Кетогенна диета, здравословна чрез кетоза

кетогенна

Какво означава кетогенна или „кето диета“?

Кетогенната диета се характеризира с диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Това е екстремен тип диета с ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенните диети обикновено съдържат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Диетата се преминава към предимно храни с протеини и мазнини. При кетогенната диета това води до промяна в метаболизма (така наречената кетоза) на производството на енергия. Тялото вече не получава енергийните си нужди от глюкоза (главно от въглехидрати), както обикновено, а главно от мастни киселини. Мастните киселини се превръщат в кетонни тела в черния дроб. Кетонните тела са високоенергийни продукти на разграждането на мастни киселини с къса верига. Тялото използва мазнини и протеини вместо въглехидрати, за да генерира енергия.
Една от добре познатите форми на кетогенната диета е диетата на Аткинс.

Как реагира тялото на кетогенната диета (кетоза)?

Особено в днешно време се консумират много въглехидрати (около 50% от общата енергийна нужда). Тялото може да получи енергията за клетките най-бързо от въглехидратите. Въглехидратите (захар, нишесте) се съхраняват в тялото под формата на гликоген (широко разклонен полизахарид; известен също като полизахарид). Следователно човешкото тяло има запас от гликоген. Гликогенът се отлага в черния дроб и мускулите.

Отнема известно време, за да се премине към така наречения кетогенен метаболизъм (кетоза). Защото първо трябва да се изразходват запасите от гликоген в човешкото тяло. Ако въглехидратите се редуцират до по-малко от 50 g въглехидрати на ден, кетозата започва след няколко дни, в зависимост от размера на запаса от гликоген. Тъй като тялото вече разполага с по-малко въглехидрати или въглехидратите не могат да се съхраняват, мастните киселини вече се превръщат в така наречените кетонни тела в черния дроб. Тялото използва кетонните тела като енергиен източник вместо глюкоза. Кетонните тела заместват до 80% от липсващите въглехидрати. Останалото изискване се покрива от превръщането на протеина от храната. Като част от излекуването на гладно (излекуване от глад), законовото изискване от около 20% също се взема от мускулния протеин.

За тялото това представлява промяна.Мнози се отнасят към фазата от промяната на тялото до фазата на кетоза като "кето грип". В тази предварителна фаза могат да се появят главоболие и болки в тялото, повишена температура, умора, раздразнителност, обща слабост, загуба на вода и загуба на апетит.

Тези симптоми се появяват в резултат на метаболитната промяна. Тялото трябва да свикне да използва кетонните тела като енергиен източник. Веднага след като тялото свикне с новата диета, симптомите отшумяват. Това обикновено отнема няколко дни.

Тялото губи вода! През първите няколко дни от кетогенната диета е възможно отслабване с 2-3 кг. Това е така, защото гликогенът, който тялото е съхранило от въглехидратите, свързва много вода. На 1 грам гликоген се съхраняват до 3 грама вода. При преминаване към кетонни тела, тази вода се измива при изгаряне на гликогена.

По време на кетогенната диета нивото на инсулина се понижава и това предотвратява големи колебания на кръвната захар, които са основните причини за апетита за храна. Това ще намали чувството на глад.

Как можете да разберете дали тялото ви е преминало на кетоза?

1. Лош дъх: Тази (отрицателна) черта показва, че сте пристигнали в средата на кетоза. Защото по време на кетоза кетонните тела се изхвърлят чрез дишането. По-точно, не особено ароматният кетон ацетон се екскретира.

2. Сухота в устата и повишена жажда: Загубата на гликоген изхвърля много вода и електролити от тялото. Поради това нуждата от течности се увеличава и вие чувствате жажда и устата ви е суха.

3. Отслабване: Преминавайки към кетогенна диета, тялото бързо губи 2-3 литра вода, което може да се провери на кантара.

4. Измерете кетоните в урината: Така наречените кетонни тест ленти за урина могат да се използват за измерване на съдържанието на кетони надеждно и бързо и за изясняване дали тялото е преминало към кетогенен метаболизъм.

5. Измерете кетоните в кръвта: Кръвните тестове също могат да покажат дали тялото вече е в кетоза. Тялото обикновено е в кетогенен метаболизъм, когато измервателят на кетон в кръвта отчита между 0,5 и 5 mmol/L.

Какво помага при кето грипа:

1. Вземете повече минерали: Спусъкът на кето грипа може да се крие във факта, че се абсорбират твърде малко или недостатъчно електролити. Хранителните добавки с калций, магнезий, калий, натрий и електролитни разтвори или бульони могат да помогнат.

2. Пийте много: Тъй като по време на кетоза много вода се изхвърля от тялото, трябва да пиете достатъчно през целия ден. Изпийте поне 2 до 3 литра вода.

3. Яжте достатъчно: Чувството за глад с кетогенната диета може да бъде намалено. Затова се опитайте да ядете висококалорични храни.

4. Регенерация: Уверете се, че получавате достатъчно сън и достатъчно време за възстановяване между вашите спортни или тренировъчни единици.

Какво да ядем на кетогенна диета?

В кетогенната диета се препоръчват максимум 50 mg въглехидрати на ден, за да влезете в кетогенния метаболизъм. Следователно разпределението на хранителните вещества в идеалния случай трябва да бъде както следва:

  • 65% до 80% мазнини
  • 15% до 35% протеин
  • 5% до 10% въглехидрати


Пример: 2000 kcal на ден

  • 5% съдържание на въглехидрати съответства на 25 g въглехидрати (100 kcal)
  • 25% съдържание на протеин съответства на 121 g протеин (500 kcal)
  • 70% мазнини съответстват на 155 g мазнини (1400 kcal)

Важно е делът на мазнините в кетогенната диета да се покрие с предимно здравословни мазнини. Изключения, разбира се, са позволени.

Възможно е кетогенната диета да не получава достатъчно минерали или витамини. Поради тази причина са препоръчителни редовни прегледи и консултация с лекар.

Списък на разрешените храни по време на кетогенната диета

1. Ядки и семена: Бадеми, лешници, макадамия, пекани, кедрови ядки, шам-фъстъци, тиквени семки, семена от бълхи, сусам, слънчогледови семки, орехи, кашу, семена от чиа, конопени семена, ядково брашно и др.

2. Зеленчуци: Мариновани зеленчуци, салати (всички), чушки, аспержи, артишок, брюкселско зеле, карфиол, целина, краставица, копър, лук, праз, кале, ребра, гъби, тиква, репички, ревен, спанак, манголд, домати, тиквички и много други.

3. Плодове: Авокадо, плодове, маслини, лайм, лимон

4. Бобови растения: зелен фасул, грах, пълномаслено соево брашно

5. Масла/мазнини: Масло от авокадо, какаово масло, кокосово масло, гхи, MCT масло, зехтин, палмово масло, сусамово масло, ядково масло, орехово масло и др.

6. Риба: Аншоа, костур, треска, змиорка, камбала, камбала, херинга, пикша, риба тон, скумрия, сьомга, сардини, подметка, групер, калкан, пъстърва, щука, шаран, пангасиус и много други.

7. Морски дарове: Скариди, хайвер, миди, омари, раци, раци, стриди, скариди, калмари, омари и много други.

8. Напитки: Неподсладени напитки от ядки (бадемова напитка, кашу и др.), Бульон, вода, неподсладено кафе и чай, кокосово мляко

9. Яйца
10. Млечни продукти: Гхи, сирене

11. Месо и студени разфасовки: всякакви меса и разфасовки

12. Други храни: Тъмен шоколад (100%), какао на прах и зърна, сос за подправки на кокосови аминокиселини, подсладители (стевия, плодове монах), горчица, протеинови изолати (коноп, ориз, грах, соя и др.), Люспи на прах от псилиум

Списък на храните, които не са разрешени по време на кетогенната диета

1. Зърнени култури и зърнени продукти: Хляб, тестени изделия, мюсли, киноа, кус-кус, ориз, овес, ечемик, ръж, просо, царевица, елда, трици и др.

2. Захар: Всякаква форма на захар, т.е. бяла захар, фруктоза, царевичен сироп, декстроза, малтодекстрин, кленов сироп, мед, кокосова захар, кафява захар и др.

3. Бобови растения (с изключение на нисковъглехидратните бобови растения): Всички боб, леща и
Соя

4. Грудки и кореноплодни зеленчуци
5. Сладкиши под всякаква форма
6. Плодове: всичко с изключение на малки количества плодове, сушени плодове, консервирани плодове и др. (виж по-горе)

7. Напитки: подсладени напитки (лимонади, безалкохолни напитки), сокове, мляко, алкохол и др.

Възможна ли е веганска, кетогенна диета?

Да, възможно е да се храните с кетогенна веганска диета. Но това е голямо предизвикателство, дори ако, разбира се, много животински продукти могат да бъдат сравнително лесно заменени с алтернативи в наши дни.

Умерените източници на протеин, които трябва да се консумират на ден (10-20%), могат напр. да се доставя от оризов протеин, грахов протеин или конопен протеин и др. Тези протеинови прахове обикновено имат по-малко от 1 g до 5,5 g въглехидрати на 100 g и съдържание на протеин от 49 - 83%.

Пълнещите месни ястия могат да бъдат заменени от веган алтернативи. Веган сирене на основата на ядки и соя вече се предлага в много супермаркети. Има селекция от веган пармезан, крема сирене, моцарела, нарязано сирене, фета и др., Които могат лесно да бъдат заменени. Месото или колбасите могат да бъдат заменени от продукти на основата на соя, сейтан и др.

Примери за веган, кетогенен хранителен план:

Веганска, кетогенна диета - сутрин:

  • Пудинг от чиа с неподсладена зеленчукова напитка по ваш избор, заедно с пресни плодове (напр. Боровинки, малини) и нарязани ядки
  • Чиа пудинг с неподсладена растителна напитка по ваш избор с кокосов прах, изсушен кокосов орех и конопени семена
  • Кисело мляко с кокосово мляко с кокосови орехи, накълцани лешници и какаови зърна и няколко боровинки
  • Извара от кокосово мляко с ягоди и накълцани бадеми
  • Протеиново смути с конопен протеин, малини, MCT масло, вода и бадемово масло
  • Протеиново смути с оризов протеин, какао на прах, ½ авокадо, вода и бадемово масло

Кафе с кокосово или MCT масло може да се пие за закуска или между тях.

Веган кетогенна диета - обяд/вечеря:

  • Кето лазаня с патладжан, веган сирене и гъби
  • Пица карфиол с веганско сирене и нисковъглехидратни зеленчуци
  • Паста от тиквички с песто от ядки
  • Растително къри с кокосово мляко или фъстъчено масло, като гарнитура ориз от карфиол или ориз, направен от коняк
  • Зелена салата с ядки, маслини, авокадо, домати, артишок и с дресинг от ленено семе
  • Азиатска салата от китайско зеле с моркови, червен пипер, сусамов дресинг от MCT масло и кубчета тофу, пържени в сусамово масло
  • Фурна зеленчуци с висококачествен зехтин
  • Тиган с броколи с кокосово мляко, пресни кълнове и семена като заливка
  • Салата от домати и авокадо със зехтин и балсамов оцет
  • Гъбен тиган с тиквички
  • Печено брюкселско зеле с авокадо пържени картофи

Причини за кетогенна диета?

Както вече беше описано, човек се опитва да въведе тялото в това, което е известно като кетоза чрез кетогенната диета. Изгаря главно мазнини вместо глюкоза.

Причини за кетогенна диета могат да бъдат някои от следните:
При пациенти със затлъстяване кетогенната диета успя да постигне по-голяма загуба на тегло в сравнение с други балансирани диети. Възможните причини за по-голямата загуба на тегло могат да бъдат, от една страна, по-високият ефект на ситост и, от друга страна, по-редки пристъпи на глад поради стабилния хормонален баланс. Освен това в кетогенната диета се открива понижаване на холестерола в кръвта.

В проучвания са установени подобрени сърдечно-съдови рискови параметри като понижаване на кръвното налягане и намаляване на инсулиновата резистентност и по този начин са показани положителни ефекти при ендокринологични нарушения.

Изследванията върху синдрома на поликистозните яйчници или PCO при жени със затлъстяване също са открили подобрения поради кетогенната диета. PCO е свързан с хиперинсулинемия, инсулинова резистентност и метаболитни ефекти. Метаболитните и ендокринните ефекти на кетогенната диета успяха да демонстрират подобрения в телесното тегло, хормоналните и фоликулостимулиращите хормони. Освен това се подобри чувствителността към инсулин.

Противовъзпалителна функция в организма: Проучванията показват противовъзпалителни ефекти. Цитокините, които могат да доведат до възпалителни процеси в тялото, се редуцират чрез кетогенна диета.

епилепсия (Ако лекарствата не работят): Кетогенната диета е разработена като лечение на епилепсия през 20-те години. Различни проучвания показват 90% намаляване на пристъпите.

В Терапия на рака кетогенната диета се изследва като поддържаща (придружаваща) терапия. Някои изследвания са установили, че някои ракови клетки не са в състояние да метаболизират кетонните тела. Това означава: раковите клетки вече не са снабдени с енергия и не могат да оцелеят. В този случай нормалните клетки превключват метаболизма към метаболизма на кетонните тела. Кетогенната диета може да бъде подкрепяща в раковата терапия, но не замества конвенционалните методи за ракова терапия.

Възможни странични ефекти от кетогенната диета?

Наред с много предимства, може да има и някои недостатъци на кетогенната диета. Недостатъци или странични ефекти са:

  1. Кето грип
  2. Ограничение в диетата
  3. Лош дъх поради увеличеното отделяне на кетонни тела
  4. Запек (от диета с ниско съдържание на фибри)
  5. Крампи на краката поради високата загуба на вода
  6. Липса на витамини и минерали може да възникне, ако промяната в диетата не е планирана точно.

Чести въпроси относно кетогенната диета или храненето

1. Колко въглехидрати мога да ям на ден на кетогенна диета?
В зависимост от формата на кетогенната диета могат да се консумират между 20 и 50 g (5-10%) въглехидрати.

2. Мога ли да ям въглехидрати отново?
Да, но кетогенната диета трябва да се спазва от 2 до 3 месеца. След това изключенията могат напр. да се правят на семейни тържества.

3. Колко протеин може да се яде на кетогенна диета?
По принцип се препоръчват 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Приблизително 15 до 35% от общата енергия трябва да идва от протеини.

4. Колко мазнини трябва да ям на кето диета?
Кетогенната диета трябва да бъде около 65 до 80% мазнини.

5. Има ли значение дали имам здравословни мазнини или мазнини от напр. Вземете продукти за бързо хранене?
Не, важно е да се консумират здравословни мазнини, докато сте на кетогенна диета. Здравословните мазнини са напр. в ядки, маслени семена (ленени семена), морски риби, плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и маслини и MCT масло.

6. Дъхът ми мирише лошо. Това нормално ли е? Какво мога да направя?
Кетогенната диета елиминира ацетона през белите дробове. В този случай билковите чайове, хлорофилните капки или дъвка могат да работят.

7. Урината ми мирише лошо. Защо така?
Кетонните тела се отделят с урината. Поради това миризмата се променя. Това е нормално по време на кетогенната диета.

8. Възможна ли е веганска, кетогенна диета или хранене?
Да, веганска, кетогенна диета е възможна с малко креативност. Ето примери за веганска и кетогенна диета.

Важно: По-специално дефицитът на витамин В12 е програмиран във веганска диета. Поради тази причина витамин В12 трябва да се приема като хранителна добавка.

9. Кои оплаквания могат да включват Изскача?
Така нареченият кето грип може да възникне особено по време на преходната фаза. Има и хора, за които кетогенната диета не е подходяща (виж по-долу).

10. Колко трудно е да се придържате към тази диета?
Кетогенната диета е свързана с много усилия. Изборът на храна е ограничен и се променя цялото меню. Популярни храни като хляб, тестени изделия или ориз вече не се предлагат. Освен това може да се стигне до кето грип. Това е много трудно за повечето хора. Правило, което насърчава постоянството е: Можете да ядете, докато се наситите! Това може да ви помогне да се придържате към кетогенната диета.

11. Какво да правим при запек, докато сме на кетогенна диета?
Първоначалният запек при кетогенната диета не е необичайно. Това е така, защото храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни вече не се ядат. Помага да се интегрират храни с високо съдържание на фибри като прах от люспи от псилиум, смляно ленено семе, семена от чиа и др. В менюто. Трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на течности. DGE препоръчва приблизително 30 g диетични фибри на ден.

12. Успявам ли да се представя добре на кетогенната диета?
Има различни проучвания и доклади за опит за изпълнение. Някои предполагат, че производителността ще се увеличи, други предполагат, че производителността ще намалее. Тук това зависи от индивида - защото в крайна сметка всеки е различен.

13. За кого е неподходяща кетогенната диета?
Кетогенната диета не е подходяща за някои специфични метаболитни нарушения и рискови фактори като камъни в бъбреците, подагра, чернодробни заболявания, сърдечни заболявания, хронична метаболитна ацидоза и др. Ако се съмнявате, диетата трябва да се промени на кетогенна диета само след преценка на лекаря.