеалната закуска за всички фенове на кетото. Рецептата осигурява много здравословни мазнини (от бадемово мляко, кокосова мазнина), протеини (от яйце, говеждо и колаген) и фибри (от спанак). Сега го пригответе сами: рецепта за закуска с кето