Кетогенна диета Пълно ръководство с хранителен план
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 2 март 2020 г.
Кетогенната диета е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тя може да ви помогне да отслабнете и в момента изпитва истински шум. (1)
Но за какво трябва да внимавате в кетогенната диета и как действа тя?
В тази статия ще разгледаме по-отблизо кетогенната диета и ще обсъдим какви храни е разрешено да ядем. Тук ще намерите и ценни съвети и хранителен план за 7 дни.
Основите на кетогенната диета
При кетогенната диета приемът на въглехидрати е значително намален. Това го прави екстремна форма на ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки че има няколко вида, повечето позволяват максимум 30 грама въглехидрати на ден.
Често разрешеното количество въглехидрати се дава като процент от приема на калории. В повечето случаи само 5 до 10% от консумираните калории дневно трябва да идват от въглехидрати. (2)
При дневен прием на калории от 2000 kcal, това е между 25 и 50 грама въглехидрати. Съвсем малко количество, което все още е далеч под количеството въглехидрати, което бихте консумирали при класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като въглехидратите трябва да бъдат заменени от друг енергиен източник, кетото все повече се фокусира върху храни с високо съдържание на мазнини.
Често хората вярват, че тази диета е много протеинова диета. Това обаче е погрешно! Повечето от енергията трябва да идват от здравословни храни с високо съдържание на мазнини.
Няколко примера за здравословни мазнини са зехтин, яйца, авокадо, мазни морски риби (омега-3 мастни киселини) и различни ядки.
Но по-късно ще навлезем в храните, които са разрешени в кетогенната диета. Първо ще се посветим на кетоза и ще ви обясня как можете да определите дали вече сте достигнали това състояние.
Защо се подлагате на кетогенна диета? И какво е кетоза?
Най-често кетогенната диета се използва за отслабване. Като пропускат въглехидратите, много хора се сблъскват с калориен дефицит, без да броят калории.
Някои проучвания показват, че кетогенната диета е по-добра от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване. (3, 4) Но разбира се тук има и изследвания, които са стигнали до обратното заключение. (5)
Диетата, известна още като кето, получава името си от така наречената кетоза. Кетозата е състояние, което тялото ни достига, когато ядем много ниски въглехидрати. (6)
При „нормална“ диета с ниско съдържание на въглехидрати, която съдържа малко повече въглехидрати, обикновено не навлизате в кетоза.
При кетоза мастните киселини се превръщат в така наречените кетонни тела. След това тези кетонни тела служат като източник на енергия за тялото. (7)
Как да разберете дали сте в кетоза?
Има 3 различни начина да определите дали вече сте в кетоза. По-долу е обяснение на всеки метод.
1.) Измерване в урината
Този метод се използва най-често, защото е много лесен за изпълнение. Тест лента просто се държи в сутрешната урина, за да се определи дали вече сте в кетоза.
Резултатите обаче не са много точни и ако дълго време сте в кетоза, тестът може да е фалшиво отрицателен. Това определяне обаче е много просто и евтино.
2.) Определяне чрез кръвта
Вторият метод е да се определи броят на кетоните в кръвта. Пръстът се убожда с малка игла и се взема капка кръв.
След това с помощта на специално устройство или тест лента могат да бъдат открити кетонни тела. Въпреки че този метод е малко по-прецизен, той е и по-трудоемък, тъй като изисква малко количество кръв.
3.) Измерване на кетонни тела в дъха
Последният метод е измерването на кетонни тела в дъха. Той измерва концентрацията на две кетонни тела, наречени ацетон и ацетат.
За да направите теста, имате нужда от скъпо устройство. Поради тази причина този метод се предлага основно от лаборатории. Това измерване е полезно само ако някой не иска или не може да извърши другите два метода по някаква причина.
Храни, подходящи за кетогенна диета
Ако искате да се храните с кетогенна диета, за много храни не може да става и дума. По-долу ще намерите ясен списък с кетогенни храни.
Подходящи храни:
Месо: Разрешени са всички видове месо. Може да се използват и тлъсти варианти. Обработеното месо, като шунка и бекон обаче, не трябва да се консумира в големи количества, тъй като те са силно обработени и съдържат много сол. (8-ми)
Риба: Разрешени са всички видове риби. Мазните риби от морето трябва да се включват по-често в диетата, за да усвоят дълговерижните омега-3 мастни киселини.
Яйца: Яйцата осигуряват висококачествени протеини, почти никакви въглехидрати и съдържат всички витамини с изключение на витамин С. За много фенове на кето те са един вид основна храна.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Зеленчуците определено трябва да се ядат, в противен случай не се усвояват достатъчно фибри и микроелементи. С кето са особено подходящи зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и богати на микроелементи като броколи, карфиол, спанак и зелен фасул.
Млечни продукти: По време на кетогенната диета са разрешени масло, сметана, сирене с ниско съдържание на въглехидрати, малки количества кисело мляко и мляко. Както всички храни за животни, мисля, че те трябва да произхождат от възможно най-доброто отглеждане.
Ядки: Ядките са изключително здравословни и чудесни за отслабване. (9, 10) Допускат се ядки с ниско съдържание на въглехидрати дори по време на кето.
Растителни масла: Тук трябва да се съсредоточите върху здравословни растителни масла с високо качество. Те включват зехтин, орехово масло, масло от макадамия и масло от авокадо. Вариантът със студено пресоване („екстра роден“) е за предпочитане за всички тях.
Други масла също могат да се използват в малки количества. Трябва обаче да се гарантира, че съотношението на омега 3 към омега 6 мастни киселини не е небалансирано. Това е така, защото възпалението се насърчава. (11)
Авокадо: Авокадото също е разрешено в кето. Тази храна се характеризира с високо съдържание на олеинова киселина и витамин Е. Авокадото също има страхотен вкус и може да има положително влияние върху нивата на липидите в кръвта ни. (12)
Неподходящи храни
Следните храни са абсолютно неподходящи:
Всички видове зърнени храни (пшеница, овес, спелта, ръж.) И продукти, направени от тях (пица, тестени изделия, хляб, зърнени закуски,.)
Картофи, сладки картофи и тиква Хокайдо
Захарни храни (торти, пайове, сладки сладкиши, сладкарски изделия,.), Чиста захар и сладки напитки (сокове, лимонади.)
Алкохолни напитки с въглехидрати (бира, коктейли, сладко вино,.)
Бобови растения (леща, боб, грах,.)
Сосове и готови продукти, които съдържат въглехидрати
Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати
В много случаи причината, поради която тези храни са неподходящи, е просто високото им съдържание на въглехидрати. Плодовете и картофите например са храни, които са абсолютно препоръчителни за здравословна диета.
Безплатен хранителен план за кетогенната диета
По-долу е как може да изглежда кетогенна диета. В зависимост от височината, нивото на активност и теглото ви, разбира се, ще трябва да съобразите посочените ястия с вашите нужди.
Като цяло хранителният план съдържа три хранения на ден. Можете, разбира се, да включите допълнителна лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, като ядки или кокосов чипс.
Закуска: пържени яйца с бекон, с броколи
Обяд: пържола със салата от рукола, домати, много зехтин и пармезан
Вечеря: филе от сьомга със смесени печени зеленчуци
Закуска: омлет със спанак и горгонзола
Обяд: Смути, приготвено от кварк с високо съдържание на мазнини, еритритол, малко какао за печене и бадемово масло
Вечеря: Пилешки гърди в кремообразен гъбен сос
Закуска: Печени домати със сирене фета на фурна
Обяд: квар с високо съдържание на мазнини с изсушен кокос, еритрит и какао за печене
Вечеря: Печени пилешки бутчета с пюре от карфиол
Закуска: Половинките авокадо, пълни с яйце
Обяд: пръчици от краставици с накисване от крема сирене
Вечеря: пържола с билково масло и пържени картофи кальраби
Закуска: каша от смлени бадеми и пълномаслено мляко
Обяд: мини пици, направени от патладжан със смесена салата
Вечеря: печено свинско с кисело зеле
Закуска: омлет, пълен с печени тиквички и сирене фета
Обяд: Салата със сьомга, маслини и авокадо
Вечеря: тиган с кайма със зеленчуци
Закуска: салата от риба тон със зеленчукови пръчици
Вечеря: сашими със смесена салата
Както можете да видите веднага, планът за кетогенна диета се съставя бързо, стига да знаете кои храни са безопасни за консумация.
Ако сте вегетарианец или веган, този план разбира се не е подходящ.
Ако искате да ядете вегетарианска и кетогенна диета, все по-често прибягвате до яйца, ядки и млечни продукти.
При веганския вариант е позволено да включите в храната няколко храни, приготвени от ферментирала соя, като тофу. Като цяло веганското кето е много трудно за прилагане, тъй като много храни на растителна основа до голяма степен се състоят от въглехидрати.
Има ли ползи от отслабването?
Често се твърди, че кетогенната диета е по-добра от другите диети за отслабване. Затова ще използваме научни изследвания, за да видим дали това е вярно. Ще разгледаме и плюсовете и минусите на кето.
Със същия прием на калории и протеини, няма по-голяма загуба на мазнини чрез кетогенната диета
Кетогенната диета няма да доведе до по-голяма загуба на мазнини, ако количеството на консумираните калории и протеини е еднакво. Това твърдение идва от ново научно изследване, което сравнява диетата с високо съдържание на въглехидрати и кетогенната диета. (13)
По време на проучването учените първоначално успяха да установят, че участниците, спазващи кетогенната диета, консумират малко повече калории. Но този ефект беше толкова малък, че групата с високо съдържание на въглехидрати в крайна сметка загуби точно същото количество мазнини.
Друго научно изследване разглежда различните ефекти от високо въглехидратната диета и кетогенната диета. (14)
Тук също не могат да бъдат открити съществени разлики между групите. Кетогенната диета не доведе до това, че участниците губят повече телесни мазнини.
С други думи, кетото не е по-добро от високо въглехидратната диета за отслабване.
Това може да е изненада за мнозина на кетогенна диета. Но означава ли това автоматично, че кетогенната диета е пълна глупост? Не разбира се, че не!
Защо кетогенната диета все още може да има смисъл за вас
Така че няма големи, директни ползи от отслабването от кетогенна диета.
Въпреки това изглежда, че има малко предимство: Много хора заявяват, че почти не са гладни по време на кето.
Тези доклади вероятно се дължат на кетогенната диета, която има пряко въздействие върху хормоните на глада и ситостта. (15)
Недостатъци на кетогенната диета
За съжаление кетогенната диета много ограничава избора ви на храна. Това означава, че той не е наистина гъвкав и подходящ за ежедневна употреба.
Също така е малко вероятно да е идеален за хора, които правят силови тренировки или други интензивни спортове. В тези спортове се използват главно въглехидрати за генериране на енергия, което може да доведе до загуба на производителност.
Не на последно място, трябва да се каже, че едва ли има дългосрочни проучвания. Силно увеличеният прием на наситени мастни киселини може, наред с други неща, да доведе до повишаване на нивото на холестерола. (16) Следователно трябва да се придържате към препоръките за кетогенната диета и да се уверите, че наситените мазнини съставляват максимум една трета от дневния ви прием на мазнини. (17)
Моят собствен опит с кето
Само веднъж в живота си съм спазвал кетогенна диета.
Изобщо не беше за мен.
Намерих тази диета за твърде ограничаваща и негъвкава. Въпреки че сте доста гъвкави с други методи за отслабване, това не е така при кетото.
Почувствах негативни ефекти и на спортно ниво. Така че често бях уморен и вече не можех да се представя както преди.
Заключение
Ако кетогенната диета ви устройва и вече сте имали успех с нея, това може да е правилният метод за отслабване за вас. По принцип бих препоръчал различна диета на здрави хора.
Кетогенната диета според мен е твърде ограничителна и са необходими допълнителни проучвания, за да се стигне до окончателно заключение.
Имали ли сте вече опит с кетогенната диета? Или искате да ги изпробвате, защото сте убедени в концепцията?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси!
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.