Кетогенна диета - Доклад за опит след 4 седмици диета с високо съдържание на мазнини

Кетогенната диета е екстремна форма на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Като правило приемаме много енергия под формата на въглехидрати чрез храната, напр. чрез зърнени продукти, бобови растения или сладкиши. Кетогенната диета до голяма степен се освобождава от въглехидрати, а енергийните нужди се покриват главно от консумираните мазнини. В така нареченото „състояние на кетоза“ черният ни дроб превръща тези мазнини в кетонни тела, които вместо въглехидрати се използват за генериране на енергия и поддържане на ефективността на мозъка. Накратко: липсата на въглехидрати означава, че тялото изгаря повече мазнини и отслабваме.

Но колко въглехидрати всъщност все още са разрешени?

По време на кетогенната диета трябва да консумирате основно мазнини (около 50-60%) и протеини (около 25-35%). Въглехидратите трябва да бъдат намалени до минимум (приблизително 5-10%). Това са само насоки. Как точно изглежда оптималното съотношение зависи от начина на живот, обстоятелствата и физическото състояние.

Колко трудно е всъщност и дали наистина можете да отслабнете с диета с много мазнини, можете да го направите в моя опит опит прочетен.

Започнах четириседмичния самоексперимент!

Отслабване без никакви въглехидрати - Моите очаквания от кетогенната диета

Трябва да призная, че очакванията ми от кетогенната диета бяха особено високи: навсякъде можете да прочетете огромни успехи в отслабването:

Три до пет килограма на седмица са уж възможни.

В допълнение, представянето трябва да се увеличи над средното: повече концентрация и умствена сила и това само чрез промяна на диетата.

Ето защо кетогенната диета е особено популярна сред състезателните спортисти. Многобройни книги и статии описват положителния ефект върху здравето, особено при заболявания като диабет, Паркинсон и Алцхаймер.

И най-хубавото е: гладът е чужда дума при тази диета, защото мазнините могат да се ядат без край.

Кетогенната диета е относително ясна: тестени изделия, пица, хляб, картофи или сладкиши - просто оставяте въглехидратите и ги замествате с месо, риба, здравословни мазни закуски, зеленчуци и салати.

Това всъщност не звучи твърде сложно. И това е особено важно за мен при диета или промяна на диетата ми. В края на краищата не искам да прекарвам целия ден в мисли за храна, искам да се концентрирам върху най-важното. Надявах се да мога да интегрирам кетогенната диета в ежедневието относително лесно. Ето защо се заех с този четириседмичен самоексперимент.

Започвам с един Тегло 85 кг при височина 1,83 м.

Занимавам се много със спорт, особено с тежести, но редовно ходя и на джогинг. Така трябва да остане и по време на кетогенната диета.

Моят хранителен план за кетогенна диета - тези храни са разрешени

Разбира се, преди да започна експеримента, се занимавах подробно с темата „кетогенно хранене“ и изследвах хранителни таблици с разрешени и забранени храни. Тогава първият неуспех: невероятен брой храни, които не само обичам да ям, но които според мен са и здравословни, вече не трябва да се консумират:

Почти всички видове плодове: Плодовете съдържат твърде много фруктоза, разрешени са само няколко плода на ден
Бобови растения (леща, боб и др.)
някои зеленчуци (напр. моркови, царевица и др.)

Бобовите растения са с високо съдържание на въглехидрати, както и някои зеленчуци. От друга страна съм много щастлив, че мога да ям много месо и всякакви меса в различни варианти:

пържола
Пиле във всички сортове, напр. Пилешки крилца
Бекон или наденица - тук е позволено почти всичко

Също така съм много щастлив за сиренето: колкото по-висока е мазнината, толкова по-добре! Опитвам се да използвам максимално естествени мазнини и да използвам само храни с трансмастни киселини в малка степен.

Гауда, Бри или пармезан, няма проблем. Внимавам само с кварки и млечни продукти като кисело мляко или крема сирене и винаги чета хранителната информация, преди да ги консумирам.

Малък намек: Спазвах кетогенната диета без никаква помощ и подкрепа. Моят опит обаче показва, че това е относително трудно и най-вече отнема време. Затова ви съветвам да отделите достатъчно време предварително и да планирате всичко внимателно. Това може да ви спести много ненужен стрес след това.

Кетогенна диета - колко въглехидрати са разрешени?

Разбира се, зададох си въпроса колко от коя храна мога да ям, без да застрашавам кетозата и как да се уверя, че не ям твърде много? Не искам да сбъркам, от друга страна не искам да правя наука от това.

Ето защо правя много просто изчисление:

Предполагам дневен прием на калории от 3000 ккал. Това съответства на средните калорийни нужди на възрастен мъж. Пет процента от това могат да бъдат въглехидрати, което съответства на 150 ккал. Тъй като един грам въглехидрати съдържа около 4 kcal, максималният брой консумирани въглехидрати дневно е около 40 g.

Като правило, първо трябва да изчислите базалния си метаболизъм тук, ако е необходимо, с помощта на професионални съвети. Това зависи от вашите условия на живот и вашето физическо състояние. Запазвам тази стъпка за моя четириседмичен пробен период.

И все пак съм малко скептичен и не искам да сгреша, затова дневната ми цел е:

Кетогенна диета и закуска - без въглехидрати, много мазнини

Наистина се радвам на първата си кето закуска: яйца с бекон и сирене! Имаше моменти, когато се чувствах виновен по време на закуска като тази. Сега мога да пирувам без съжаление! Радостта не трябва да трае твърде дълго: Обикновено сутрин ям мюсли с плодове (ябълка, банан, семена от чиа или различни ядки) и от време на време пресен хляб. За да не застрашавам кетозата, избягвам всички плодове. Просто се поглезя с няколко плода и различни семена (напр. Ленени семена).

Тъй като ми е трудно да се справя напълно без млечни продукти и не мога да свалям всяка сутрин яйца и сланина, сутрин ям гръцко кисело мляко (което има повече мазнини от нормалното кисело мляко) с горски плодове и семена.

Ако искате да се поглезите с нещо, можете лесно да си направите гръцко кисело мляко само с няколко съставки и малко търпение. Вкусът му е страхотен и знаете точно какво има в него.

След около 6 дни ми липсва разнообразието: липсва ми вкусът на пресния хляб и дъвченето, което свързвам с него. Така че пека кетогенни кифлички

смлени бадеми
Psyllium люспи
яйце
ленено семе

Брилянтно изобретение, ролките са вкусни и с облекчение намерих заместител.

Обяд и вечеря на кетогенна диета

Никога не съм ял много за обяд, предимно само няколко закуски. И това остава по време на кето експеримента: закуските означават отново много мазнини и протеини. Тъй като искам да е бързо, обикновено ям няколко парчета сирене и салам.

В началото винаги съм много щастлив, че мога да ям тези закуски с високо съдържание на мазнини. След известно време не виждам повече салам. Липсва ми разнообразие и ме дразни, че винаги трябва да се притеснявам толкова много за храната.

Вечер се опитвам да балансирам витаминните и хранителните си нужди, като ям много зелена салата със зеленчуци. Но и това не е толкова лесно: дресингът с кисело мляко е табу, обикновено използвам само зехтин и подправки. Зеленчуците също не винаги са толкова лесни: избягвам червени чушки и ям само някои зелени чушки, ако изобщо са. Разрешени са u. а.

спанак
Гъби
карфиол
Броколи
авокадо
тиквички

Кето зеленчуково блюдо

Като основно хранене на масата има преди всичко едно: Много месо. Има

пилешки гърди
Тигани за нарязване
пържола
два пъти седмично риби с високо съдържание на мазнини като сьомга

Що се отнася до гарнитурите, ставам креативен:

Пържени картофи от магданоз
Паста от тиквички
Ориз карфиол
"Картофено пюре", приготвено от броколи

След известно време го разбирам и знам точно какво мога да ям и в какви количества. Кето бургерите също се сервират редовно. Правя майонезата сама от яйце и олио, замествам кифличките с бургер с кето кифлички или "упси", смес от яйца и сирена от фурната.

И все пак аз си имам моята трудности с кетогенната диета:

Непрекъснато изследвам разрешените храни и записвам въглехидратите, които вече съм консумирал, така че да не са твърде много. За готови продукти като кисело мляко или салам изучавам хранителната информация на опаковката.

Кето десертът - препятствията за десерт

Сладките ми представиха особено предизвикателство по време на кетогенната диета, защото всичко, което съдържа захар, не е разрешено.

Без шоколад
без гумени мечки
без торта
без пудинг
няма лед

След известно време започвам да липсвам сладкарски изделия, защото дори не ми е позволено да се наслаждавам на сладко на кето кок.

Мога да се справя без сладкиши около седем дни, след това изследвам заместители на захарта и попадам на стевия, ксилитол и еритритол. Това са растителни заместители на захарта, които се състоят от така наречените захарни алкохоли и които само много бавно повишават нивата на кръвната захар. Тези подсладители са подходящи както за нисковъглехидратни, така и за кетогенни диети.

Тъй като обичам печени продукти, избирам да пека кетогенни кифли. Заместител на пшенично брашно с високо съдържание на въглехидрати е лесно да се намери: Бадемово брашно *, алтернативно смлени бадеми. Също Кокосово брашно * може да се използва умерено.

От смлени, бланширани бадеми, еритрит, яйце, олио, гръцко кисело мляко и няколко горски плода пека супер вкусно Кето кифли, че мога да се храня без колебание.

Радвам се на миризмата на мъфините също като малко дете. Този деликатес вече е на масата по-често. Разновидствам плодовете (боровинки, малини, френско грозде или къпини), понякога използвам изсушен кокос и различни подправки като канела или прясна ванилия.

Също така ставам креативен със сладките:

Използвам еритритол печени бадеми да правиш и да работиш с Бадемово масло, за приготвяне на различни десерти. Тук също след известно време го разбирам и знам точно какво мога да ям и какви количества.

Всяко начало е трудно - страничните ефекти от кетогенната диета

През първата седмица се борих усилено срещу умората и бездействието. Не спя добре или достатъчно, имам проблеми с концентрацията и поддържането си буден през деня. От време на време ме боли глава. Въпреки че винаги съм сит, от време на време съм гладен.

Особено в началото на експеримента ми е трудно да намеря кетогенни ястия, които да ме задоволят напълно. Състоянието продължава около седмица, след което промяната:

Отново съм значително по-здрав и по-концентриран.

Чувствам се мотивиран да продължа. Малко по малко се осмелявам да опитам нови рецепти, да продължавам да откривам ястия, които харесвам и които мога да ям. След няколко дни използвам тест лента, за да разбера дали диетата работи. Всъщност тялото ми вече се е приспособило, аз съм в кетоза.

Странични ефекти от различен вид: цена на кетогенната диета

С течение на времето се забелязва съвсем различен страничен ефект и това е празнотата в портфейла ми. Тъй като не ми е позволено да ям евтини гарнитури като картофи, тестени изделия или ориз, ям основно месо или риба всеки ден. Алтернативните видове брашно (например бадемово брашно) или вече споменатите кето-приятелски заместители на захарта са всичко друго, но не и евтини. Ако искате да спазвате кетогенна диета за постоянно, трябва да го направите във вашия бюджет планирайте.

След около 18 дни имам лесен Жажда залепен върху бонбони. Трябва да си призная, че големите усилия, свързани с това да се справя, малко ме плашат. Нямам нито време, нито склонност да го правя постоянно. Притесни ме и изключително високата консумация на месо и мазнини. В началото все още бях щастлив, след около три седмици вече не мога да го видя. Липсва ми да ям плодове и да хапя вкусен, пресен хляб от пълнозърнесто брашно.

Кетоза и нейните симптоми

Цял ден имам сладък вкус в устата. Това ме накара да използвам тест лента и резултатът беше положителен.

След няколко дни съм в кетоза. С изключение на странния вкус в устата ми, нямаше да забележа, че тялото ми се е променило. Не се чувствам толкова уморен, колкото в началото, но не мога да забележа значително увеличение на концентрацията през следващите три седмици.

Чувствам се относително добре, но нищо повече. Може би просто трябва да удължите значително експеримента, за да можете да определите подобрение тук.

Това, че дъхът ми е поел странна, сладка миризма, малко ме притеснява. Това обаче е индикация, че все още съм в кетоза.

Колко бързо можете да отслабнете с кетогенната диета? Личният ми опит ...

През тези четири седмици от кетогенната диета, която направих отслабнал около четири килограма.

Тренирах обаче и много усилено. С ежедневни силови тренировки исках да предотвратя загубата на мускулна маса. Загубата на тегло не е толкова голяма, колкото се предполагаше първоначално, но в ретроспекция това е добър резултат.

В крайна сметка живеех почти изключително с мазнини. Никога не бих си помислил, че изобщо можеш да отслабнеш така.

Също така съм много доволен от вида на резултата. Приемът на достатъчно протеин гарантира, че натрупах много мускулна маса и проблемните зони почти изчезнаха.

Интересно е също така, че след завършване на кетогенната диета, въпреки че отново започнах да ям въглехидрати, отново не напълнях. Разбира се, ям здравословно и все още намалявам въглехидратите си днес, но не съм толкова строг, колкото по време на кетогенната диета.

Картофи, тестени изделия, ориз и бобови растения редовно са на масата. Ям и плодове всеки ден. Все пак успях да поддържам теглото си няколко месеца след кетогенната диета.

Заключението ми след 4 седмици кетогенна диета: ефективно, но с няколко препятствия

Всъщност работи! Отслабването въпреки изключително богата на мазнини диета определено е възможно.

Това обаче не е толкова просто, колкото често се рекламира. Изследването и наблюдението на дневния прием на въглехидрати е много работа, особено през първите няколко седмици.

Според мен е почти невъзможно да се яде кетогенна диета „отстрани“. Трябва да вложите главата си в експеримента и да вземете всичко на сериозно.

Освен това трябва да сте абсолютен ядец на месо. Дори за мен като любител на месото диетата в крайна сметка беше по-скоро мъчение. Положителното е, че на пазара има многобройни продукти с ниско съдържание на въглехидрати, като бадемово брашно или еритритол, които улесниха живота ми много.

Предпочитам да направя малко по-добра подготовка и да планирам напред.

Това прави започването на работа по-лесно и ежедневието по-малко сложно. Мога да препоръчам следната книга на всеки, който би искал да продължи образованието си.

Разрових се из него в библиотека след кето изживяването и бях изумен колко ясно и информативно е всичко. Рецептите също направиха много добро впечатление.

Със сигурност тази литература би имала повече смисъл преди диетата ми. Но понякога се потапяте в приключение, без да мислите много.

Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини: Яжте пълно с мазнини, получавайте пълни постни (GU диета и здраве)