Кетогенна схема на хранене - вегетарианска кетогенна диета

Търсите ли кетогенен план за хранене? В тази статия сме подготвили вегетариански план за кетогенно хранене, заедно с всички подробности, от които се нуждаете за здравословна диета. >>>

Кетогенна диета или кето, е диета, при която консумацията на мазнини е много увеличена, а тази на въглехидратите/въглехидратите е много ниска. Тази диета придоби популярност през последните години, като се изучава усилено за потенциалните ползи за здравето.

Въглехидратите в кето диетата, съдържащи се главно в зърнени култури, нишестени зеленчуци и плодове, са ограничени до 20-50 g на ден. Принципът, на който се основава диетата, е, че когато диетичният прием на въглехидрати е недостатъчен, тялото започва да метаболизира мазнините, за да произвежда енергия, необходима на тялото.

Обикновено кето диетата е богата на храни от животински източници като червено месо, риба, пиле и техните производни. В класическата кето диета 70% от калоричните нужди идват от мазни храни като масла, месо, риба и мазни млечни продукти.

За да функционира оптимално, тялото ни се нуждае от външен (хранителен) прием на протеини, те се състоят от аминокиселини, от които 9 са от съществено значение, т.е. тялото ни зависи изключително от приема им от храната, защото не може да ги произведе.

Протеините изпълняват множество функции в тялото. Те включват генетичен контрол, развитие на тъкани, обновяване и възстановяване, както и съставни части на ензими, хормони, антитела и различни телесни течности; протеините са и основата на имунните механизми.

Животинските протеини осигуряват всички основни аминокиселини, докато повечето зеленчуци имат недостиг на една или повече от тях. По този начин, за да се създаде пълен профил на незаменими аминокиселини, е необходимо диетолог да прави комбинации от растителни продукти, които дават всички тези аминокиселини всеки ден.

Вегетарианската диета изключва месото, което означава, че то разчита единствено на приноса на зеленчуци, бобови растения и зърнени храни за задоволяване на хранителните нужди на нашето тяло. Всички тези групи храни изброени, не са подходящи в кето диетата, те обикновено са ограничени до 20 g от общите въглехидрати на ден. Това прави почти невъзможно пълното задоволяване на хранителните нужди на организма.

Въпреки че няма проучвания, показващи ползите от вегетарианската кето диета, все още има отделни проучвания за всяка от тези диети (вегетарианска и кето), които показват загуба на тегло при наблюдение.

Първата стъпка в тази диета за постигане състояние на кетоза (целта на кетогенната диета) е да се ограничи приема на въглехидрати до по-малко от 5% от дневните калорични нужди. Което означава, че ще трябва Избягвайте повечето източници на растителни протеини, като нахут, елда, киноа, нишестени зеленчуци или зърнени храни. Освен това ще трябва да се откажете от плодове или мляко.

Храните, които тази диета ограничава, са:

Всички меса и месни продукти, включително морски дарове:

Месо: говеждо, свинско, агнешко, козе и телешко
Птици: пиле, пуйка, патица и гъска
Риби и ракообразни: сьомга, риба тон, сардини, аншоа и омари и др.

Богати на въглехидрати храни:

Зърнени култури - пшеница, царевица, ориз, зърнени производни като брашно, тестени изделия и др.
Бобови растения - леща, боб, грах, нахут и др.
Прости захари - захар, мед, кленов сироп, агаве и др.
Плодове - ябълки, круши, грозде, банани, портокали и др.
Клубени - картофи и др.

Кои обаче са основните източници на протеини, които можем да включим в кето вегетарианската диета?

Яйце: съдържа най-качествените протеини, холин и лецитин, които допринасят за оптималното функциониране на централната нервна система.
Гръцко кисело мляко: богато е на протеини, отличен източник на калций, калий и магнезий; той също съдържа пробиотици с потенциална полза при чревния транзит.
Конопени семена: имат повишено количество протеини, омега 3 мастни киселини и диетични фибри.
Тофу (соево сирене): съдържа 19 g протеин и 2 g въглехидрати при приблизително 140гр продукт.
Едамаме (соя) - 17g протеин и 5g въглехидрати на 140g продукт.
Темпе: 20g протеин и 4 g въглехидрати на 100 g продукт.
Извара: 20 г протеин и 6 г въглехидрати на 170 г продукт.
Пармезан: 10 g протеин и 1 g въглехидрати на 28 g продукт
Твърдо и полусирене (гауда, чедър): 7-8g протеин до 0.5-1.5g въглехидрати за 28g продукт.
Меко сирене (Бри, камамбер, фета, синьо сирене): 4-6 грама протеин и 1 g въглехидрати на 28 g продукт.
Фъстъчено масло или бадеми: 7-8g протеин и 4 g въглехидрати за 2 супени лъжици.

Храните, които тази диета позволява са:

Зеленчуци без нишесте: спанак, броколи, гъби, къдраво зеле, карфиол, тиквички и чушки
Мазнини: зехтин, кокосово масло, авокадо, MCT масло и масло от авокадо
Орехи: бадеми, орехи, кашу, макадамия, шам фъстък и бразилски ядки
Семена: семена от чиа, коноп, лен и тиква
Орехово масло: бадеми, фъстъци, пекани и лешници
Млечни продукти с пълни мазнини: кисело мляко и сирене
Протеин: яйца, тофу, темпе и неактивни дрожди
Плодове с ниско съдържание на въглехидрати (ограничени): плодове, лимони и лайм.
Билки и подправки: босилек, магданоз, копър, риган, розмарин, мащерка, куркума, сол и черен пипер.

Соевите продукти са здравословни храни, които допълват диетата на вегетарианците. С течение на времето има противоречия относно консумацията на соя, но тази храна е безопасна при разнообразна диета за здрави хора.

Хората, които имат нарушения на щитовидната жлеза или са изложени на риск от развитие на такива състояния, трябва да обърнат голямо внимание на диета, богата на соя, тъй като тя съдържа определени вещества, наречени гоитрогенни съединения, които могат да попречат на абсорбцията на йод от храна и по този начин влияят върху функцията на щитовидната жлеза.

Негативните ефекти от вегетарианската кето диета могат да бъдат:

Повишен риск от хранителни дефицити. Както вегетарианската диета, така и кето диетата изискват внимателна подготовка и строг контрол, за да се намалят недостатъците, които могат да донесат.
И двете диети са ограничителни, което означава, че изключват една от основните групи храни. Когато някой иска да спазва и двете диети едновременно, рисковете от дефицит също се увеличават значително.
Проучванията показват, че тези хранителни навици носят нисък прием на най-важните за здравето хранителни вещества, включително желязо, витамин b12, калций и протеини.
Някои от основните ранни странични ефекти от диетата са: запек, главоболие, умора, затруднено сън, мускулни крампи, промени в поведението, световъртеж, гадене, умора, дехидратация.

Хората, които спазват тази диета, може да се нуждаят от допълнителен мултивитамин, поради ниското количество плодове и зеленчуци, както и желязо, калций, цинк, витамин D, витамин В12. Може да се наложи да допълвате диетата си със суроватъчен протеин на прах, за да отговорите на нуждите си от протеини и незаменими аминокиселини.

Тази кето вегетарианска диета изключително ограничителен защото ограничава всички хранителни групи с плътна храна, т.е. зърнени храни, зеленчуци и плодове, в допълнение към висококачествени протеини, които осигуряват аминокиселини, необходими за физиологичните процеси.

Хората, които спазват тази диета, трябва да бъдат внимателно наблюдавани и тяхната диета трябва да бъде внимателно наблюдавана, за да съдържа колкото се може повече от здравословните храни, които носят витамини и минерали. Дори и с тези мерки, такъв диетичен подход често изисква добавки, за да подпомогне оптималното функциониране на тялото.

Тази диета може да доведе до нежелана загуба на тегло, тъй като задоволяването на хранителните нужди чрез здравословни храни е изключително трудно постижимо.

Тъй като тази диета е много рестриктивна, не трябва да бъдат следвани особено от хора, които са в пълно развитие (деца, бременност, кърмене), защото ограничава хранителните вещества, жизненоважни за растежа и развитието. Не трябва да бъдат последвани от хора, които имат някакъв вид хронична, остра или историческа патология на хранителните разстройства и хора, които практикуват спорт.

Меню 1600 ккал вегетарианско кето, 75% мазнини, 5% въглехидрати, 20% протеини

70 г тофу
20 г спанак
5 г лук
10 г зелен пипер
30 г (2 супени лъжици) зехтин
1 чаена лъжичка магданоз и копър (заедно)

Приготвяне: Загрейте олиото в тиган с нарязан лук и чушки, оставете за няколко минути и след това добавете спанака. Отцедете тофуто и го пасирайте с вилица, след което го добавете в тигана до зеленчуците за около 3-4 минути. Добавете магданоз, копър, сол и черен пипер.

20 г сметана за готвене 32% мазнина
15 г конопени семена
10 г Фъстъчено масло БЕЗ ЗАХАР

2 кокоши яйца M
30g крем за сирене Philadelphia без лактоза
6 г масло (чаена лъжичка)
20 г пармезан
50 г аспержи
15 г (супена лъжица) зехтин

Приготвяне: разтопете маслото в тиган и сварете разбитите яйца, когато са готови, ги сложете в блендер заедно със сиренето Филаделфия и пармезана. Варете аспержите за няколко минути в зехтин на умерен огън и ги яжте заедно с яйцето "пюре".

30 г гръцко кисело мляко
10 г сирене Чедър
20 г плодове
15 г конопени семена

30 г зелена салата
20 г рукола
20 г краставици
30 г соя/едамаме
45 г кедрово сирене
20 г ядки.

Важно! Това е само обяснителен пример. Хора с епилепсия или други патологии, трябва да има медицинска препоръка, преди да се предприеме някаква диетична мярка, и това се прави само под наблюдението на специалист.

Лорена Крисан - Диетолог Диетолог