Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати; отслабнете с малко въглехидрати; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

кетогенна

Диета с ниско съдържание на въглехидрати описва диета с малко въглехидрати (KH). Целта тук е тялото да използва повече мастни киселини за производство на енергия.

Изводът, както при всяка успешна диета, е това Постигането на калориен дефицит е крайната цел. На практика е показано, че това е по-лесно за много хора, които се хранят с диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с други подходи.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени често работят добре?

1.) По-малко апетит и глад - Много миряни биха казали: „Просто работи!“. Но зад това стои фактът, че потребителите на диета с ниско съдържание на въглехидрати несъзнателно създават дефицит в ккал. Апетитът внезапно намалява и така автоматично ядете по-малко. Дори когато броите ккал, разбира се е приятно, когато ви е лесно да ядете малко. Някои хора ядат автоматично 1000 ккал по-малко въпреки диета ad libitum (яжте колкото искате). 1 етаж G, Сарград K, Homko C, Mozzoli M, Stone TP. Ефект от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2. Ann Intern Med.2005 г. 15 март; 142 (6): 403-11. PubMed PMID: 15767618. Не е напълно ясно дали това потискане на апетита се дължи на високите нива на протеини, кетонните тела, високото съдържание на мазнини или нещо друго.

2.) Благосъстояние: често по-енергично и ефективно - борите се с килограмите и се чувствате енергични и настроение? О, не! С LC/кетогенни диети много хора дори се чувстват напълно будни, продуктивни и в отлично настроение (след кратък период на свикване). Разбира се, че и това има индивидуален компонент - не всеки е такъв. Преди всичко обаче хората с по-висок процент телесни мазнини и малко до умерено количество упражнения се възползват от тази диета по отношение на тяхното благосъстояние.

3.) Вкусни рецепти лесно възможни - С LC диета можете да ядете много вкусни неща, поне с вариантите с високо съдържание на мазнини. От друга страна, при диети с ниско съдържание на мазнини става доста ограничаващо.

4.) "Автоматичен" висок прием на протеини - Често автоматично ядете много протеини, просто като изберете храната си (не е нещо разбираемо при диета с ниско съдържание на мазнини). Това ви зарежда и защитава мускулната ви маса едновременно.

Тези четири фактора често правят много добър Придържане/съответствие, което означава колкото: лесно е да се спазва тази диета за дълго време. Една от най-важните гаранции за успех е постоянното изпълнение.

Няма магически ползи от LC диета (въпреки че много от тях). В крайна сметка дефицитът на kcal все още се брои. Това обаче често е по-лесно и по-трайно да се спазва.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати улеснява мнозина да постигнат калориен дефицит. Това е истинската причина тази диета да е толкова успешна.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава количеството въглехидрати в диетата. Обикновено човек говори с вас Съдържание на въглехидрати под 100 g от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Нисковъглехидратни (2 Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Нисковъглехидратно хранене и метаболизъм. Am J Clin Nutr. 2007nAug; 86 (2): 276-84 Преглед. PubMed PMID: 17684196.
  • Много ниско съдържание на въглехидрати (12-15% (мъже),> 21-24% (жени).
  • Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - Сега известен като диетата на Аткинс. Обикновено води до среден до малък дефицит. По-скоро неподходящ за спортисти с анаеробен стрес (силови тренировки, спринтове), тъй като изчерпването на гликоген пречи на тренировъчните резултати.
  • Циклични кетогенни диети - Проблемът с празните запаси от гликоген се решава от така наречените циклични кетогенни диети като CKD, TKD (и двете от Lyle McDonald) или цикличния метод (описан в нашата прекомпозиция на FE), базиран на концепцията за EOD рефери.

Какво можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

По принцип всички храни, които имат висок процент въглехидрати, се изхвърлят от диетата. Това засяга предимно продукти като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения и др.

Храните, които се състоят предимно от протеини и мазнини, съставляват по-голямата част от LC диетата:

  • Месни риби
  • Яйца
  • сирене
  • Мазнини: масло, масло
  • Някои млечни продукти: сирене, кварк и др. (Внимание: някои имат високо съдържание на въглехидрати).

Защо работи с ниско съдържание на въглехидрати?

По-малко KH -> по-малко инсулин -> по-високо изгаряне на мазнини -> загуба на мазнини. Правилно?

За съжаление това са напълно глупости. Макар да е вярно, че по-малко инсулин насърчава мобилизирането на мастни киселини от мастната тъкан, това не е причината за загуба на мазнини. Защото дори при високи нива на инсулин в кръвообращението има достатъчно мастни киселини, които биха могли да се консумират.

Ако се консумира повече мазнина, отколкото се съхранява, мастната маса може да бъде загубена. Единственият начин да постигнете това трайно е чрез калориен дефицит. Така че тялото е принудено да изразходва своите енергийни резерви.

Отново за яснота: LC диетата увеличава мобилизацията на мастни киселини а също така увеличава изгарянето на мазнини. Това може да се разглежда като просто преминаване към друг вид гориво: мастни киселини.

През значително по-висок процент мазнини в диетата Има обаче и много от него. Изводът е, че мазнините се губят само когато се поддържа калориен дефицит.

Яйца в кайма/доматен сос - няма проблем при LC/HF диета.

Защо отслабвате по-бързо, когато започнете с ниско съдържание на въглехидрати?

Ако намалите въглехидратите до много ниско ниво, тялото с времето изпразва запасите си от гликоген (запасите от въглехидрати - особено в мускулите и черния дроб).

Подходящ ли сте за диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда най-вече за хора, които имат лоша инсулинова чувствителност демонстрирайте да работи добре. 5 Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макронутриенти при загуба на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res.2005 април; 13 (4): 703-9. PubMed PMID: 15897479.

В допълнение към определен генетичен компонент, начинът на живот също допринася за чувствителността към инсулин. Както е описано в "Какво е инсулинова чувствителност?" много наднормено теглод и физически неактивен Хора един лоша инсулинова чувствителност.

В сравнение с слабите хора, ако сте с наднормено тегло, имате много повече свободни мастни киселини в кръвта си по време на дефицит, които могат да се използват като източник на енергия. 6 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Разлики в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините между сухи и затлъстели лица, подложени на пълен глад. Obes Res. 1999 ноември; 7 (6): 597-604. Преглед. PubMed PMID: 10574520. Връзка Това може да е една от причините LC диетите работят добре особено за хора с наднормено тегло - но не толкова добре за хора с по-ниска KFA.

Интересното е, че групата със затлъстяване е мястото, където диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда правят своята магия. Често хората от тази група съобщават за силно потискане на чувството за глад. Освен това се чувстват по-енергични и по-продуктивни като цяло. Така се чувствате по-добре като цяло и едновременно с това отслабвате.

Неподходящи ли сте за диета с ниско съдържание на въглехидрати?

От друга страна, много активните хора с по-нисък процент телесни мазнини често имат проблеми с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Лошото настроение и гладът, които надхвърлят фазата на адаптация, са признаци, че трябва да се използват други форми на диета.

Например циклична форма на диета, при която се редуват високи и ниски количества въглехидрати. (напр .: EOD Refeeds, Интермитентно гладуване: Метод Leangains) 7 Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Промени в метаболизма на въглехидратите в отговор на краткосрочно диетично ограничаване на въглехидратите. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 август; 289 (2): E306-12. Epub 2005 март 29. PubMed PMID: 15797987. 8 Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Ефикасност и безопасност на нисковъглехидратните диети: систематичен преглед. ДЖАМА. 2003 9 април; 289 (14): 1837-50. Преглед. PubMed PMID: 12684364.

„Грипът с ниско съдържание на въглехидрати/кето“ - адаптация към ниско съдържание на въглехидрати

През първите няколко дни след преминаване към нисковъглехидратна или кетогенна диета или диета могат да се появят странични ефекти като умора, леко главоболие и намалена когнитивна работоспособност. Обикновено тези симптоми изчезват след 1-3 дни.

Защо може да има грип с ниско съдържание на въглехидрати?

Вашето тяло трябва да свикне да получава енергията си предимно от мазнините. Преди всичко мозъкът ви трябва първо Преминете от въглехидрати към кето тела. Колко силно това се отразява е индивидуално.

Може да отнеме няколко дни, но след това ще функционирате предимно нормално. Често пъти ще се чувствате доста добре след 3-4 дни до седмица. Пълна адаптация към кетоза теоретично се извършва след 3 седмици (без повторно подаване).

Повече енергия и еуфория чрез преминаване към ниско съдържание на въглехидрати?

Някои хора са по-склонни да изпитат обратното - веднага се чувстват ослепителни и могат да се фокусират много по-добре от всякога. Това обаче често включва хора с наднормено тегло и неактивни.

Ако вече сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати няколко пъти, този „превключване“ може да е по-бърз или едва забележим за вас.

Още интересни статии

  • Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
  • Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
  • Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

  • Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
  • 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
  • Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
  • Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

  • Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
  • Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
  • Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
  • 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
  • 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.