Кето диетични източници на мазнини - Лесно кето
Къде са намерени добрите мазнини? Кои са основните мастни киселини? Вредни ли са наситените мастни киселини за вашето здраве? Толкова много въпроси трябва да си зададем, особено в контекста на кето диета, която набляга на мазнините.
Разберете в тази статия кои са добрите мастни киселини, къде да ги намерите, както и различните видове липиди, които да предпочитате и да избягвате.
Представяне и роли на липидите
Мазнините са едно от трите основни семейства макронутриенти, заедно с протеините и въглехидратите. Подобно на тях те са част от хранителните стойности, които трябва да бъдат посочени на опаковките на храните: в комбинация с въглехидрати и протеини, те допринасят за дневния енергиен прием.
Чрез злоупотреба с език те често се бъркат с мазнини, въпреки че те съответстват само на триглицеридите, в научния смисъл на този термин. Липидите са молекулите, които изграждат мазнините на всички живи същества и покриват много елементи, включително мазнини, восък, стерол (например известния холестерол), разтворим в липос витамин, моно-, ди- и триглицериди, фосфолипиди (Източник: Уикипедия [1 ])).
Липидите имат 2 основни роли в тялото. Те съхраняват енергия, отчасти в мастната тъкан, и след това приемат формата на триглицериди.
Те също играят структурна роля, като частично изграждат клетъчните мембрани и осигуряват, наред с други неща, тяхната течливост: те след това приемат формата на фосфолипиди.
Тези триглицериди и фосфолипиди са частично изградени от мастни киселини, доставяни както от храната, така и от синтеза, осъществяван от организма. Мазнините от хранителни източници се състоят предимно от триглицериди, следователно те са един от макронутриентите, за които калоричният прием е посочен върху храните.
В допълнение към ролята си за съхранение на енергия и като клетъчен компонент, мастните киселини имат роля в различни физиологични функции (агрегация на тромбоцитите, вазоконстрикция и др. Източник: Anses [2]).
Незаменими (или незаменими) мастни киселини
Често чуваме, че някои храни са с високо съдържание на наситени мазнини. За какво става дума ? За да разберем това, трябва да разграничим различните мастни киселини, които изграждат липидите.
По принцип от химическа гледна точка мастните киселини могат да бъдат разделени на наситени мастни киселини (AGS) и ненаситени мастни киселини (AGI). Последните са подразделени на полиненаситени мазнини (PUFA) и мононенаситени мазнини (MUFA).
Технически, наситената мастна киселина няма въглерод-въглеродни двойни връзки на своите атоми. Неговите въглеродни атоми са наситени с водород.
Ненаситената мастна киселина, както подсказва нейното име, не е наситена с водород и съдържа или една (мононенаситена мастна киселина), или няколко (полиненаситени мастни киселини) двойни връзки на въглерод-въглеродни атоми (Източник: Anses [3]).
Незаменимите мастни киселини или необходимите, принадлежат към семейството на ненаситените мастни киселини.
Това е типология на полиненаситените мастни киселини, които не могат да бъдат синтезирани директно от тялото: тя наистина може да синтезира някои мастни киселини от олеинова киселина, но не всички.
Всъщност ние говорим за есенциални мастни киселини чрез злоупотреба с език: stricto sensu, есенциална мастна киселина със сигурност играе важна роля в организма, но може да бъде синтезирана. По-скоро трябва да говорим за есенциална мастна киселина, която не може да се синтезира от организма, а само от храната (Източник: Уикипедия [4]).
Незаменими мастни киселини: омега-6 и омега-3
Сред основните мастни киселини има две, които играят важна роля при хората. Това са линолова киселина (LA) и α-линоленова киселина (ALA), по-известни като омега-6 и съответно омега-3. AL и ALA са това, което се наричат прекурсори, тоест основни мастни киселини, синтезирани след това от ензими в други подразделения на мастни киселини, с различна роля.
Омега-3 се трансформират в ейкозапентаенови киселини (EPA), които от своя страна се трансформират в ейкозаноиди и докозахексаенова киселина (DHA). Първите имат противовъзпалителна и антиалергична функция и помагат за защита на сърцето и артериите. Вторият осигурява по-специално развитието на ретината и мозъка.