Kcal и енергиен баланс; Обяснение, значение, приложение; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Преди да започнете наистина да изграждате мускули или да отслабвате, трябва да придобиете някои основни хранителни умения.
За да се разберат всички текстове на този уебсайт, са необходими определени основни познания. Ако засега знаете малко за храненето, най-добре е да започнете с тази статия.
Важно е да получите груб преглед и да можете да го потърсите тук, ако е необходимо.
Какво представляват ккал или калории?
Калориите са мерни единици за енергия. Тази енергия е в храната, която ядете.
Най-вече се говори за ккал, т.е.килокалории. По-задълбочено разбиране не е необходимо, за да се справим правилно с калориите.
- Една ябълка има около 65 kcal
- Едно яйце приблизително 100 kcal
Всяка храна се състои от различни хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини).
Всяко от тези хранителни вещества осигурява различно количество енергия на грам (въглехидрати: 4 kcal/g, протеини: 4 kcal/g, мазнини: 9 kcal/g).
| Енергийна плътност (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Енергийна плътност (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Как да конвертирате kJ в kcal?
Разделете стойността на kJ на 4.19 и получавате енергията в kcal.
Откъде знаете тези ценности?
За да се определят тези стойности, отделни проби от чистите макронутриенти се изгарят в чиста кислородна атмосфера с помощта на "бомбен калориметър". Генерираната топлина може да се преобразува в енергия (kcal или kJ), която се съдържа в съответната проба.
Но действа съвсем различно в тялото?! да, така е.
Например фибрите също се изгарят в енергия в калориметъра на бомбата, но това не се използва като енергия в тялото.
Ето защо стойностите на бомбения калориметър не са 1: 1 на опаковката. Изчисляват се така наречените еквиваленти, които показват количеството енергия, което тялото може да използва от храната. Ккал, който всъщност е достъпен за вашето тяло в края, е написан на опаковката. 1 http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels Връзка
Без значение е, че преобразуването в енергия в тялото се случва по различен начин, отколкото когато се изгаря в калориметъра на бомбата. Тъй като законът на Хес казва, че свободното количество енергия на реакцията зависи само от съответното начално и крайно състояние, а не от отделните стъпки между тях.
Така че няма значение в кои стъпки макронутриентите се превръщат в енергия. Дали чрез изгаряне или в 1000 отделни биохимични стъпки.
Важно: Не се притеснявайте твърде много за тази подробност. В крайна сметка това, което има значение за вас, е това, което kcal е посочено на опаковката.
Цялата енергия от вашата диета се абсорбира?
Не цялата хранителна енергия, която поставяте в устата си, всъщност се усвоява от тялото. Ефективността на усвояване е между 93 и 97%.
Колкото повече фибри има във вашата храна, толкова по-малко енергия се абсорбира.
Разбира се, само тази „усвоена енергия“ е достъпна за вашето тяло.
На практика обаче не си струва да се изчислява точно това. Тъй като неточността на информацията на опаковката или невъзможността да определите собствената си консумация на калории много прецизно правят промените в диапазона%. По-добре е да погледнете собствения си напредък и да коригирате енергийните си запаси съответно!
За какво се нуждае тялото от енергия?
С помощта на всички хранителни вещества тялото произвежда АТФ (аденин трифосфат). Това е универсалното гориво на тялото, което задвижва всички процеси. Мислете за това като за своеобразно "евро".
Всичко се плаща с тази валута:
- Производство на топлина
- Механична работа (дейност, движение, обучение)
- Поддържане/обновяване/растеж/доставка на телесно вещество
Енергийният баланс = енергия в - енергия
Енергийният баланс се обяснява съвсем просто: Виждате колко енергия добавяте и колко енергия използвате.
Сега изваждате потреблението на енергия от вложената енергия.
Енергиен баланс = енергия (в) - енергия (в)
Резултатът предоставя информация дали енергийният баланс е положителен или отрицателен.
- Положителен енергиен баланс (излишни калории) = повече ккал влизат в тялото, отколкото излизат. Тялото обикновено съхранява тази излишна енергия в телесните тъкани (например в мазнините или мускулите) или други форми на съхранение.
- Отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит) = добавяте по-малко енергия, отколкото използвате. За да задоволи нуждата от енергия, тялото използва запасите си (като мазнини или мускули) или други форми на съхранение.
Изкуството да отслабвате или да изграждате мускули е да губите много мазнини и да губите малко мускули или да изграждате много мускули, докато печелите по-малко мазнини.
По принцип се нуждаете от положителен енергиен баланс за изграждане на мускули, но отрицателен за загуба на мазнини. Като начинаещ обаче можете да губите мазнини за известно време и да изграждате мускули едновременно.
Пример за практическо приложение
Ежедневната консумация на енергия на човек със средна активност е около 2500 ккал.
Със знанието колко калории консумирате, можете лесно да изчислите колко енергия можете да поемете, за да ...
- ... за отслабване (отрицателен енергиен баланс = калориен дефицит)
- ... поддържайте теглото си (балансиран енергиен баланс)
- ... наддаване на тегло (положителен енергиен баланс = излишни калории)
Допълнителни статии:
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.