Казеин, суроватка, не по-ефективна от месото или рибата за изграждане на мускули - Жулиен
Дали хранителните добавки от суроватка или казеин са от съществено значение за подпомагане на спортистите да натрупат мускулна маса ?
Изглежда така, ако вярваме на много научни изследвания, предприети от продавачите на протеини. Проблем: въпросните проучвания никога не сравняват суроватката или казеина с класическа храна като месо, яйца или риба, а винаги с плацебо (без протеин) или друг протеин, продаван като добавка (соя, грах и др.). Нищо чудно тогава, че резултатите са положителни !
Все още има няколко проучвания, които сравняват ефектите на млечните протеини с тези на конвенционалните храни, ето едно, което току-що е публикувано в медицинското списание Clinical Nutrition.
179 души сравняват млечния протеин със соята и месото
Водено от екип изследователи от Университета на Южна Австралия, проучването набира 179 възрастни, средно на 61,5 години, в добра физическа форма, но които не се упражняват малко. След това бяха разделени на три групи, разпределени на случаен принцип и със сравними характеристики.
В продължение на 3 месеца участниците трябваше да правят 3 тренировки с тежести на седмица, като се стремяха постепенно да увеличават натоварванията. На ниво храна изследователите им възложиха да спазват изокалорична диета (същия брой калории), позволявайки на всеки да поддържа фиксирано телесно тегло. Тази диета осигуряваше на всеки около 1 грам протеин на килограм телесно тегло под формата на постно месо и риба и около 30% от калориите като мазнини, останалите като въглехидрати. Приемът на протеини се разпределя върху трите основни хранения, за да позволи минимален прием на 20g протеин при всяко хранене.
В допълнение към тази диета, трите групи получиха хранителна добавка, която да се приема веднага след силови тренировки, а именно:
- 27 гр. Млечни протеини (смес от казеин и суроватка, приблизително 80 и 20% съответно)
- 27 гр. Соев протеин (соев протеин на прах, смесен в соево мляко)
- Без допълнителни протеини (портокалов сок и няколко бисквитки, така че трите групи да поддържат идентичен калориен прием)
В дните, когато нямаше обучение, участниците все още приемаха хранителната добавка като закуска.
Увеличаване на силата с месо, мляко или соя ?
Физическата подготовка на участниците се състоеше от тренировки в залата за тежести на машини като бедра, лежанка, широко прихващане, къдрици и удължаване на крака. Принципът на тренировка беше много класически: всеки участник започна, като изпълни серии от 8 повторения в дадено упражнение, докато достигне сетове от 12; след това той увеличи теглото.