Кетогенна диета за работещите хора - KetoUp Blog
Мускулите всъщност са най-големият ни орган, тъй като фасциите свързват всички точки между нашите връзки и по този начин образуват тъкан, която покрива цялото ни тяло. Предимствата на слабата физика са очевидни, тъй като увеличава метаболизма ни, удължава живота ни, подобрява почти всеки биомаркер и дори изостря осъзнаването ни.
В бодибилдинга има често срещано погрешно схващане, че се нуждаете от въглехидрати за изграждане на мускули. Означава ли това, че не можете да изградите мускули успешно на нисковъглехидратна, кетогенна диета (известна още като кето диета)?
Както се оказва, парадигмата с високо съдържание на въглехидрати е остаряла.
Всъщност кето диетата може да помогне за увеличаване на силата и увеличаване на мускулите, като същевременно свежда до минимум натрупването на мазнини.
Защо не са ви необходими въглехидрати за изграждане на мускули
Традиционният хранителен протокол за пауърлифтинг предполага, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули. Все още е обичайно за културистите да говорят за нужда от гликоген от въглехидрати, за да повишат инсулина и да създадат анаболен отговор, който помага за изграждането на мускулите.
Истината обаче е, че изграждането на мускули с нисковъглехидратна диета е напълно жизнеспособно, ако се прави правилно.
Проучванията показват, че след силови тренировки (заедно с кетогенна диета), чистата мускулна маса може да се увеличи, без да се натрупва прекомерно тегло. Но това не се случва за една нощ. Напротив, трябва да преминете от използване на глюкоза (въглехидрати) като гориво към използване на мазнини като енергиен източник. Това се нарича „фаза на кето регулиране“ и отнема време. Това означава, че вашата тренировъчна ефективност може да намалее за около една до четири седмици в тази фаза.
Защо ефективността ви може да намалее по време на фазата на кето настройка
Ако сте в ранните етапи на кетогенната диета, може да не успеете да тренирате със същата интензивност, както при консумацията на въглехидрати. Това е така, защото тялото ви преминава от разграждането на глюкозата до производството на енергия (гликолиза) до разграждането на мазнините до кетони.
За да изградите мускули успешно с кетогенната диета, трябва да спазвате тази диета в дългосрочен план. Тъй като тялото ви е свикнало да изгаря глюкозата (от въглехидратите) като основен източник на енергия през целия си живот, то се нуждае от време, за да се адаптира.
Колкото по-дълго спазвате кетогенната диета, толкова по-ефективен ще бъде вашият метаболизъм при изгарянето на кетони за енергия и толкова по-добра ще бъде вашата тренировка. Тренирайки тялото си да изгаря мазнините, той подобрява митохондриалната плътност. Това ви позволява да тренирате по-бързо и по-дълго.
С други думи, след като сте напълно на кетогенна диета
адаптиран, тъй като тялото ви синтезира повече енергия, включително аденозин трифосфат (АТФ)
извиква се от съхраняваните телесни мазнини и от хранителните мазнини,
в подкрепа на обучението.
Проучванията също така показват, че кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини има щадящи мускулите ефекти. Това означава, че след като сте напълно адаптирани към изгаряне на мазнини, тялото ви ще предотврати самото разграждане на мускулите, докато мазнините ви горят.
Яжте повече протеини, за да изградите мускули, докато сте на кето диета
Едно от най-големите притеснения относно изграждането на мускули е, че високата консумация на протеини ще ви изхвърли от кетозата.
Има процес, наречен глюконеогенеза, чрез който тялото ви превръща излишния протеин в глюкоза в кръвта. И вярно е, че наличието на глюкоза ви пречи да произвеждате кетони.
Но това, което много хора забравят да вземат предвид, е, че тялото и мозъкът се нуждаят от глюкоза, за да оцелеят. Дори ако сте на кетогенна диета, част от глюкозата ще храни специализирани клетки (особено мозъчни клетки), които работят само с глюкоза. Дори правите глюкоза от мазнини - мастните киселини имат глицеринов гръбнак, който тялото преобразува в глюкоза.
И така, защо да преминете към кето, когато имате нужда от глюкоза?
Повечето хора поглъщат твърде много въглехидрати, което причинява инсулинова резистентност и възпрепятства изгарянето на складираните телесни мазнини за енергия. Това води до нежелано натрупване на мазнини, хронично висока кръвна захар, инсулинова резистентност и системно възпаление.
С кетогенна диета вие осигурявате на тялото си точното количество глюкоза (от мазнини и протеини), което му е необходимо, за да оцелее. Производството на кетони ви дава по-ефективен източник на енергия и ви позволява да изграждате мускули чрез синтез на протеини, без да се притеснявате за натрупване на излишни телесни мазнини.
Колко протеин трябва да консумирате?
Приемът на протеини варира в зависимост от нивото на активност.
-
Ето основните насоки за прием на протеини при кетогенна диета:
Обикновено хората на кетогенна диета консумират по-малко от необходимото за изграждане на мускули. Вероятно защото кето диетата увеличава ситостта. С други думи, не ядете толкова много, защото просто не сте гладни.
Яжте повече калории, за да спечелите повече мускули
Наблюдението на калориите е най-бързият начин да постигнете целите си за
За постигане на наддаване на мускулна маса или загуба на тегло.
-
Изграждане на мускули по време на кетогенната диета:
Кето е за използване на повече калории, отколкото тялото изгаря всеки ден. Ако консумирате излишък от калории в допълнение към адекватно съдържание на протеин, можете да постигнете желаната мускулеста физика.
Целевата кетогенна диета за културисти
Целенасочената кетогенна диета (TKD) насърчава до 20-50g въглехидрати непосредствено преди или след тренировка. И да, това е общото количество въглехидрати за един ден. Това позволява на тялото ви да използва тази бърза глюкоза, за да засили тренировката. Ако направите това правилно, тялото ви бързо ще изгори тези въглехидрати и веднага ще се върнете в кетоза.
TKD работи за хора, които са били на кето диета от поне месец и работи по-добре за хора, които тренират наистина усилено.
-
Но като цяло количеството въглехидрати, което ядете, зависи от интензивността на вашето упражнение. Ето приблизителна оценка на това колко въглехидрати трябва да консумирате въз основа на вашата активност:
Ако тепърва започвате кето диетата и вашата основна цел е
За отслабване в никакъв случай не се прави целенасочена кетогенна диета (TKD)!
Вместо това трябва да помислите да следвате стандартен план за кетогенна диета, докато проверявате за други фактори, повишаващи ефективността, като например адекватният прием на протеини.
бонус
Съвети за изграждане на мускули, докато сте на кетогенна диета
-
Научихте много от това ръководство по-горе. Как можете да приложите всичко това? Ето няколко полезни съвета:
Ако повече от 15-20% от калориите са от въглехидрати, вероятно не сте в кетоза - и също така не поддържате изграждането на мускулите си.
Не се безпокой. Просто заменете въглехидратите със здравословни мазнини (като MCT масло и орехови масла или авокадо) и здравословни протеини (като суроватъчен протеин от говеда, хранени с трева).
Възможно е да се храните с кетогенна диета, докато нямате протеини. Не можете да синтезирате мускули без много левцин в кръвта.
-
За щастие, увеличаването на приема на протеин е лесно:
И разбира се, трябва внимателно да проверявате приема на протеини, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно, но не твърде много протеини всеки ден!
За да постигнете целите си за изграждане на мускули, трябва да се захванете за работа. Но не е нужно да се чувствате като работа. Упражнението за устойчивост - което е доказано средство за подобряване на настроението - може да бъде много забавно.
-
Ето няколко приятни упражнения за изграждане на мускули:
Списъкът продължава, така че изберете един или два от тях и със сигурност ще ускорите изграждането на мускулите.
Заключение
Надяваме се да сме изяснили, че е абсолютно възможно да помогнете за изграждането на мускули, докато сте на кетогенна диета. Моля, следвайте съветите в това ръководство и успехът е гарантиран - забавлявайте се!