Кетогенна диета за триатлонисти - самостоятелен експеримент в продължение на 2 седмици
Направих го! На кетогенна диета в продължение на 2 седмици от 1 август 2018 г. Това е истинска новост за мен, защото доскоро просто не можех да си представя да се разбирам с толкова малко въглехидрати. Вдъхновен от съпругата си, наскоро се занимавах с темата малко по-интензивно.
Често е преминавала през фази, в които до голяма степен избягва въглехидратите. За мен като маратонец и триатлонист на дълги разстояния това беше просто невъобразимо дълго време. Но сега все повече вярвам в това кетогенната диета може да работи и за триатлонисти. Прекарах часове в изследване на статии през последните няколко седмици и правех заключенията си от прочетеното.
През последните няколко седмици салатата беше основната позиция в ежедневното меню. Въпреки това, хубаво и мазно с авокадо, гръцко кисело мляко и много зехтин
Накратко: заключението ми до момента е очевидно положително! През първите няколко дни имах и значителни „симптоми на отнемане“, които ми затрудняваха живота: главоболие, умора, симптоми на грип и значителен спад в работата при бягане и колоездене. Но вече се бях приспособил към това.
На първо място, тялото трябва да се справи с факта, че изведнъж има много по-малко налични въглехидрати и вместо това предимно енергията трябва да се получава от мастните резерви. Чел съм „разбивки“, при които хората на кетогенна диета консумират около 70% мазнини, 20% протеини и около 10% (или дори по-малко) въглехидрати. Тук преходът към „ниско съдържание на въглехидрати“ е плавен и всеки има различни „стойности на толерантност“, за да влезе Кетоза вземете.
Каква е кетогенната диета изобщо?
Като избягва до голяма степен въглехидратите и консумира предимно добри мазнини като необработен зехтин, кокосово масло и авокадо, тялото трябва да премине към изгаряне на мазнини (вместо изгаряне на захар) за енергия.
[Между другото, аз не съм учен и не давам никакви хранителни съвети тук, аз просто записвам своя опит тук. Всеки, който е „сръчен“, е добре дошъл да остави корекции в коментарите - все още съм доста новодошъл в „кето диетата“, но съм много жаден за знания:) - Край на вмъкването.]
В зависимост от човека тази смяна след това отнема по-кратко или повече време. Нямам точни данни и проучвания, но предполагам, че ще отнеме поне 8-12 седмици, докато тялото се адаптира до голяма степен, особено когато става въпрос за спорт. Това е горе-долу информацията, която намерих в многобройни форуми и блогове, особено на английски, тъй като по мое мнение в немскоговорящия интернет няма много полезна информация по тази тема. Но може би просто не съм търсил достатъчно добре ...
Целта във всичко това е това, което е известно като кетоза (кетолиза): в това състояние глюкозата като основен енергиен източник за тялото се замества от кетоните. Това състояние може да се измери и чрез тестове за дишане, кръв или урина.
Лично аз не съм тествал от кога съм в кетоза, но след две седмици съм почти сигурен, че тялото ми се е адаптирало относително добре и че съм в кетоза. Ето кратка хронология на моята „кариера“ през последните две седмици:
1.8.18: Започва „експериментът“. За закуска има вкусен омлет (разбира се напълно без хляб) с пържен бекон, пържен в зехтин. Страхотното е, че не трябва да пестите с мазни храни с тази диета. Без тестени изделия или картофи за обяд, а вкусна салата с пилешки гърди и авокадо. След това за вечеря вкусен гювеч от патладжан с белени домати (не съм сигурен дали това е толкова „кето“), моцарела и пармезан. Първият ден беше отличен.
Авокадото е важен източник на мазнини в кетогенната диета
2.8.18: Още един вкусен омлет за закуска, този път с малко червен пипер, гъби, сирене. За първи път плувам и се чувствам леко „объркан“. Тялото осъзнава, че му липсват въглехидрати. Но се държа, но за съжаление не мога да си спомня обяд и вечеря. Но със сигурност ще има салата с много зехтин и/или гръцко кисело мляко с 10% мазнина, mmmhhh вкусна.
3.8.18: Главоболието идва и как. Не мога да си спомня кога за последен път съм имал „огъня“ след консумация на много алкохол. Но се чувствам като след поне 3 литра бира на Октоберфест и наистина не съм в добро настроение. Други симптоми на грип също са забележими. Сериозно започвам да се съмнявам в целия мит за кетото.
4.8.18: „Изневерявам“ малко и се поглезя с ролка (морков/слънчоглед/пълнозърнест), защото все още имам 2,5 часа бягане по плана за тренировка. На бягане също пия със себе си изотонична напитка, но след 1,5 часа трябва да направя кратка почивка от ходене. Пулсът ми просто е твърде висок и ми се вие свят. Втората половина на дългия ми пробег е тежка и понякога бягам с подземно темпо от 7 минути/км. След 23 км се чувствам източен, няма повече бензин в резервоара.
5.8.18: Главоболието е по-лошо, имам истинска мигрена. Днес плуването, колоезденето и табата са в графика на тренировките. Не знам как, но ще го преживея и вечерта просто ще бъда всичко.
6/8/18: Главоболието е намаляло значително, аз отново плувам и само по време на наистина напрегнатото плуване с пеперуди („инсулт на делфин“) усещам малко главата си. В същото време забелязвам за първи път това мислите ми стават по-ясни, вниманието ми изглежда много по-добро. Като цяло съм малко по-бдителен.
8.7.18: Отивам отново да плувам сутрин и става все по-добре и по-добре. Главоболието почти изчезна и тялото ми се чувства много по-добре. През последните няколко дни консумирах значително по-малко от 10% въглехидрати и тялото изглежда бавно свиква. Не ми липсват хляб, тестени изделия, картофи, сладкиши или алкохол. Салатата за обяд е толкова щедра (и разбира се мазна), че едвам мога да сваля чиния. Преди няколко седмици щях да съм гладен дори след три чинии салата, някак смешно. Забелязвам, че устата ми има леко метален вкус - това вероятно се дължи на състоянието на кетоза.
Нашата вкусна алтернатива на мазни картофени чипсове: още по-мазни, домашно приготвени пармезан-халапенски чипс! Рецептата ще бъде налична скоро.
8/8/18: Прекарвам два часа на мотора си, най-накрая успях отново да включа игра за шофиране, чувствам се добре. Някак си изглеждам по-щастлив, малко високо. Съпругата ми приготвя кето пица, която е базирана на брашно от слънчогледово семе, много вкусна. Като цяло имаме много вкусни нови неща в менюто си. Явно съм свалил няколко килограма - нищо чудно, защото тялото ми изгаря много от собствените си мазнини. Това, което също забелязвам обаче, е, че през последните няколко нощи спях доста неспокойно, понякога лежах буден 2-3 часа.
8/8/18: След няколко дни отново спя през нощта, но само за 7 часа. Обикновено ми трябват поне 8, особено след тежки тренировъчни дни. Отново отивам да плувам сутрин и се чувствам много добре след това.
10.10.18: Гвоздеят на деня е вкусна телешка пържола с билково масло, без гарнитури. Малко глътка червено вино (разрешено е в кето диетата). Никакъв спорт, тъй като имах трудни дни на тренировки зад гърба си.
11.8.18: Сега усъвършенствах сутрешното си кисело мляко: няколко супени лъжици гръцко кисело мляко (да, точно 10% съдържание на мазнини!), Няколко плодове, семена от чиа, орехи и/или пекани, вероятно една супена лъжица кокосово масло за едно малко допълнителна мазнина, просто небесна.
Семена от чиа сутрин разсейват мъката и притесненията:)
12.8.18: Жена ми намери вкусна рецепта за кето палачинки, базирана на кокосово брашно, истински калорични бомби. И аз също имам нужда от тях, защото отивам на 5-часово колоездене около Амерзее. Следобед има и вкусна порция ребра от копия на нощния битпазар в Herrsching.
Тези кето палачинки са истински калорични бомби: с боровинки, крема сирене, масло и пържен бекон
13.08.18: Без да се замислям много, вече минаха цели две седмици! Вече нямам проблеми със съня, стомахът ми вече не ръмжи през нощта и сякаш съм в кетоза.
14.8.18: По време на сутрешната сесия за плуване, за първи път в живота си успявам да изплувам на 100 м интервали за 1:30 мин. Може да продължи така! Тази вечер в плана все още има 1:15 бягане (игра за шофиране) и аз вече се радвам на 3muc Triathlon на 26 август 2018 г. и следващия ми маратон в Мюнхен (след седем години, накрая отново да пробягам моя „домашен маратон“) - и най-вероятно на кетогенната диета!
Не е ясно обаче дали мога да подбия времето си под 3:45 часа. Със сигурност ще минат още няколко седмици, преди да успея да реализирам пълния си потенциал. Но в дългосрочен план бих могъл дори да победя личния си рекорд от 3:36 часа, мисля. Темата за кетогенната диета със сигурност ще ме занимава дълго време и от време на време ще пиша за нея тук.
Всеки, който вече е имал опит с тази диета, би искал да остави коментар - очаквам вашите отзиви и предложения:)
[Актуализация на 20.08.18 след три седмици:]
Третата седмица беше доста „рутинна“. Успях да правя ежедневните си тренировки много по-добре и по-интензивно и по-специално дългият пробег от 26 км миналата събота работи много добре - пулсът ми беше в зелено и едва след 22 км се появиха първите признаци на умора. Това, което все още е изненадващо за мен: преминах напълно без въглехидратни гелове, да не говорим за изо-напитка.
Имах само щипка сол в бутилката и лимонов клин. Това е много добър знак за мен! Години наред бях убеден, че не мога да преживея дълги бягания или дори маратон без допълнителни гелове или изо напитки. Но сега съм почти сигурен, че няма да е голям проблем да оцелееш така всичките 42,195 км.
Между другото, в бъдеще ще събирам тук своите рецепти за кето - може би ястията ще вдъхновят единия или другия спортист за издръжливост сред вас:)
Много готин пост, благодаря! Забавно, приятелката ми започна да преминава към кето преди около седмица, можете ли да свържете няколко рецепти или планирате да дадете общ преглед в бъдещи публикации? Много поздрави от Мюнхен 😉
Благодаря ти! Всъщност планирах да пиша и за любимите ни рецепти:) Наистина е смешно - може би просто трябва да се срещнем отново - все пак в момента сме и в Мюнхен;) Темата за кетогенното хранене със сигурност ще заеме малко повече място тук в бъдеще!
Кратко актуализиране: след около 2 месеца кетогенна диета добавих повече въглехидрати към диетата си. Има различни причини за това, като изключително повишената нужда от електролити в моя случай, но преди всичко фактът, че с 5.7% телесни мазнини, според изследване на спортната медицина, не искам да губя повече мазнини.
Като междинен извод бих искал да заявя, че кетогенната диета има смисъл поне на етапи, но няма смисъл за мен като постоянна форма на хранене.