Кето диета за начинаещи - основна информация
За разлика от много видове диети, които може да звучат като прищявка с ограничен дългосрочен успех, кетогенната се практикува от 20-те години на миналия век и се основава на доста солидно разбиране за човешката физиология и хранене като наука.
Тази диета работи за голям брой хора, тъй като е насочена към няколко ключови въпроса, които са в основата на наддаването на тегло - тук можем да споменем хормонален дисбаланс като инсулинова резистентност, плюс високи нива на кръвната захар и безкраен цикъл на „гладуване“/на консумацията на „празни калории“, които водят само до глада, с който се борят толкова много млади хора с надеждата да отслабнат.
Така че, вместо да разчитате на преброяване на калории, ограничаване на порции, упражнения понякога до крайност и не на последно място огромната сила на волята, от която се нуждаете, можете да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е подход. напълно различни по отношение на загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.
Защо ще работи? Може би само защото променя самия „източник на гориво“, който тялото използва, за да се енергизира. От изгаряне на глюкоза до мазнини, кето рецепти, продукти и диетични препоръки идват с идеята за ниско съдържание на въглехидрати.
Това е като да смените превключвателя - тялото ви ще бъде поставено в „състояние на кетоза“ (или кетоза): моментът, в който тялото ви става по-скоро мазнинно горелка, а не захарна горелка.
Какво представлява кето диетата или кетогенната диета?
Класическата кетогенна диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, първоначално разработена през 20-те години за пациенти с епилепсия, от изследователи в медицинския център Джонс Хопкинс.
Те открили, че гладуването или избягването на храна за кратък период от време, включително тези, които осигуряват въглехидрати, помага да се намали броят на припадъците, претърпени от пациентите. Това е в допълнение към други положителни ефекти върху телесното тегло, кръвната захар, холестерола и ситостта/глада.
За съжаление тази дългосрочна работа не е постижима - не може да бъде задържана повече от няколко дни. Следователно кето диетата е създадена, за да имитира полезните ефекти на гладуването.
Накратко, кето диетата действа, като „заблуждава“ тялото, сякаш на гладно, като строго елиминира глюкозата, намираща се във въглехидратните храни.
Обикновено въглехидратите в храната се превръщат в глюкоза, която след това се транспортира в тялото и е важна за подпомагане на мозъчната функция.
Но ако в диетата останат малко въглехидрати, черният дроб започва да превръща мазнините в мастни киселини и кетонни съединения, като последните достигат до мозъка и заместват глюкозата като енергиен източник.
В някои отношения кето диетата е подобна на диетата на Аткинс, която също увеличава способността на организма да изгаря мазнини, като яде храни с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с премахването на сладките храни.
Разликата е, че кето диетата се основава на здравословни мазнини, по-малко протеини и липса на преработено месо.,
Накратко, кето диетата е вид нисковъглехидратна или нисковъглехидратна диета:
Идеята е да получавате колкото се може повече калории от здравословни протеини и мазнини и възможно най-малко въглехидрати. За да направите това, ще трябва да се откажете от захар, сокове, сладкиши и бял хляб.
Какво е кетоза?
Както говорихме за кетоза или кетоза по-горе ...
След кетогенна диета тялото е в състояние на „кетоза“ - метаболитно състояние, което се получава, когато по-голямата част от енергията на тялото идва от кетонни съединения в кръвта, а не от глюкоза във въглехидратните храни.
Това състояние може да се постигне след няколко дни пълно гладуване, но, както казах по-рано, това не е надеждно решение.
Как работи кето диетата?
Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, в крайна сметка тялото ви свършва с гориво, което означава, че няма кръвна захар (това е гориво, което можете да използвате бързо).
Докато това се случи, обикновено отнема 3, 4 дни.
След това ще започнете да разграждате протеини и мазнини, за да получите енергия, която може да ви накара да отслабнете. Вие сте в състояние на кетоза.
Тук си струва да се спомене, че кетогенната диета е краткосрочна, която се фокусира повече върху загубата на тегло, а не върху възможните ползи за здравето.
За да приведете тялото си в това състояние на кетоза, ще трябва
- значително намаляват приема на глюкоза от въглехидратни храни: зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове и др ...
- можете да намерите алтернативни източници на гориво като здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, сьомга и др.
След като нивата на кетоните в кръвта се повишат до определена точка, вие ще влезете в състояние на кетоза. Резултатът е бърза загуба на тегло, докато не достигнете здравословно и стабилно телесно тегло.
Но е доста трудно да не се ядат въглехидратни храни, за да се поддържа кетоза ...
Като пример тук, за да се получи по-ясна представа, традиционната кетогенна диета, създадена за пациенти с епилепсия, има за цел да получи приблизително 75% калории от мазнини, 5% от въглехидрати и 20% от протеини.
Различни видове кетогенни диети
От класическата версия днес се появиха няколко версии на кетогенната диета:
- Стандартна кетогенна диета (SKD) - Той е с най-ниско съдържание на въглехидрати, има умерени протеини и е богат на мазнини. Съотношението е традиционно: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
- Циклична кетогенна диета (ХБН) - е вариация, която включва периоди на високо въглехидратна диета, като например 5 дни кето диета, последвана от 2 дни високо съдържание на въглехидрати.
- Диетичен кето насочен (TKD) - позволява ви да добавяте въглехидрати, но само около часовете физическа подготовка.
- Богата на протеини кетогенна диета (HPKD) - което е подобно на класическата версия, но включва повече протеини, като съотношението е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
- Ограничителна кето диета (RKD) - Той е специално разработен за лечение на рак и има за цел да ограничи както въглехидратите, така и калориите.
- Веганска и вегетарианска кетогенна диета - вместо животински продукти се включват питателни храни от растителен произход, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, само стандартни и високо протеинови кетогенни диети са широко проучени.
Цикличните или целенасочени кетогенни диети са по-модерни методи и се използват предимно от културисти или спортисти.
На кого се препоръчва такава диета?
Хората най-често използват кетогенна диета за отслабване, но тя може да помогне за справяне с определени медицински състояния, като епилепсия.
Също така може да помогне на хора със сърдечни заболявания, някои мозъчни заболявания и дори акне, но трябва да има повече изследвания в тези области.
Говорете първо с Вашия лекар, за да разберете дали е безопасно да опитате кетогенна диета, особено ако имате диабет тип 1.
Подобна диета има ползи за здравето?
И ако говорихме за ситуациите, в които кето диетата може да помогне, нека разработим малко:
# 1. Отслабване
От гореизложеното е напълно ясно, че тази диета е ефективен начин за отслабване без глад и следователно за намаляване на риска от заболявания, свързани с този аспект.
Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета явно превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини.
Освен това диетата е толкова добре, че можете да отслабнете, без да броите калории и да намалявате приема на храна (порции).
Едно проучване установи, че хората на кето диета са загубили 2,2 пъти повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини и калории. В същото време нивата на триглицеридите на холестерола и HDL се подобряват.
Друго проучване установи, че хората на кетогенна диета са отслабнали 3 пъти повече килограми от тези на британската диабетна диета.
Има няколко причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини, включително висок прием на протеини, който предлага много предимства.
Повишаването на кетоните, понижаването на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят ключова роля.
# 2. Кетогенна диета за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, високи нива на кръвната захар и нарушена функция на инсулина.
Кето диетата може да ви помогне да загубите излишни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.
Проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност със 75%.
Друго проучване на хора с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да спрат да използват всичките си лекарства за диабет.
В друго проучване кетогенната група е загубила 11,1 кг, в сравнение с 6,9 кг в групата с повече въглехидрати. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2.
В допълнение, 95,2% от кетогенната група също са успели да спрат или намалят лекарствата си за диабет, в сравнение с 62% в групата с много въглехидрати.
# 3. Други ползи от кетогенната диета
Нека не забравяме, че кетогенната диета всъщност се появи като инструмент за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.
Проучванията обаче показват, че тази диета може да има ползи и за други здравословни проблеми
- Сърдечни заболявания - Кето диетата може да намали рисковите фактори като телесни мазнини, HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
- Рак - тази диета в момента се използва за лечение на няколко вида рак, както и за бавен растеж на тумори.
- Болест на Алцхаймер - Кетогенната диета може да намали симптомите на това заболяване и може да забави прогресията му.
- болестта на Паркинсон - Проучване установи, че този тип диета подобрява симптомите на Паркинсон.
- Синдром на поликистозните яйчници - Кето диетата може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, които играят ключова роля в този синдром.
- Мозъчно увреждане - проучване върху животни установи, че диетата може да намали контузиите и да помогне за възстановяване след увреждане на мозъка
Имайте предвид обаче, че голяма част от това изследване далеч не е завършено.
Диетични странични ефекти и как можете да ги сведете до минимум
Въпреки че кето диетата обикновено е безопасна за здрави хора, може да има някои странични ефекти, докато тялото ви се адаптира.
Този ранен период се нарича „кето грип“ и обикновено продължава няколко дни. Включва:
- ниско енергийно ниво
- ниско внимание
- чувстам се гладен
- проблеми със съня
- гадене и храносмилателен дискомфорт
- лошо представяне при упражнения
За да сведете до минимум тези ефекти, можете да опитате класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това позволява на тялото да се научи да изгаря повече мазнини, без да елиминира напълно въглехидратите.
Кето диетата може да промени баланса на водата и минералите в тялото - може да добавите повече сол към препаратите или да се нуждаете от минерални добавки. В последния случай можете да приемате 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да сведете до минимум страничните ефекти.
Поне в началото е от съществено значение да се храните, докато се наситите и да избягвате ограничаване на калориите.
Хранителни добавки, които могат да ви помогнат по време на вашата диета
Освен добавки с калиеви и магнезиеви минерали, можете да опитате
MCT масло - което, добавено към напитки или кисело мляко, осигурява енергия и спомага за повишаване на нивата на кетони.
Зеленият чай - може да бъде от полза за енергия, загуба на тегло и умствени постижения.
Веган протеин - чаена лъжичка, добавена към шейкове или кисело мляко, може да увеличи дневния прием.
Изключителна диета, но не за всеки
Кето диетата може да бъде чудесна за наднормено тегло, диабетици или хора, които искат да подобрят метаболизма си.
Но може да е по-малко подходящ за спортисти с постижения или за тези, които искат да увеличат мускулната маса или теглото.