Кетогенна диета Естествените турбоусилващи рецепти, ръководства, мазнини

Кетогенно хранене: Кетозата в момента е тема за разговор номер едно, що се отнася до храненето и отслабването. В тази статия можете да разберете какво точно представлява кетогенната диета и как можете да замените глюкозата като основен енергиен източник на организма.

Какво точно представлява кетозата?

Нека започнем с точна дефиниция на кетоза

Кетозата е метаболитно състояние, създадено от диета с много ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, при която тялото ви преминава от използване на глюкоза като основно гориво към използване на кетонни тела. Кетонните тела се произвеждат от тялото, изгарящо мазнини. Те се използват главно като алтернативен източник на енергия, когато глюкозата не е налична.

С други думи, тялото ви се променя от изгаряне на захар до изгаряне на мазнини. Превключването може да отнеме няколко дни, няколко седмици или дори месеци, в зависимост от текущата ви диета и начин на живот. Така че „да си в кетоза“ просто означава, че изгаряш мазнини. Търпението и постоянството са абсолютни задължения при преследване на кетоза.

Кетогенна диета от „А до Я“

Кетогенните диети преди това са били използвани за лечение на епилепсия.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини често се разглеждат като „екстремни“, но не са.
Кетозата кара тялото ви да премине от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини .
Кетозата е напълно нормално метаболитно състояние.
Кетонните тела играят важна роля в човешкото здраве от раждането.
Благодарение на кетонните тела нашите предци от палеолита са могли да издържат на недостиг на храна.
Инуитите осъзнават важността на кето адаптацията.
Структурните формули на глюкозата и кетонните тела са много сходни.
Кетонните тела са предпочитаният източник на гориво за мускулите, сърцето, черния дроб и мозъка.
Когато сте адаптирани към кетото, вашата енергия идва от телесните мазнини и мазнините, които консумирате.
Трябва да помислите за кетоза, ако имате проблеми с теглото или здравето.
За съжаление понятието кетоза често се бърка с кетоацидоза.
Здравните специалисти понякога (неправилно) смятат, че кетонните тела са вредни.
Кетоацидозата се появява, когато много високи нива на кетон се появят едновременно с много високи нива на кръвната захар.
Кетоза, свързана с диетата, възниква, когато високите нива на кетони се появяват едновременно с ниските нива на кръвната захар.

Кетогенна диета: Естественото гориво за тялото

Кетонните тела осигуряват алтернативно гориво за мозъка, сърцето и повечето други органи, когато нивата на серумна глюкоза и инсулин са ниски - тоест при диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Кетонните тела са предпочитани от сърцето пред глюкозата и могат да се използват от повечето части на мозъка, както и от глюкозата.

Нараства все повече изследвания, които потвърждават неговите благоприятни ефекти върху стареенето, възпалението, метаболизма, познанието и спортните постижения. Кетозата също е отличен начин за загуба на телесни мазнини. Кетонните тела са страничен продукт от изгарянето на мазнини за гориво. С други думи, изгарянето на мазнини създава кетони. Ако сте адаптирани към кетото, печелите енергия както от телесните мазнини, така и от мазнините в храната си.

Защо кетогенна диета?

Когато обаче консумирате излишни въглехидрати, те се превръщат в телесни мазнини, които не могат просто да се изгорят като гориво. Ето защо искате да достигнете състоянието на кетоза: това е райът за изгаряне на мазнини! Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини е много мощен и високоефективен начин за изгаряне на мазнини, особено за тези с наднормено тегло или затлъстяване.

Новородени, които са изключително кърмени, според педиатър д-р. Мери Нюпорт навлиза в кетоза в рамките на дванадесет часа след раждането, а кетонните тела осигуряват около 25 процента от своите енергийни нужди. След раждането 10% от мазнините в човешкото мляко се състоят от средноверижни триглицериди (MCT или MCT), които се превръщат в кетонни тела от черния дроб.

Това е една от причините, поради които почти всяка кърма за кърмачета, продавана на пазара, съдържа MCT масла и кокосово масло, които са "подобни на мазнините в майчиното мляко"

Кетогенно хранене в състезателни спортове и тренировки

Бен Грийнфийлд е най-добрият триатлонист, който използва кетоза, за да оптимизира спортните си постижения, обяснява, че има три основни причини той да продължи кетозата:

превъзходството на мазнините като гориво в метаболизма;
умственото подобрение, което идва с адекватни нива на кетон в тялото;
по-голямото здраве и увеличена продължителност на живота, което е резултат от естествения контрол на нивата на кръвната захар в присъствието на повече кетонни тела.

Грийнфийлд се придържаше към строга кетогенна диета в продължение на 16 седмици, докато тренираше за състезанията Ironman Canada и Ironman Hawaii 2013. Той е консумирал много по-малко въглехидрати (по-малко от 200 грама) от типичния триатлет на Ironman (който често яде 600 до 800 грама въглехидрати на тренировъчен ден) и допълва диетата с кокосово масло и MCT-Г –L, за да помогне на тялото му да премине към мазнини за гориво. Ето най-големите ползи, които Greenfield изпитва от кетоза.

Ползи от кетогенна диета

Повишена метаболитна ефективност и подобрено изгаряне на мазнини, което го прави „по-силен и по-силен през деня“: Това е особено полезно за спортисти с издръжливост, които участват в състезания на Ironman и състезания на дълги разстояния, например.
Запазване на запасите от гликоген, което също води до повишена издръжливост: той използва по-малко въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб, защото е в състояние да изгаря мазнините по-ефективно.
По-малко възпаление, което позволява на тялото да се регенерира по-бързо след тренировка - поради намаленото образуване на свободни радикали и реактивни кислородни видове (увреждащи клетките молекули) в сравнение с високия прием на захар.
По-стабилни енергийни нива, тъй като кръвната захар не варира толкова силно, колкото при диета, базирана на въглехидрати.

Повече енергия чрез кетогенна диета

Кетонните тела са станали известни като супер гориво, защото осигуряват повече енергия на единица кислород, отколкото другите метаболитни горива. Тази подобрена метаболитна ефективност е демонстрирана за първи път в сперматозоидите, при които наличието на кетонни тела намалява консумацията на кислород, като същевременно увеличава мобилността. По-късно това беше потвърдено в проучване, което показа, че кетонните тела увеличават хидравличната работоспособност на сърцето, като същевременно намаляват консумацията на кислород. Това би могло да обясни защо има процъфтяваща и бързо нарастваща общност на кето адаптирани спортисти.

Кетонните тела са предпочитаният източник на гориво за мускулите, сърцето, черния дроб и мозъка. Тези жизненоважни органи не са добри в обработката на въглехидрати; те дори увреждат, когато консумираме твърде много въглехидрати.

28 добри причини за кетогенната диета

естествен контрол на глада и апетита
безпроблемно отслабване и поддържане на теглото
умствена яснота
по-дълбок, по-спокоен сън
нормализирана метаболитна функция
стабилна кръвна захар и възстановена чувствителност към инсулин
по-малко възпаление
Чувство на щастие и общо благосъстояние
понижава кръвното налягане
висок HDL холестерол (добър холестерол)
намалени триглицериди
Намаляване или премахване на LDL холестерол (лош холестерол)
Възможност да издържите дванадесет до 24 часа без хранене
Използвайте съхранената телесна мазнина като източник на гориво
безкрайна енергия
Премахване на киселини
подобрена плодовитост
Предотвратяване на черепно-мозъчна травма
повишено сексуално желание
подобрена имунна система
намалено стареене поради по-ниско производство на свободни радикали
Подобряване на кръвната химия
оптимизирана когнитивна функция и подобрена памет
Намаляване на акнето и други кожни проблеми
По-добро разбиране на въздействието на храната върху тялото ви
Подобряване на здравните маркери в метаболизма
по-бърза и по-добра регенерация след тренировка
намалена тревожност и промени в настроението

Кетогенната диета е опасна?

Превъзходството на кетонните тела над енергията на глюкозата ясно личи от големите количества устойчива енергия, която човек чувства през целия ден, всеки ден.

И така, ако кетозата е толкова желана, защо здравните власти мълчат или дори се отнасят негативно към нея? Получи лоша репутация съвсем незаслужено. Това е особено жалко, когато се сетите за безбройните животи, които биха могли да се подобрят. Както при много неща в живота, това се причинява просто от страх и неразбиране какво всъщност означава кетоза.

Кетозата не е кетоацидоза!

Част от проблема се крие в самата дума кетоза, тъй като тя много прилича на кетоацидоза, медицински термин, използван за описване на животозастрашаващо състояние при диабетици тип 1. Много лекари намират за ужасяваща мисълта да позволят на един от пациентите си да влезе в кетоза, защото веднага мислят за всички негативни странични ефекти на кетоацидозата.

Това объркване може да е задържало много пациенти в капан в състояние на заболяване, докато кетогенната диета е могла да направи огромни подобрения в тяхното здраве. Тъжен факт е, че има много невежи както сред лекарите, така и сред хората, на чиито съвети се доверяваме по въпросите на здравето.

Връзка между храненето и мозъчната функция

Д-р Уилям Уилсън, общопрактикуващ лекар и експерт по връзката между храненето и мозъчната функция, обяснява, че "Ние, хората, използвахме глюкоза и кетонни тела за енергия през по-голямата част от нашата еволюционна история". Той вярва, че нашите предци от палеолита са използвали глюкозата като предпочитано гориво, когато е била налична неживотинска храна - но познайте какво ги е карало по време на недостиг на храна или когато храната на животните е бил основният им източник на калории?

Правилно: кетонни тела! „Така че нашите предци са прекарали по-голямата част от времето си в състояние на кетоза“, заключава д-р. Уилсън. Той добавя: „Ако нашите ранни предци не бяха измислили начин да използват кетонни тела за енергия, нашият вид щеше да е в списъка на застрашените преди векове!“ Инуитите са отличен пример за такъв кетогенни хора.

Инуитите като идеален пример за кетогенен народ

В продължение на хиляди години те консумират диета с много мазнини и много въглехидрати, която им осигурява пълна енергия и издръжливост. През 1879 г. Фредерик Шватка, лейтенант от американската армия, лекар и адвокат, тръгва към арктическа експедиция, за да търси записите на два кораба на Кралския флот, изчезнали през 1845 г. Шватка започва пътуването си през април 1879 г. с 18 души, включително няколко инуитски семейства.

Те имаха достатъчно храна за месец и много ловна екипировка със себе си. Той открил, че консумацията на инуитската храна с много животински мазнини му дава сила дори след часове ходене. Това беше едно от първите открития на кето адаптацията, т.е.промяната в метаболизма. Процесът на преход от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини и до днес е известен като „заповедта на Шватка“.

Кетогенна диетична рецепта

Не забравяйте, че за максимални кетогенни ефекти е много важно да използвате версиите с високо съдържание на мазнини на тези меса (без пуешки бекон или смляна пуйка). Използвам марка кюфтета, които съдържат 13 грама мазнини и 5 грама протеин на кюфте - впечатляващо голямо количество мазнини (117 от общо 140 калории) в сравнение със съдържанието на протеин (само 20 калории). Това е, което трябва да търсите, когато избирате храната си.

Кетогенна диетична рецепта съставки

3 дебели филийки бекон или 2 кюфтета
55 - 75 г пасища или кокосово масло
4 - 5 биодинамични яйца
морска сол
Магданоз (или любимите ви билки)
55 г настъргано пълномаслено сирене (по желание)
45 г заквасена сметана, за гарнитура
Ѕ авокадо, като гарнитура

Подготовка на кетогенна диета

Запържете бекона или кюфтетата в среден тиган на умерен огън до готовност. Извадете бекона или кюфтетата от тигана с помощта на шушулка и оставете настрана; мазнината остава в тигана.
Добавете маслото и сложете разбитите яйца направо в тигана, след като маслото се разтопи. Добавете сол, магданоз и сирене. Смесете всички съставки заедно с шпатула, докато се смесят добре и се приготвят на вкус.
Сервирайте яйца и месо със заквасена сметана и авокадо.

Автор: Джими Мур | Извадки от книгата му Кетогенно хранене за начинаещи

Съвет за книга от редакторския екип

Кетогенна диета за начинаещи

Водещите протагонисти в света ще ви дадат информацията, от която се нуждаете, за да разберете какво представлява кетогенната диета и защо тя може да бъде липсващото парче от пъзела за вашето здраве.

Книгата съдържа и изключителна информация от повече от 20 водещи специалисти в областта на храненето и медицината, които имат богат опит в използването на този подход към храненето. Вкл. 25 кето-приятелски рецепти, списъци за пазаруване и план на менюто!

Можете да поръчате книгата точно сега тук или чрез Amazon!