Кето и тренировки с тежести - изграждане на мускули с кето - TKD и CKD
„Няма представяне без въглехидрати“ е това, което чувате отново и отново. Рекламите проповядват, че глюкозата подпомага работата на мозъка и че захарта е необходима за доставяне във фитнеса. Но истината е различна, след като тялото се адаптира и се научи да използва кетони като енергия, то е готово за върхови показатели, както никога досега.
Но защо мазнините са по-добър източник на енергия от въглехидратите? Съвсем просто, вие давате на тялото си захар и то я използва като гориво, но веднага след като запасите от гликоген и добавената захар се изразходват, тя трябва да бъде заредена с гориво. Уморяваме се, накуцваме и се нуждаем от консумативи. Но ако сме научили тялото си да използва мазнини вместо въглехидрати като енергия, винаги имаме собствено депо и можем да си помогнем тук, ако е необходимо.
Всеки носи със себе си определено количество мазнини, така че ние предлагаме на тялото си непрекъснато снабдяване с енергия, няма повече минимуми, няма загуби на захар, дълготрайна и ефективна енергия.
общ преглед
Е, по отношение на издръжливостта, адаптацията на мазнините е точно на върха, но какво ще кажете за изграждането на мускули? Не се ли нуждаем от въглехидрати, за да натрупаме мускули? Ясно е, че не ... разбира се, мускулите получават повече „помпа“ от въглехидратите и изглеждат по-големи, но това е само водата, която седи в запасите от гликоген. Изграждането на мускули при кетоза обещава суха мускулна маса и по-нисък процент телесни мазнини. Така че кетогенната диета е оптимална за чисто изграждане на чиста мускулна маса, дори ако напредъкът изглежда по-бавен поради липса на задържане на вода и телесни мазнини.
Ако целта вече не е да отслабнете, а да напълнеете, трябва, както при всички форми на хранене, да се упражнявате с калориен излишък и тук се прилага малко фина настройка на макронутриентите. За да се поддържат мускулите с достатъчно протеин, процентът на протеин трябва да бъде увеличен до около 1,2 g на kg телесно тегло (или 1,2 g на килограм постно телесно тегло, изваден процент на телесните мазнини).
Дори да съм на мнение (Внимание: Bro Science), че не е необходимо да се включват въглехидрати в упражненията, някои хора съобщават, че достигат своите граници по време на кетогенната диета и могат да постигнат по-добре целите си с модифициран вариант . Тук говорим за TKD - целенасочена кетогенна диета/циклична кетогенна диета и CKD - циклична кетогенна диета/циклична кетогенна диета.
Какви видове кето има?
По принцип има четири различни варианта на кетогенната диета, които биха били:
Стандартна кето диета
Класическият вариант, който има за основна цел да живее по-здравословно и да отслабва. Тук количеството въглехидрати се намалява и приемът на мазнини се увеличава, с цел да се предизвика кетоза. Протеините се консумират във фиксирано количество, за да осигурят на тялото важни хранителни вещества и да подпомогнат изграждането на мускулите или да се избегне разграждането на мускулите в калорийния дефицит.
Терапевтична кетогенна диета
Терапевтичната кетогенна диета се използва за лечение на различни заболявания. Целта тук е повече мазнини и много по-малко протеини, за да се постигнат много високи нива на кетони; това се подкрепя и от добавки.
Целенасочена кетогенна диета - целенасочената кетогенна диета
И тук количеството въглехидрати намалява както обикновено, но доставката на въглехидрати е специално изградена около тренировката.
Циклична кетогенна диета - Цикличната кетогенна диета
Подобно на стандартната диета, въглехидратите до голяма степен се избягват, но има така наречените повторни храни, които са дни, в които запасите от въглехидрати се попълват.
Тук ще разгледаме по-отблизо „цикличните“ и „целенасочени“ кетогенни диети, тъй като терапевтичният вариант трябва да се извършва само под лекарско наблюдение. Дори и да няма достатъчно проучвания за действителните ползи от кето модификациите, той разбира се може да подкрепи едното или другото, било то физически или психически.
TKD - целенасочената кетогенна диета
Както подсказва името, въглехидратите са специално включени около тренировката. Доставяйки въглехидрати в тренировъчния прозорец, е възможно да увеличите производителността за кратко време, без да прекъсвате състоянието на кетоза за дълго време. Тъй като мускулите са по-стресирани по време на тази въглехидратна фаза, отколкото когато си почиват, гликогенът може да се абсорбира по-бързо.
Въпреки че няма ясни доказателства, че намаляването на въглехидратите оказва значително влияние върху представянето при тренировки с тежести, много хора съобщават за увеличаване на интензивността и силата по време на тренировка чрез целевия прием на въглехидрати.
Приемът на въглехидрати преди тренировка, известен също като въглехидрати преди тренировка, има за цел да подпомогне представянето и да осигури на мускулите достатъчно гликоген за следващата тренировка. Той е почти препоръчан за предстоящото обучение, а не за настоящото. Тялото е подготвено за последващо обучение, например на следващия ден, а запасите от гликоген се зареждат предварително.
Но едно е важно: целевата кетогенна диета не е безплатен билет за тонове пица, тестени изделия, бургери и торти. По същия начин, ако искате да отслабнете, помислете за количеството приети калории от въглехидрати и намалете количеството мазнини в тези дни.
Въпреки това, тези, които нямат проблеми с тренировки с тежести или състезателни спортове в кетоза, които не достигат редовно физическите си граници, не се нуждаят от повторно подаване и могат да увредят кетозата.
Как да използвам TKD?
Трябва да направите рефеда около 30 минути преди тренировка, тъй като по този начин е възможно тялото бързо да се върне към кетоза след тежка тренировка. В зависимост от интензивността на тренировката се препоръчват между 25g и 50g допълнителни въглехидрати. Ако се осмелите да използвате по-големи количества въглехидрати (над 50g), би било препоръчително да разделите количеството и да вземете първата половина от количеството 30 минути преди тренировка, втората част в началото или по време на тренировката.
Въглехидратите с висок GI (гликемичен индекс) винаги се препоръчват, защото те се усвояват по-бързо от организма, но всъщност това няма значение. Лично аз бих препоръчал продукти, направени от декстроза и глюкоза, като обикновена декстроза на прах от аптеката. Други източници на въглехидрати, които имат висока фруктозна стойност, не запълват мускулите, а чернодробните гликогенови запаси и по този начин не успяват да постигнат целта на TKD.
Много бързо можете да си направите проста, но ефективна комбинация преди тренировка. За това приемате голяма чаша кафе, 1 супена лъжица MCT масло или кокосово масло и 15-30g декстроза.
След тренировката трябва да изчакате поне 2 часа с храни с високо съдържание на мазнини, тъй като добавените въглехидрати първо трябва да се изразходват, а консумираните мазнини иначе се съхраняват само.
Кой трябва да опита TKD?
Ако вече имате опит в тренировки с тежести или в общи спортове и сте били кетогенни поне 12 седмици, тогава трябва да опитате TKD. Предишен опит може да даде обратен ефект, тъй като с краткия увеличен прием на въглехидрати можете за кратко да излетите от кетоза, но да се върнете в кетоза възможно най-скоро или дори веднага след интензивната тренировка (особено ако тялото ви вече е адаптирано към мазнините).
Целта тук е: дайте на тялото точно толкова въглехидрати, за да има достатъчно гликоген на разположение по време на тренировка, защото по този начин е възможно да се изгради мускулатура, без да се поставя отново мазнина.
Различни проучвания показват, че въглехидратите, приети преди или по време на тренировка, нямат (при определени обстоятелства) отрицателен ефект върху кетозата. И все пак други съобщават, че въглехидратите временно ги изхвърлят от кетоза. Тъй като обаче кръвната захар мигрира директно в мускулите по време на тренировка, нивото на инсулин трябва да спадне отново след тренировката и кетозата трябва да се върне. Последната кардио тренировка след тренировка също е полезна за по-бърз скок обратно в кетоза.
ХБН - Цикличната кетогенна диета
Цикличната кетогенна диета (Cycling Ketogenic Diet - CKD) е по-нататъшна стъпка за всички силови спортисти, които са достигнали своето плато и които вече не могат да се справят с малки препоръки като TKD. Това е по-подходящо за професионални културисти, защото високият обем тренировки като основа допринася значително за успеха на диетата. Така че, ако все още сте в началото на тренировъчното си развитие или не сте били в прекалено дълго време в кетоза, тогава ви съветвам да не приемате ХБН, препоръчването носи големи количества въглехидрати и следователно е необходимо само ако сте в кетоза достига своите граници и целевата кетогенна диета (TKD) вече не е достатъчна.
Както при TKD, целите на CKD са да се поддържат ползите за здравето и изгарянето на мазнините от кетогенната диета, но също така да се повиши ефективността в тренировките. Голямата разлика с TKD е, че въглехидратите не са включени около тренировката.
При ХБН има два цикъла, в цикъл 1 избягваме въглехидратите и сме в кетоза, цикъл 2 се състои от кратък период от 1 до 2 дни, през който се провежда така нареченият рефед за попълване на мускулните запаси от гликоген, това се случва чрез консумация на голямо количество въглехидрати.
За да работи цикличната кетогенна диета, запасите от гликоген в мускулите трябва да се изпразнят напълно преди всяко зареждане. За да подчертая отново, ХБН не е подходящ за вас, ако сте само в началото на изграждането на мускулите си и все още не постигате необходимата производителност, за да се изпразни напълно паметта. Казано накратко: Редовното обучение с висока интензивност е предпоставка за ХБН.
При ХБН редуваме кетогенни дни и тези с силно увеличен прием на въглехидрати. Най-често срещаният метод за ХБН се състои от 5-6 дни в кетоза и 1-2 дни, пълни с въглехидрати. Тъй като имаме "само" 5-6 дни до следващото въглехидрати, необходим е голям обем на тренировка, в противен случай запасите от мускулен гликоген все още не са празни. Разбира се, можете да проектирате периодите по различен начин, така че по-дългите периоди (10-12 дни в кетоза) или по-кратките периоди се оказаха успешни. Мисля, че 7-дневната седмица просто предлага практично изчисление, така че можете да се храните повече или по-малко „нормално“ през уикенда, без да се налага да обръщате внимание на кетозата.
В дните за зареждане с въглехидрати метаболизмът на тялото изключва кетозата за известно време и попълва запасите от гликоген в мускулите, за да бъде подготвен за високата интензивност на предстоящия тренировъчен цикъл.