Кетогенна диета за работещите хора - KetoUp Blog

Ароматни, пълномаслени съставки, гарнирани с кремообразни, пълнещи сосове ... Кето може да бъде декадентен! Мазнините са чудесен подобрител на вкуса - правят всичко по-вкусно. И ако ядете достатъчно мазнини, дълго време ще се чувствате сити.

Какво всъщност са мазнините и каква роля играят в тялото

Диетичните мазнини се намират както в животните, така и в растенията. Въпреки че основната му функция е да поддържа тялото ви енергизирано, то играе редица други важни роли в тялото, включително:

Регулирането на възпалението и имунитета
Помага ви да получите мастноразтворимите витамини A, D, E и K1
Той добавя пълнота към храната, която ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити и удовлетворени
Това води до поддържане на здравето на вашите клетки, включително клетките на кожата и косата

Мазнините в храната идват под формата на триглицериди. Всеки триглицерид съдържа молекула глицерин, прикрепена към три вериги на мастни киселини, изградени от въглеродни и водородни атоми.
Мастните киселини се класифицират според броя на връзките между въглеродите в техните вериги, както и дължината на техните вериги.

Какви видове мазнини трябва да ядете?

Препоръчваме да ядете мазнини, които естествено се съдържат в храните и са били минимално преработени.
Наситените мазнини се намират в много здравословни храни, на които може и трябва да се наслаждавате при балансирана кетогенна диета.
Освен това никоя храна не съдържа 100% наситени, мононенаситени или полиненаситени мазнини. Например, мазното месо съдържа приблизително равни количества мононенаситени и наситени мазнини и малко количество полиненаситени мазнини.
Въпреки това, в някои храни обикновено преобладава един вид мазнини. Например, ние смятаме маслото за добър източник на наситени мазнини, а зехтинът - за добър източник на мононенаситени мазнини.
По-долу са някои здравословни източници за всеки вид мазнини.

Наситени мазнини

Тежка сметана, бита сметана и кокосов крем
Масло и гхи (избистрено масло)
Кокосово масло
Свинска мас и лой
сирене

Мононенаситени мазнини

Авокадо и масло от авокадо
Маслини и зехтин
Масло от макадамия и макадамия
Свинска мас и лой
Бадеми, бразилски ядки, лешници, пекани

Полиненаситени мазнини

Омега 3

Пасищни животни
Мазна риба (сьомга, скумрия, херинга, сардина, хамсия)
Млечни продукти от животни, хранени с трева
Яйца от паша на кокошки
Семена от чиа
Морски водорасли
ленено семе
Орехови ядки
Конопени семена

Омега-6

Растителни и семена (особено слънчогледово, шафраново масло, соево масло и царевично масло) и преработени храни. Препоръчваме минимална употреба на тези растителни и семена, тъй като те са силно обработени.
Намира се в почти всички храни, включително месо, ядки и семена.
Стреми се към здравословно съотношение на омега-6 към омега-3

Наситени и ненаситени мастни киселини

Наситените мазнини нямат двойни връзки между въглеродите във веригите им. Те са „наситени“ с водород и остават твърди при стайна температура. Здравословните източници на наситени мазнини включват сметана, масло и гхи.
Мононенаситените мазнини имат двойна връзка между въглеродите в техните вериги. Здравословните източници на мононенаситени мазнини включват авокадо, зехтин и ядки.
Полиненаситените мазнини имат повече от една двойна връзка между въглеродите в техните вериги. Здравословните източници на полиненаситени мазнини включват месо от животни, хранени с трева, мазни риби и яйца от кокошки, отглеждани на пасища.

Дължина на веригата на мастните киселини

Късоверижните мастни киселини имат 5 или по-малко въглеродни атоми. Късоверижните мастни киселини се намират в малки количества в маслото и сметаната.
Средноверижните мастни киселини (известни също като средноверижни триглицериди или МСТ) имат 6-12 въглеродни атома. Примери за храни, които съдържат средноверижни мастни киселини, са кокосовото масло и MCT маслото. Маслото и сметаната също съдържат малко количество MCT.
Дълговерижните мастни киселини имат 13 или повече въглерода. Повечето мазнини в храните се състоят от дълговерижни мастни киселини. Примери за храни, които съдържат дълговерижни мастни киселини, са птици, месо, риба, ядки, авокадо, млечни продукти, семена и маслини.

Започнете с цели, богати на мазнини съставки

Кажете сбогом на продуктите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Забранете всички продукти, маркирани със „светлина“, от килера и хладилника.
Забравете за млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Преразгледайте списъка си за пазаруване и напълнете хладилника и килера с истински цели храни. Опитах се да добавя естествена мазнина.
Мазните разфасовки месо могат да бъдат по-вкусни, по-крехки и по-евтини от постните разфасовки месо. Сьомгата и сардините са с високо съдържание на здравословни мазнини и правят чудесни добавки също.

Използва различни мазнини за различни вкусове

Мазнините могат да променят вкуса на ястието, правейки ястията ви по-разнообразни. Например, зеленият фасул с масло създава познат вкус. Или ги запържете в фъстъчено масло и залейте със сусамово масло за вкусен азиатски вдъхновен обрат.

Експериментирайте с нови комбинации, за да разберете какво ви харесва най-много. Използвайте тези мазнини в готвенето:

Мазнина, лой, патешка мазнина и други животински мазнини
масло
Кокосово масло
Масло от авокадо
зехтин
фъстъчено масло
сусамово масло
други масла от ядки (макадамия, бадем, орех и др.)

Вече не е нужно да ядете накуцващи зеленчуци на пара или сухи пилешки гърди. Готви зеленчуци, месо, риба и яйца с вкусни естествени мазнини като масло или патешка мазнина. Или използвайте другите мазнини, изброени по-горе. Използвайте толкова, колкото ви е необходимо.

Най-здравословните мазнини за готвене

Наситените мазнини като масло, гхи, кокосово масло и свинска мас са най-подходящи за пържене и пържене. Тези мазнини са топлоустойчиви и не се окисляват при високи температури като по-малко стабилните полиненаситени мазнини в растителните и семенните масла.
Някои мононенаситени мазнини, като зехтин, също работят добре за готвене с висока температура, тъй като те остават доста стабилни при нагряване.
Когато готвите при много високи температури, трябва да избягвате полиненаситени мазнини като магарешки бодил или царевично масло. При нагряване тези мазнини са по-склонни да се окислят или да се повредят.
Маслото от авокадо, което е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, също се окислява лесно, когато е изложено на високи температури.
В момента има доказателства, че растителните масла са подходящи за кратки периоди на слаб огън. За да сведете до минимум риска, препоръчваме готвене с масло, свинска мас или други топлоустойчиви мазнини. Маслото от авокадо по-скоро трябва да се използва за приготвяне на салатни превръзки, майонеза или други ястия, които не трябва да се загряват.

Добавяне на масло, дресинг, сосове или масло към вашите ястия

Лъжица олиото, дресинга, холандката, залейте го със заквасена сметана, разтопете маслото. Добавете една от многото опции с високо съдържание на мазнини към вашите ястия.

Уверете се, че закуските съдържат мазнини

Обикновено е най-добре да избягвате закуски, но ако сте прекалено гладни, за да улесните следващото си хранене, опитайте истинска закуска с високо съдържание на мазнини. Очевидните опции включват ядки, сирене и твърдо сварени яйца.

Гарнирайте с мазни храни

Сирене. Авокадо. Маслини. Ядки. Тези пълноценни хранителни добавки добавят вкус и хранителни вещества, естествено и също така богати на мазнини! Рафинира почти всяко ястие с тези гарнитури. Ето няколко идеи за гарнитура:

настърган пармезан
настърган чедър
раздробена фета
разтопен Грюер
авокадо на кубчета
Кубчета бекон
Нарязана панчета
нарязани черни маслини
сотирани кедрови ядки
препечен сусам
бадеми
Кокосови люспи

Смесва мазнини в кафе или чай

Разтопяването на масло или кокосово масло в кафе или чай е бързо и лесно. Можете да използвате и тежка бита сметана. Тази топла и успокояваща мазнина може да замести закуската, да задоволи пристъпите на глад между храненията или да замени десерта, когато не сте напълно сити.
Внимание при използване. За някои хора това може да доведе до прекомерна загуба на тегло или скокове в холестерола, особено ако го пиете, когато не сте гладни.

Голяма бомба за десерт?

Ако някога искате да се поглезите с нещо специално, потърсете рецепти с високо съдържание на мазнини. Неподсладената тежка бита сметана върху малини е перфектен избор. Ето няколко от любимите ни:

Подходящ за кетогени, бри, изпечен на фурна - Елегантен. Кремообразна. Полезно. Кето. Насладете се на прекрасния вкус на топла бри, заедно с обилна смес от пресни билки и печени ядки.

Кето шоколад и лешник - Буен шоколад и лешници = чисто щастие! Това намазване е богато и кремообразно върху кето палачинки, вафли или рула. Харесваме го и като потапяне за пресни плодове.

Кокосов крем с ниско съдържание на въглехидрати - опитайте тази вкусна опция без млечни продукти, която е с аромат на ягодоплодни и кокосови орехи.

Заключение

По време на кетогенната диета трябва да ядете много мазнини. Вече знаете кои мазнини трябва да използвате и в кои ястия те най-добре могат да покажат ефекта си. Не пропускайте да разгледате нашия магазин, защото има редица здравословни източници на мазнини, както и MCT масла.