Кетогенна диета; Бягай маратон
Психически стабилен, абсолютно спокоен и без никакво съмнение, че ще оцелея следващите 42.195 KM. Единственият въпрос: колко скоро ще го направя?
Как мога да имам тази сигурност? Вече имах хранителни нужди 1,75 ГОДИНИ подготвен за този момент и през последните 12 седмици почти робски се подчиних на моя тренировъчен план.
Казват, че бягането на маратон също е главоболие и аз исках да докажа (на себе си), че можете да бягате маратони на кетогенна диета. Защо ? Защото го искам.
Какво се случи до сега
2 години по-рано бягах Кьолнския маратон и, както се очакваше, получих пляскането на 31 KM от така наречения „Hammermann“. Затова исках да избягам от чука и превключих диетата си на KETO през януари 2018 г. (вижте тренировки за бягане и кетогенна диета). За 1,75 години ядох само 50 g - 75 g въглехидрати на ден и основно ядох мазнини и протеини.
Добре ОК Признавам, това лято ходих два пъти в салона за сладолед след тренировъчно бягане на 30 км със семейството и ядох сладолед от спагети и да, това ме изхвърли на 100% от кетозата, но иначе го направих ме държи до границата от 50-75 g.
В началото беше трудно, но с времето свикваш и хлябът, тестените изделия и картофите вече не дразнят. Когато семейството яде пица, аз ям пържола и броколи или пиле/кебап, гратирани със сирене. Мисля, че има и по-лошо 😉 За закуска имаше NIXX или непробито кафе.
Обучение (експерименти), състезание и знания
Първите два до три месеца тренировки за бягане на кетогенна диета бяха чисто мъчение, което оцелях само защото РЕШИХ да постигна целта. Когато сте взели решение за себе си, не го поставяте под въпрос за всяка трудност, а по-скоро „каквото някога е необходимо“ за постигане на целта. И ако трябва да се измъчвате в продължение на 3 месеца, то тази агония е подчинена на ГОЛЕМАТА цел. BASTA - без дискусия - също и преди всичко не със семейството (момче, кога отново се храниш правилно?).
След почти три месеца старото представяне беше възстановено и през април 2018 г. изтичах първия полумаратон в Бон за 1:38:13 - 7 минути по-бързо от най-доброто ми време „на въглехидрати“. Последваха още 3 полумаратона (1:40, 1:38 и 1:53). За закуска имаше само бронирано кафе и екзогенни кетони. На полумаратона в Дуисбург беше 28-30 градуса топло (на сянка) по време на бягането и ти почти свърши. Никога не съм ходил по тротоара, за да получа сянка толкова много пъти. Позволих си и лукса да пия вода на водните станции, което беше моето отмяна. Прибл. на 10 KM ми дадоха ISO напитка и я изпих. За съжаление от KM 13 това доведе до силна коремна болка и на KM 17 трябваше да "вляза в храстите" за малко под 4 минути. Не е хубаво, но как се казва "това, което не плаща наем, трябва да бъде извадено".
Забелязах, че в състезанията (с изключение на Дуисбург) винаги имах пълна мощност до 15 - 17 KM и бях последния KM на резерва. Така че трябваше да се намери решение, защото можете да направите 4 KM на резерв, но тогава изглежда добре ... и на маратона все още има 26 KM пред вас.
През следващото време разговарях с различни "експерти" и винаги ми казваха "добре, може да се направи полумаратон, НО маратонът е съвсем различен брой".
Да, винаги си мислех „кажи ми нещо ново“. Моля, не потвърждавайте, че имам проблем, дайте ми решение. Но никой не можеше да ми даде решение.
Обучителни експерименти
Проблем или предизвикателство трябва да се реши. Няма напредък без недоволство и съпротива. Както при силовите тренировки - не увеличавате съпротивлението (тежестите, мускулите не растат).
Какви възможни решения имаше сега? През 12-те седмици маратонски тренировки експериментирах с различни подходи с повече или по-малък успех.
По време на бягането напр. Допълнително бронирано кафе (студено от бутилката) или друга екзогенна кетонна напитка доведе до посещения в храстите.
Добавянето на повече MCT масло и масло към кафето преди бягането ви донесе само малко по-голяма енергия.
Фъстъченото масло, смесено с MCT масло, беше наистина неудобно.
C8 масло - твърде високо качество
Една вечер прочетох първата глава от първата глава за коксовото масло в книгата „Кето компасът“. Така че кокосовото масло се състои от различни наситени мастни киселини C6 - C24. На страница 13 пише: „По принцип всички мастни киселини могат да се използват за кетогенеза. От дължина от 14 атома С обаче това отнема повече време ... “Количеството атоми С определя количеството енергия (АТФ), което може да се генерира от тях.
ХЕУРЕКА
ХЕУРЕКА това ми се струваше решението. Каприловата киселина (C8) в кафето действа БЪРЗО като доставчик на енергия, но също толкова бързо се „изгаря“ отново.
Това ми обясни защо винаги съм имал енергия до 15-17 KM в полумаратона. След това маслото и екзогенните кетони просто бяха изразходвани.
Ерго: Модифицирах моята рецепта за BPC. Вместо 30 g масло C8 и 20 g масло, сега използвам смес от 15 g масло C10/C8 плюс 20 g кокосово масло и 30 g масло. Тъй като кокосовото масло се състои от 47% лауринова киселина C1, 18% миристинова киселина C14 и масло около 23% палмитинова киселина C16, имах по-дългосрочна енергия (мисля, че това не е просто плацебо ефект).
Опитът ми да получа стеаринова киселина 18 се провали. В местния Refromhaus ми казаха: „Не, ние не сме занаятчийски магазин, от стеаринова киселина се правят свещи.“ И не исках веднага да купувам 500 грама от Amazon, защото кой знае как восъкът от свещи ще повлияе на стомаха ми 😉
С новата смес на моя BPC - която отне само 30-45 минути преди да бягам - стигнах по-далеч от преди. Разбира се, успях да завърша всяка тренировка успешно, но последните KM по време на тренировка никога не бяха парче торта, ääähhhh защо това се нарича така .
КЕТОН БАР
Докато разглеждах Amazon, открих кетонните барове от Ketosource. Те струват половин състояние (12 бара за 34 евро), но какво можете да направите за изследвания?.
Опит с кетон барове от Ketosource
Що се отнася до вкуса, кетонните блокчета са много сладки, но не „прекрасно сладко“, а, как да го кажа, „напрегнато сладко“ и ПРАШНО СУХО. Така че в моите очи не е удоволствие да ям баровете, но "Да, ако има значение."
Според инфографиката енергията, предоставена от баровете, трябва да бъде на максимално ниво след около 1 час и да остане на това ниво за около 2 - 3 часа. Не предполагам, че сте взели маратонец като ориентир за 3-те часа енергия. В следващите си тестове открих, че имам около 1,5-2 часа по-голяма енергия. Яденето на бар по време на бягане е добре, но е малко предизвикателство, защото е сухо на прах.
Хранителен план за бягане
След всички тестове, неуспехи и успехи измислих следния план за действителното изпълнение.
- Bulletproof кафе в модифицирана версия приблизително 1,5 часа преди старта.
- 1 кетон бар 30 минути преди да започнете.
- На км 14 и 28 всеки кетонен бар.
Маратонното бягане
10:04 ч. Стартовият сигнал за СИНИЯ стартов блок. В добро настроение и „уверен в победата“ започнах бягането. Това, което винаги ме дразни на старта и първите 10 км е, че не можете да бягате „на свобода“, но винаги сте закъсали в трафика. Обикновено това се случва след 10 км, но този път отне много повече време. Отначало това се дължи на големия брой бегачи, а след това повече на относително „тесния“ маршрут.
Както беше планирано, при KM 14 имаше първата лента, която дъвчех адски дълго. Сухият бар с "Hächel-Breathing" е малко изтощителен. За щастие имах колана си с напитки и можех да пия независимо от първите освежителни станции. При 30 KM имаше втория, но около 2/3 от него падна от ръцете ми. Но когато бягате (в Кьолн), не спирате наведнъж, за да се наведете, нито за барове, нито за сапун 😉
До приблизително 39 км всичко е минало според очакванията, само последните 3 км са били по-напрегнати от планираното - в един момент тялото ми започва да боли, ръцете ми все по-често заспиват поради наведената стойка и бях жаден и нямаше какво да пия . Дотогава имах средни километри по 5:15 - 5:30 мин/км, така че бягах последните 3 км с времена от 5:50 - 6:30 мин/км.
След 3:49:07 часа преминах финалната линия, щастлив и изтощен.
Заключение и перспективи
Бягането на маратон на кетогенна диета е напълно осъществимо и ако се подготвите достатъчно дълго, то може да се справи без стрес.
Иначе "обичайният" стрес "Какво все още трябва да ям сега, как успявам да съхранявам повече въглехидрати и дали месният сос върху пастата е добър за мен?" Елиминиран ли е? "След като тялото се адаптира, няма значителни спадове в работата човекът с чук стои настрана.
Бих ли го направил отново Да, следващият маратон в Амстердам е на дневен ред през октомври 2020 г. Отново "на кето".
Така че ще бъде вълнуващо отново.
Наръчник на Biohacker
„нова библия„За биохакери
Код за отстъпка на наръчника на Biohacker: lebdichfit
С кода за отстъпка годни за живот получавате 10% отстъпка !
Просто кликнете върху снимката по-горе и въведете lebdichfit при плащане.
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки да използвате уебсайта, вие се съгласявате с използването на бисквитки.
Настройки за бисквитки и поверителност
Можем да поискаме бисквитки, които са зададени на вашето устройство. Използваме бисквитки, за да ни уведомим, когато посещавате нашите уебсайтове, как взаимодействате с нас, за подобряване на вашето потребителско изживяване и за персонализиране на връзката ви с нашия уебсайт.
Кликнете върху заглавията на различните категории, за да научите повече. Можете също да промените някои от настройките си. Имайте предвид, че блокирането на някои видове бисквитки може да повлияе на вашето изживяване на нашите уебсайтове и услугите, които можем да предложим.
Тези бисквитки са абсолютно необходими, за да ви предоставим услугите и функциите, достъпни на нашия уебсайт.
Тъй като тези бисквитки са абсолютно необходими за услугите и функциите, достъпни на нашия уебсайт, отказът ще се отрази на функционалността на нашия уебсайт. Можете да блокирате или изтриете бисквитки по всяко време, като промените настройките на браузъра си и принудите всички бисквитки на този уебсайт да бъдат блокирани. Винаги обаче ще бъдете помолени да приемете/отхвърлите бисквитките, когато посетите нашия уебсайт отново.
Напълно уважаваме, ако решите да откажете бисквитките. За да избегнете многократни искания за бисквитки, моля, позволете ни да запазим бисквитка за вашите настройки. Можете да се отпишете по всяко време или да разрешите други бисквитки, за да можете да използвате нашите услуги в пълна степен. Ако отхвърлите бисквитките, всички бисквитки, зададени в нашия домейн, ще бъдат премахнати.
Предоставяме ви списък с бисквитките, съхранявани в нашия домейн от вашия компютър. От съображения за сигурност не можем да ви показваме бисквитки, които се съхраняват от други домейни. Можете да видите това в настройките за защита на вашия браузър.
Тези бисквитки събират информация, която - частично обобщена - ни помага да разберем как се използва нашият уебсайт и доколко ефективни са нашите маркетингови мерки. Също така можем да използваме знанията от тези бисквитки, за да адаптираме нашите приложения, за да подобрим вашето потребителско изживяване на нашия уебсайт.
Ако не искате да проследяваме вашето посещение на нашия сайт, можете да блокирате това тук във вашия браузър:
Също така използваме различни външни услуги като Google Webfonts, Google Maps и външни доставчици на видео. Тъй като тези доставчици могат да запазят вашите лични данни, можете да ги деактивирате тук. Моля, имайте предвид, че деактивирането на тези бисквитки може значително да влоши функционалността и външния вид на нашия уебсайт. Промените ще влязат в сила след презареждането на страницата.
Настройки на уеб шрифта на Google:
Настройки на Google Maps:
Настройки на Google reCaptcha:
Настройки на Vimeo и YouTube:
Използват се и следните бисквитки - можете да изберете дали искате да се съгласите с тях:
Можете да прочетете подробно нашите бисквитки и настройки за поверителност в нашата политика за поверителност.