Кетогенна диета за начинаещи - KetoUp Blog

Какво представлява кетогенната диета?

Кето диетата променя начина, по който тялото ви превръща храната в енергия. Когато ядете много мазнини и само няколко въглехидрати, вие навлизате в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като източник на енергия вместо въглехидрати. Когато тялото ви не може да получи глюкоза от въглехидратите, черният ви дроб превръща мастните киселини от вашата диета в кетони, алтернативен източник на енергия. Изгаряне на кетони вместо глюкоза намалява възпалението и води до Отслабване.

Кето диетата обаче в никакъв случай не е нова, тя е известна от почти век. Първоначално е разработен за лечение на хора с епилепсия. През 20-те години изследователите установяват, че повишените нива на кетони в кръвта водят до по-малко епилептични припадъци при пациентите. Кето диетата се използва и до днес за лечение на деца с епилепсия, които не реагират добре на антиепилептични лекарства.

Ползи за здравето от кетогенна диета

Изгаряне на мазнини: Кето диетата може да отслабне много бързо. Кетоните потискат грелина - вашия хормон на глада - и повишават холецистокинина (CCK), което ви кара да се чувствате сити. Намаленият апетит означава, че е по-лесно да останете без храна за дълги периоди от време, което стимулира тялото да отиде до своите мастни запаси за енергия.
Подхранва мозъка: Кетоните осигуряват на мозъка ви незабавна енергия и до 70% от енергийните ви нужди, когато намалите въглехидратите. Мазнините подхранват мозъка и го поддържат здрав и здрав. Мозъкът се състои от поне 60% мазнини, така че се нуждае от много добри мазнини, за да функционира правилно. Незаменимите мастни киселини като омега-3 помагат на мозъка да расте и да се развива, докато наситените мазнини поддържат миелина (изолационния слой около мозъка) силен, така че вашите неврони да комуникират помежду си.
Намалява възпалението: Кето диетата е противовъзпалителна и може да ви предпази от дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и рак.
Намалява кръвната захар: Кето диетата може да обърне и дори да излекува диабета. Той стабилизира нивата на инсулин и понижава кръвната захар до такава степен, че много диабетици могат да ограничат лекарствата си, като преминат към тази диета.
Повишава енергията: Кетозата помага на мозъка да произвежда повече митохондрии, генераторите на електричество във вашите клетки. Повече енергия в клетките ви означава повече енергия, за да свършите нещата.

Как да разберете, че сте в кетоза?

Вие сте в кетоза, когато нивото на кетона ви е 0,8 (милимола на литър). Можете да тествате стойностите си с клечки за урина, кръвни клечки или кръвомер. Можете също да използвате анализатор на дишането, за да тествате нивото на ацетон в дъха си.

Ако обаче просто проследите как се чувствате в тялото си, тогава можете лесно да определите дали вече сте достигнали състоянието на кетоза. Ето признаци, че може да сте в кетоза:

Загуба на тегло: кето диетата изгаря мазнините -> ако отслабнете, вероятно сте достигнали кетоза.
Намален глад: Кетоните потискат хормоните ви на глада и гарантират, че се чувствате по-дълго време сити.
Грипоподобни симптоми: Когато започнете кетогенната диета, може да изпитате симптоми на кето грип като главоболие, студени тръпки и сънливост. Така че го преодолявате.
Кето дишане: Хората често имат метален вкус в устата си поради високите нива на кетон.

Кето диетично меню: Какво да ядем на кето?

1. Нисковъглехидратни зеленчуци

Зехтинът без нишесте е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително витамин С и различни минерали.

Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и усвоява като другите въглехидрати. Така че погледнете по-специално смилаемите (или нето) въглехидрати, т.е. общите въглехидрати минус фибри.

Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на въглехидрати. Ако обаче ядете порция „нишестени“ зеленчуци като картофи, ямс или цвекло, това може да надвишава количеството въглехидрати, позволено ежедневно.

Нетното количество въглехидрати за зеленчуци без нишесте варира от по-малко от 3g/100g (суров спанак) до 10g/100g (цвекло).

Зеленчуците също съдържат антиоксиданти, които помагат за защита срещу свободните радикали, т.е. нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките.

Нисковъглехидратните зеленчуци са чудесен заместител на храни с по-високо съдържание на въглехидрати. Например карфиолът може да се използва за имитиране на ориз или картофено пюре, а „тиквичките“ могат да бъдат направени от тиквички.

Тук ще намерите достатъчно информация за различните хранителни стойности.

2. Морски дарове

Рибите и ракообразните са много подходящи за кетогени храни. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но практически не съдържат въглехидрати.

Въглехидратите в различните видове миди обаче са различни. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, други видове ракообразни съдържат.

Въпреки че тези черупчести могат да бъдат включени в кетогенна диета, важно е да се вземат предвид тези въглехидрати, когато се опитвате да останете в тесни граници.

Ето нивата на въглехидрати на порции от 100 g от някои популярни видове миди:

Октопод: 4g
Миди: 5г
Калмари: 3g
Миди: 7г
Стриди: 4g

Сьомгата, сардините, скумрията и други тлъсти риби са с високо съдържание на омега-3 мазнини, за които е установено, че понижават нивата на инсулин и повишават чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

В допълнение, честата консумация на риба е свързана с намален риск от заболяване и подобрено психично здраве.

Съвет: Консумирайте поне две порции морски дарове на седмица.

3. Авокадо

Авокадото е невероятно здравословно. 100 g или около половината от средно голямо авокадо съдържа 8 g въглехидрати. 7 от тях обаче са фибри, така че нетното количество въглехидрати е само 1g!

Авокадото е богато на различни витамини и минерали, включително калий, важен минерал, от който много хора често не получават достатъчно. Освен това, увеличаването на приема на калий може да ви помогне да улесните прехода към кетогенна диета.

Авокадото също може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

4. Месо и птици

Месото и птиците се считат за основни продукти на кетогенна диета.

Прясното месо и птици не съдържат въглехидрати и са с високо съдържание на витамини от група В и различни минерали, включително калий, селен и цинк.

Те също така са отличен източник на висококачествен протеин, за който е доказано, че поддържа чиста мускулна маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Най-добре е да изберете месо, отгледано на пасища. Това е така, защото животните, които ядат трева, произвеждат месо с по-големи количества омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти, отколкото животните, които се хранят със зърно.

5. Кокосово масло

Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят особено подходящо за кетогенна диета.

На първо място, той съдържа средноверижни триглицериди (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се абсорбират директно от черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия.

Основната мастна киселина в кокосовото масло е лауриновата киселина, малко по-дълга верижна мазнина. Смята се, че сместа от MCTs и лауринова киселина от кокосово масло може да насърчи устойчивата кетоза.

Кокосовото масло може да помогне на затлъстелите възрастни да отслабнат и мазнини по корема. В проучване Мъжете, които ядат по 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло на ден, губят средно 2,5 см от кръста си, без да правят други диетични промени.

6. Яйца

Яйцата се считат за една от най-здравословните и многостранни храни в света.

Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 g въглехидрати и около 6 g протеин. Поради това яйцата са идеалната храна за кетогенен начин на живот.

Доказано е също, че яйцата освобождават хормони, които повишават чувството за ситост и поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Важно е да ядете цялото яйце, тъй като повечето хранителни вещества в едно яйце се съдържат в жълтъка. Те включват антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите.

Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, повечето хора нямат повишаване на холестерола в кръвта. Всъщност, като част от режима, яйцата изглежда помагат за промяна на нивата на LDL по такъв начин, че рискът от сърдечни заболявания да бъде намален.

7. Гръцко кисело мляко и извара

Гръцкото кисело мляко и извара са здравословни храни, богати на протеини.

Въпреки че съдържат някои въглехидрати, те все пак могат да бъдат включени в кетогенния начин на живот.

100g гръцко кисело мляко осигурява 5g въглехидрати и 10g протеин. Същото количество извара осигурява 5g въглехидрати и 15g протеини.

Доказано е, че както киселото мляко, така и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават подуването на корема.

8. Зехтин

Зехтинът предлага впечатляващи сърдечни ползи.

Той е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания.

В допълнение, екстра върджин зехтинът съдържа антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения защитават здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и подобряване на артериалната функция.

Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа никакви въглехидрати. Това е идеална основа за салатни превръзки и здравословна майонеза.

Тъй като не е толкова стабилен, колкото наситените мазнини при високи температури, препоръчително е да използвате зехтин за готвене само на слаб огън или да го добавяте към храната след готвене.

9. Ядки и семена

Ядките и семената са здравословни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ядките и семената са с високо съдържание на фибри, което означава, че ще се чувствате сити и ще ядете по-малко калории като цяло.

Въпреки че всички ядки и семена са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, количеството варира доста в различните видове.

Моля те дръпни нашите таблици за хранене преди да скочите в различни ядки!

10. Масло и сметана

Маслото и сметаната са добри мазнини за кетогенна диета. Всяка съдържа само следи от въглехидрати на порция.

Смята се, че маслото и сметаната, поради високото си съдържание на наситени мазнини, могат да доведат или допринесат за сърдечни заболявания в продължение на много години. Изследванията обаче показват, че за повечето хора наситените мазнини не са свързани със сърдечни заболявания.

Някои Проучвания дори предполагат, че умерената консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини може да намали риска от инфаркт и инсулт.

Подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, маслото и сметаната са с високо съдържание на конюгирана линолова киселина, мастната киселина, която може да насърчи загубата на мазнини.

Заключение

Искате ли да започнете кетогенната диета? Определено си заслужава да опитате, тъй като определено ще се почувствате по-комфортно, след като ударите кетоза. Както вече беше обяснено, реакцията и благосъстоянието се различават от човек на човек, но определено можете да започнете с горните точки. Винаги е добре да се консултирате с лекар, преди да се впуснете в кето приключението - забавлявайте се и успех!