Кетогенна диета в състезателни спортове

Много се случи, откакто първите диети с ниско съдържание на въглехидрати станаха популярни през 70-те години. Дори днес спортистите в частност са открили ползите от до голяма степен избягването на въглехидрати в полза на други макронутриенти. Кетогенната диета първоначално не идва нито от спорт, нито от специални програми за отслабване.

По-скоро той е разработен, за да ограничи ефектите от епилепсията и някои метаболитни нарушения, тъй като диета, богата на ненаситени мастни киселини, изглежда ограничава възпалителните процеси в мозъка. Кетогенната диета разчита главно на мазнини, като ненаситените мазнини представляват 80% от консумираните мазнини.

Само малка част се състои от въглехидрати, до около 50 грама на ден и около 20-25 процента от протеини. Тайната на кетогенната диета е, че тялото не получава енергията си от въглехидратите, както обикновено, а от мазнините. Този процес е известен като „кетоза“.

Как действа кетозата?

Обикновено клетките на тялото използват глюкоза за производство на енергия, която се получава предимно от разграждането на храни, съдържащи въглехидрати. Ако този източник на хранителни вещества се изтегли от тялото, т.е.ако въглехидратите се избягват до голяма степен, тялото преминава към алтернативно производство на енергия от кетонни тела, което получава от мастни киселини и чрез което клетките могат да произвеждат енергия от мазнини. Тази промяна не се случва веднага, разбира се, а само след дълъг период на "отнемане" от въглехидратите.

Колко време отнема на кетозата да се установи зависи от редица фактори. Например, кетозата се извършва след физически натоварващо упражнение, при което тялото вече е изразходвало наличните въглехидрати за мускулна работа. Дори след няколко часа гладуване, като например през нощта, може да настъпи лека форма на кетоза, ефектът от която се обръща след високо въглехидратна закуска. Като цяло са необходими около четири дни до две седмици, за да се установи кетозата и тялото да насочи производството на енергия към метаболизма на мазнините и повече или по-малко да я оптимизира.

Веднага след като кетозата настъпи, тялото може да натрупа енергия от запасените мастни резерви. Тъй като тази промяна е интензивна за организма, в тази фаза могат да се появят симптоми като умора или главоболие, които също са известни в разговорно наименование като "кето грип". Следователно кетогенната диета е специална форма на така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати, която обаче има по-ниско съдържание на протеини, тъй като това може да предотврати кетоза.

Правила за кетогенната диета

Ако искате да опитате кетогенната диета, било то за отслабване или да използвате положителните ефекти върху метаболизма си, трябва да следвате следното правило:

Максималното количество въглехидрати, което може да се консумира на ден, е около 50 грама, а екстремната форма на кетогенна диета само около 20 грама.
Около 70 до 75% от приетите дневни калории трябва да се състоят от мазнини, като трябва да се отбележи, че наситените мазнини съставляват само около 20% от общия дял на мазнините.
Останалите 20 до 25% от дневните ви калории се състоят от протеини.

Ползи от кетозата

Днес има многобройни проучвания, които показват, че кетогенната диета до голяма степен без въглехидрати и с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини може да има положителни ефекти. Кетонните тела, произведени в кетоза, инхибират увеличаването на инсулина в кръвта, хормона, който е отговорен за разграждането на глюкозата. Когато нивото на глюкозата падне, възниква чувство на глад, което се предотвратява до известна степен с кетогенна диета.

Това, разбира се, е голямо предимство при отслабване, а също и при състезателни спортове, където по-малките колебания в нивата на кръвната захар също могат да доведат до по-постоянни резултати. Мета-проучване от университета в Кеймбридж установи, че субектите, които са се хранили с кетогенна диета, са загубили значително повече телесно тегло и са имали по-добри кръвни стойности, по-специално по-добри стойности на холестерола, в сравнение с пациенти с нискокалорична и нискомаслена диета.

Чрез регулиране на нивата на кръвната захар кетогенните диети могат да бъдат ефективен начин за борба с диабета. Друго проучване предполага, че диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до увеличаване на някои ензими в мускулните клетки, които помагат за изграждането на мускулите. Само това обаче не е индикация за действително повишаване на ефективността чрез кетогенна диета, тъй като мускулният метаболизъм е сложен процес и не може да се направи извод за действително по-висока производителност само от увеличаване на единичен ензим.

Сравнително проучване между кетогенна диета и смесена диета от 2014 г. установи, от друга страна, че параметри като сърдечната честота и максималната граница на натоварване са по-лоши при кетогенната диета, отколкото при балансираната смесена диета.

ограничения

Както вече беше посочено в горния раздел, научните изследвания за кетогенната диета в момента все още са много противоречиви. Някои са открили положителни ефекти върху метаболизма, особено когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини, кетогенната диета може да бъде доста успешна. В дългосрочен план обаче, както всички видове хранене, при които някои храни се избягват напълно, първоначално трябва да се консумира само с повишено внимание. Следователно кетогенна диета трябва да се изпробва само след консултация с опитен лекар или диетолог.

Тъй като да се прави без въглехидрати означава да се прави и без голям брой важни минерали и витамини, които се намират в изобилие в зърнените култури или например в плодовете и нишестените зеленчуци, но по-малко в храните, които съдържат мазнини и протеини, като млечни продукти, растителни масла, риба и месо. Тъй като повечето калории се покриват от мазнини и протеини, кетогенната диета е подходяща само за вегетарианци и вегани в ограничена степен и изисква много планиране и усилия.