Като културист, как да изберем правилната интензивност на тренировките Учете се от печалба, Томас Шеу!
Какво казва литературата?
Ако има нещо в литературата, в което не вярвам, това е дебатът около тренировките с висока интензивност спрямо обема. Въпреки че проучванията се опитват да покажат конкретни резултати, мисля, че това е загуба на време. Един ден може би мускулният растеж ще бъде наука, при всички случаи в този момент все още е изкуство.
Единствената литература, която считам за подходяща в тази област, идва от руски изследвания, проведени върху щангисти. Аз също не считам тези резултати за научни. Емпирични открития, които могат да ни помогнат да намерим верния път. Руските треньори откриха, че сред щангистите има две големи групи. Едната група показва по-добри резултати, когато тренировките са с голям обем, но с ниска интензивност, а другата група се развива по-бързо, когато тренировките са с висока интензивност, но с малък обем.
Ако приложим тези основни твърдения към културистите, това означава, че не съществува „най-добрият тренировъчен план“. Просто има спортисти, които предпочитат да бъдат напреднали чрез тренировки с висока интензивност, а други чрез продължителни тренировки.
Друго интересно руско проучване показва, че повечето начинаещи щангисти (70%) принадлежат към групата за обем, докато останалите 30% се развиват по-добре от HIT тренировките. Колкото по-напреднали са спортистите, толкова повече тази скорост ще се промени за HIT, но не е значителна.
Разбира се, това са само статистически данни и не казват нищо за човека и как той ще реагира на тренировката. От друга страна, тези аргументи могат да играят важна роля в дебата. Колкото и да е странно, това съотношение 70:30 е същото като това, което можем да наблюдаваме при шампионите по културизъм. Само малка част от тях тренират според високоинтензивните планове за обучение.
Интензивност на тренировките за културисти
Ето метод за определяне кой метод - HIT или VOLUME - води до по-добри резултати. Какво ме кара да съм толкова сигурен, че мога да помогна? Е, тренирах с голяма интензивност и също с малък обем и имах огромен успех в отглеждането на прасеца. За разлика от това, гръдният ми мускул изобщо не се развива, ако тренирам по същия начин като прасеца. От това следва, че трябва да тренирам определени мускулни групи според обемния тренировъчен план. Това, което искам да кажа, е следното: съвсем малко вероятно е всички мускулни групи да покажат еднакъв растеж чрез един и същ метод на тренировка. Вероятно сте изпитали, че сте реагирали по-добре на един от методите за тренировка, но това не изключва възможността да имате мускулни групи, където можете да постигнете повече успех с друг стил.
Предпоставка 6
Мисля, че трябва да бъдат изпълнени 6 условия в мускула, за да се реагира добре на HIT. Както се изисква от метода за обучение на HIT, са разрешени само много малко серии и няма място за грешки при извършване на повторения. Тренировките за обем не са толкова взискателни, така че една или две лоши серии могат лесно да бъдат компенсирани с малко "допълнителна работа".
Например, тук има 6 условия, на които прасците ми отговарят, но гръдният ми мускул не:
1. Мускулна генетика
Независимо по кой тренировъчен план тренирам, ако вложа малко енергия в играта, сигурен съм, че прасците ми ще се възползват от това. Силата на звука може да е висока или ниска, повторенията да са частични или да ги изпълня в пълен обхват на движение. Но защо да работите върху теле на базата на HIT? Това е просто, тъй като с HIT мога да сваля телето за 5 минути, заедно с загряването. Това спестява енергия, която може да се използва в полза на моите по-малко щастливи мускулни групи. Моят гръден мускул, от друга страна, не реагира адекватно на всички методи. Затова трябва да обърна голямо внимание, трябва да направя всеки малък трик, за да постигна малко мускулен растеж.
Така че, ако една от мускулните групи не е надарена с „лесно развиващи се“ заложби, е малко вероятно HIT да реши проблемите. Малко вероятно е 1-2 тежки тренировки с рок да изравнят изоставащата мускулна група с останалите. За слаба част от тялото броят на повторенията трябва да бъде възможно най-голям, така че не е възможно да се използва методът за обучение на HIT в тези мускулни групи.
2. Силата на повдигане на мускулите и връзката между упражненията
Повечето упражнения за прасеца отговарят на мускулите ми. Телето ми реагира особено добре на машината за магарешки теле и стоящата телешка машина. Защо? Тъй като съм много силен в тези упражнения и няма нужда друг мускул да ми помага при упражнението. Това е напълно различно от легнало налягане. От една страна, гръдният мускул не се вписва много добре с движенията, извършвани по време на легнало налягане. От друга страна, поради неоптималния си характер, гръдният мускул не е много подходящ за извършване на всякакъв вид упражнения за натиск (по някакъв начин окото на трицепса е по-ангажирано в упражнението, отколкото би трябвало). Това прави невъзможно гръдните ми мускули да получат същия стимул, който мога да постигна с прасеца си в един комплект.
Някои спортисти, от друга страна, изглежда са създавали натиск за легнало положение, докато лежат. Един комплект на пейката и гърдите им са изскочили напълно, тъй като работят само гръдните им мускули, никой друг мускул не помага. Това прави гръдните им мускули добър кандидат за обучение по HIT. Но имайте предвид, че това е само първата стъпка към успешна HIT тренировка. Ако всички упражнения причиняват болка или не можете да ги изпълнявате правилно, тогава не си струва да тренирате дадената мускулна група според HIT, по-скоро се препоръчва тренировка с голям обем.
3. Стимул за растеж
Винаги, когато тренирам прасците си, винаги мога да изкарам 1-2 допълнителни повторения от себе си в края на сета, с обикновена желязна воля. От друга страна, трябва да се разочаровам редовно, когато го пренебрегна, защото когато мисля, че мога да изнасиля още 1-2 статисти, това никога не изчезва. Тази внезапна загуба на мощност в края на сетовете сякаш идва от нищото и няма знак под комплекта, че вече няма да премине към следващата итерация.