Кето ръководство за бързо стартиране ✓ Инструкции за бързо влизане в кетоза

Искате ли да опитате кетогенна диета? Но не знаете как точно да започнете? Няма проблем. С тези инструкции стъпка по стъпка започването на кетогенната диета ще бъде детска игра.

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Така че сте готови да опитате кетогенна диета и да превключите тялото си на автоматично изгаряне на мазнини?

С това кратко ръководство за кетогенна диета ще научите не само основите на кетогенната диета, но и как да я правите по-бързо при кетоза идвам.

Ще ви запознаем с прост план за хранене, който ще ви помогне да влезете в кетоза само за няколко дни, независимо от целите ви.

Искате ли да отслабнете? Кетогенната диета се оказа изключително ефективна в множество проучвания за балансиране на нивата на кръвната захар, засилване на метаболизма, изгаряне на мазнини и подпомагане на загуба на тегло.

Или искате да запазите теглото си и просто да подобрите здравето си? Тогава кетогенната диета е най-добрият начин за вас!

Доказано е също, че кето подобрява умствената дейност, балансира хормоните, намалява газовете, предотвратява бъдещи заболявания (като болестта на Алцхаймер и диабет) и увеличава енергийните нива.

И така ... как се влиза в кетоза?

За повече информация относно ползите от кетогенната диета и как точно действа кетозата, прочетете нашето ръководство за кетогенната диета.

1. Започнете с основите: кетогенни храни

Не можете просто да влезете в състояние на кетоза чрез добавки или хапчета. Магията на кетозата идва от яденето на храни с високо съдържание на мазнини, богати на хранителни вещества и премахване на захарта (включително естествената) от вашата диета.

Списъкът с кетогенни храни е изключително прост ... и вкусен!

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини (растителни мазнини, хранителни масла, яйца, някои млечни продукти, ако се толерират и тлъсти разфасовки месо) съставляват около 80 процента от калориите при класическа кетогенна диета.

Като общо правило трябва да добавяте поне две до три порции мазнини към ястията, напр. за готвене на зеленчуци в кокосово масло и авокадо, маслини или козе сирене в салатата ви. Или бъркани яйца, бекон и зеленчуци, приготвени в масло.

Най-добрите здравословни мазнини: Авокадо, кокосово масло, кокосово мляко, кокосови люспи, маслини, топено масло, масло, MCT масло, необработен зехтин.

Органични протеини

Особено мазно месо с биологично качество и яйца от свободно отглеждане.

Най-добрите източници на протеин: Говеждо, морски дарове, уловени в див вид, яйца, птици, свинско месо, органично месо и месо от дивеч.

Колко протеин трябва да ям?

Класическите кетогенни диети изискват много умерен прием на протеини (1,2 g на kg чиста телесна маса), докато по-новите кетогенни подходи твърдят, че повече протеини са по-добри (между 1,5-2 g на kg телесно тегло).

Смятаме, че е добре почти навсякъде в тази област. Класическата препоръка за фитнес от 1,8-2 g протеин на kg телесно тегло е подходяща: не е твърде висока и със сигурност не е твърде ниска.

Зеленчуци без нишесте

Зехтинът без скорбяла осигурява микроелементи и фибри за вашата диета (важно за храносмилането). Класическата кетогенна диета диктува нетните въглехидрати по-малко от 20 g на ден да запазя.

Най-добрите зеленчуци: Зелени листни зеленчуци (кейл, спанак, манголд), кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол, гъби и всякакви марули.

Що се отнася до храните, които да "избягвате" ...

Какво да избягвате на кетогенна диета?

Нишестени зеленчуци, плодове и захар

Храните, които задължително трябва да избягвате на кетогенна диета, са въглехидратите и захарите.

Въпреки че има дебат и за ролята на протеините и мазнините в кетогенната диета, едно е сигурно:

Намаляването на въглехидратите е от решаващо значение!

В допълнение към шоколадовите блокчета и тестените изделия, захарта и въглехидратите се съдържат и в „здравословни“ и „сложни“ въглехидрати, включително: зърнени храни, картофи, зимни тикви, нишестени грудки и кореноплодни зеленчуци (моркови, живовляк, цвекло) и бобови растения.

Тъй като сложните въглехидрати се състоят от „сложни“ захарни нишки, разграждането отнема малко повече време. Веднъж разбити, те се превръщат в глюкоза и имат същия ефект като всяка „проста“ захар върху кръвната захар и инсулина.

Консумирането на захар увеличава инсулина, вероятно получава вашите въглехидрати над 20 грама на ден и ви изважда от кетоза.

Въглехидратите увеличават желанието на организма за захар, така че трябва да се избягват на всяка цена.

Примери за храни, които са в кето Не разрешени са:

Трапезна захар
Плодове и плодове
Повечето млечни продукти (забележка: сирене, гхи и масло са изключения поради ниското им съдържание на лактоза)
Грудки и кореноплодни зеленчуци (напр. Картофи, ямс, джикама, цвекло, моркови)
Зърнени храни (напр. Овес, пшеница, царевица, ориз, хляб, тестени изделия и др.)
Бобови растения (боб, леща)

Как да влезем в кетоза: Стъпка по стъпка

Досега разбрахте? Добре! Сега, когато основните хранителни познания са налице, вие сте готови да влезете в кетоза.

Просто следвайте тези инструкции стъпка по стъпка, за да започнете вашата кетогенна диета и да влезете в кетоза след няколко дни.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Стъпка 1: Ограничете приема на въглехидрати до по-малко от 20 до 30 грама на ден, като премахнете захарта и зърнените продукти

Кето е основно по-екстремна форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно отказът от въглехидрати е първата стъпка към „навлизане в кетоза“.

Приемът на въглехидрати трябва да идва главно от листни зеленчуци и други зеленчуци без нишесте като карфиол, аспержи, броколи, брюкселско зеле, артишок, зеле, краставица, гъби, кълнове, бамбукови издънки, чушки, тиквички, жълти тикви и други зелени листни зеленчуци.

Това означава, че няма плодове, зърнени храни, картофи и др. Някои зеленчуци като домати, цвекло, сладки картофи, зимни тикви, царевица, грах, моркови и лук трябва да се консумират само в ограничена степен или да се избягват изцяло, тъй като имат по-високо съдържание на въглехидрати.

Забележка: Препоръчителните ви 20 до 30 грама въглехидрати на ден се основават на вашите нетни въглехидрати. Вашите нетни въглехидрати са общите ви въглехидрати минус фибри. Така че, ако нещо, което ядете, има общо 10 грама въглехидрати на порция и 6 грама от това са фибри, нетното количество въглехидрати е 4 грама.

Стъпка 2: Яжте достатъчно протеин, за да поддържате чиста мускулна маса

С кетогенна диета хората продължават да повтарят, че трябва да консумирате само умерени количества протеини. Точно така, но ако ядете твърде малко протеини, метаболизмът ви преминава в „катаболно“ състояние (т.е. тялото ви се консумира).

От друга страна, прекалено високият прием на протеини също не се препоръчва, тъй като в противен случай ще изместите други хранителни вещества или тялото ви първо ще използва обилния протеин (вместо мазнини) за енергия.

Вашата цел трябва да бъде около 1,5-2 грама протеин на половин килограм телесно тегло. Това може лесно да се постигне с кетогенна диета, като всеки ден се добавя порция месо, риба, яйца или ядки в менюто.

Стъпка 3: напълнете останалото със здравословни мазнини

Повечето от дневните ви калории (около 75-80%) трябва да бъдат изключени здравословни мазнини (напр. хранителни масла и растителни мазнини като авокадо, кокосово мляко, масло и твърдо сирене) - затова яжте много здравословни мазнини!

Целта с приема на мазнини е да набавите достатъчно мазнини за тялото си, за да произвежда кетони за енергия.

Много хора, които започват кетогенна диета за първи път, са били на относително нискомаслена диета през целия си живот и имат известен „страх“ от мазнини. Следователно съществува риск да не ядете достатъчно мазнини, за да компенсирате намалените въглехидрати.

Обикновено 75 до 80 процента от общите ви дневни калории идват от мазнини, 5 до 10 процента от въглехидрати и 15 до 20 процента от протеини.

Как да разберете колко мазнини са подходящи за вас?

Като цяло са подходящи две до три порции мазнини на всяко хранене, както добавени мазнини, така и естествени мазнини (напр. Тлъсти разфасовки от месо, яйца и сирене).

Например: Гответе с кокосово масло или гхи и винаги използвайте високомасленото месо. Или добавете авокадо или малко орехи към вашата салата.

Ако започнете да експериментирате с баланса на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и се придържате към плана си за кето хранене, ще намерите правилния баланс за вас.

Кето хак: Консумирането на повече мазнини през първата седмица или две от вашата кетогенна диета ще помогне на тялото ви да се научи да метаболизира мазнините. След тази въвеждаща фаза можете отново да намалите малко приема на мазнини.

Спазването на тези диетични указания ще помогне на тялото ви да премине в кетоза, или по-скоро „изгаря мазнините“ и превръща мазнините в гориво.

Как да разбера кога съм официално в кетоза?

За да проверите кога тялото ви се е променило и използва мазнини като източник на енергия вместо глюкоза и въглехидрати, можете да тествате нивото на кетона си.

Един прост тест с помощта на ленти от урина, кръвен тест или тест за дишане може веднага да ви покаже дали тялото ви вече произвежда кетони и дали сте в кетоза.

Накратко: Когато сте в кетоза, се произвеждат увеличени количества кетони, които се откриват в дъха, урината и кръвта.

Кетоните или „кетонните тела“ са странични мастни киселини, които се образуват, когато приемът на въглехидрати е нисък и тялото ви разгражда мазнините за енергия чрез черния дроб. Тестването на нивата на кетоните ви може да бъде много ефективно, за да сте сигурни, че се движите в „правилната посока“, така че да можете да влезете в състоянието на кетоза, особено когато започвате кетогенна диета.

След като свикнете с кетогенната си диета, ще установите, че редовните тестове не са наистина необходими, но през първите няколко седмици трябва редовно да измервате нивото на кетона си и да го използвате като ръководство, за да проверите дали не ядете твърде много въглехидрати за да намерите правилните храни, които работят за вас.

Как да измервам най-добре кетозата?

Всеки метод измерва различни видове кетони (мастни киселини) в тялото ви:

ацетон
Ацетоацетат
Бета-хидроксибутират

Подобно на различни въглехидрати (нишестени кореноплодни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, листни зеленчуци и плодове), тези съединения са ВСИЧКИ кетони, но те правят различни неща в метаболизма на кетозата.

Тези кетонни тела могат да бъдат тествани индивидуално, както следва:

1. Тест ленти за урина

Това се използва за измерване на ацетоацетат.

Ползи:

Евтино (около 8 € за 50 тест ленти)
Много практичен и лесен за използване
Добре за начинаещи с кето (ако тялото ви е ново в кетозата, то ще отдели повече от тези кетони в урината, особено в началото, когато сте в преход към кетоза)

Недостатък:

Натрупването на водни молекули и електролитното състояние могат да разреждат измерената стойност.
Не е много точно, след като сте в пълна кетоза. Защо? Тъй като тялото ви се адаптира към използването на мастни киселини или кетони за гориво, то се научава как да използва ацетоацетат, така че по-малко да се отделя с урината. Въпреки че произвеждате много кетони, тялото ви вече ги използва ефективно и вече не може да бъде открито в урината)

Препоръки:

2. Кръвен монитор

Измерва кетонното тяло бета-хидроксибутират (BHB).

Ползи:

Удобно (може да се направи у дома)
Високо точен и надежден метод за изследване (тъй като кръвта не се разрежда като урина)

Недостатък:

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Тест лентите са доста скъпи (4-8 евро на тест)
Трябва да убодете пръста си, защото е необходима капка кръв (подобно на тест за кръвна захар)

Препоръка:

3. Тест за дишане

Измерва кетонното тяло "ацетон" чрез дишането.

Ползи:

Удобно (може да се направи у дома)
Вече не се налага да купувате допълнителни тест ленти (като при тестове за урина и кръв)
Добре за "двойно потвърждение" на изследване на урина или кръв

Недостатък:

Ацетонът не е пряко отговорен за самия метаболизъм на кетоните, а по-скоро е предшественик на производството на бета-хидроксибутират
Не винаги е 100 процента точен
Много скъпо в сравнение с другите методи за измерване

Препоръка:

Бърз старт кето диета план хранене

Готови ли сте да надникнете как изглежда „ден в живота“ на кетогенна диета?

Ето примерен план за кето хранене, за да започнете.

Всяко хранене включва:

1-2 порции протеин (за предпочитане органично качество)
Най-малко 1-2 порции добавена мазнина и масла от: Кокосово орех (кокосово масло, масло, люспи); Авокадо или масло от авокадо; Маслини или зехтин; Сурови ядки/семена; Сирене, масло или топено масло (Забележка: Можете също така вместо всяко хранене да имате тлъсто парче органично месо или яйца. Все още можете да готвите ястията си с малко зехтин, кокосово масло или масло, за да увеличите количеството здравословни мазнини )
Напълнете останалата част от чинията със зеленчуци без нишесте

Примерни кетогенни ястия

Някои от любимите ни идеи за прости и вкусни кето ястия и примерен план за кетогенно хранене за първата седмица:

Яйца (бъркани яйца, омлети, пържени яйца) с авокадо и спанак (на пара в кокосово масло)
Бекон за закуска с прясна маруля и черни маслини
Кафе на гладно или с масло (Bulletproof Coffee)

Обядвам

Салата от пилешки гърди със сирене фета и орехи
Кето чили con carne без боб
Тиквички се драскат с домашен доматен сос и пармезан

вечеря

Телешка пържола, гъби в билково масло и салата
Диво уловени филета сьомга с печени зеленчуци
Пилешко къри с кокосово мляко и ориз карфиол