Касис (плодове) ползи за здравето, хранителни ползи, идеи за рецепти как да го приготвите
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Касисът е един от „супер плодовете“, по-концентриран от средното в добри хранителни вещества. Той е особено богат на фибри, витамин С и полифеноли, които му дават много ползи за здравето. Сочен, остър и много ароматен, той се поддава на вкусни рецепти.
Хранителен профил на касис
Не много сладко, касисът е особено богат на фибри, витамин С и полифеноли. Той е добър източник на витамин Е и калий. Съдържа и други минерали, микроелементи, витамини от група В и каротеноиди.
Среден прием за 100 г сурово касис
Пропорция на референтната хранителна стойност (NRV) за 100 g касис (*)
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за бонбон от касис (125 g) (*)
От които наситени
Витамин А (като бета-каротин)
От които фенолни киселини
Източници: Таблица за състава на Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ и база данни Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu
(*) Хранителната референтна стойност (NRV) е средният прием, препоръчан за възрастен, приет от Европейския орган по храните (Efsa). Той служи като ориентир за етикетирането на хранителните продукти на предварително опакованите храни.
Хранителните ползи от касис
Прием на захар
Касисът съдържа само 8% захар, което е по-малко от средния плод. Една вана (125 g) осигурява 10 g, еквивалентно на две бучки трапезна захар. Благодарение на големия принос на фибри и органични киселини (главно лимонена киселина, както при цитрусовите плодове), гликемичният му индекс е нисък: което означава, че захарите му се усвояват бавно и не водят до скок в кръвната захар. ). Следователно може да се препоръча в случай на диабет или наднормено тегло.
Съдържание на влакна
Той има забележително съдържание на фибри: 5,8%, почти 3 пъти повече от средния плод. Тава (125 g) осигурява малко повече от 7 g, или 25% от хранителните препоръки за възрастен (препоръчителен прием). Той съчетава целулоза, хемицелулоза и лигнин, по-концентрирани в зърната, които активират чревния транзит; и пектин, присъстващ в плътта, който насърчава засищането (естествен супресант на апетита), както и намаляването на нивото на лошия холестерол в кръвта (LDL-холестерол) и намалява гликемичния индекс на храната. Също така пектинът позволява закрепването на конфитюри или желе от касис. Като се има предвид високото съдържание на фибри, този малък плод може да дразни в случай на чувствителни черва: следователно е за предпочитане да се консумира готвен и в малки количества, например под формата на компот, смесен с ябълка. И накрая, касисът не се препоръчва в случай на дивертикулоза, тъй като семената му е вероятно да останат в дивертикулите (малки джобове в лигавицата на дебелото черво) 1 .
Кокосът
Шоколад
Съдържание на витамини
Касисът е плодът, най-богат на витамин С: 180 mg на 100 g, 4 пъти повече от портокала. Тава осигурява 200% от хранителната препоръка за възрастен (препоръчителен прием). Витамин С помага за намаляване на умората, е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и имунната защита и подобрява усвояването на желязо от растителни източници. Той е един от антиоксидантните хранителни вещества.
Той е добър източник на витамин Е, който има и антиоксидантно действие. Съдържа всички витамини от група В, с изключение на витамин В12, бета-каротин (провитамин А), както и други каротеноиди (пигменти), лутеин и зеаксантин (които при поглъщане се концентрират в нивото на ретината).
Съдържание на минерали
Той има добри нива на калий, калций и магнезий, които му придават алкализиращ ефект (неутрализиране на излишната киселинност, генерирана от излишък на сол или протеин или дори физически упражнения), благоприятни за здравето на костите и интерес към регулиране на кръвното налягане. Също така осигурява много микроелементи, желязо, мед и манган (последните два имат антиоксидантни свойства).
Съдържание на полифенол
Касисът е един от най-богатите на полифеноли плодове, особено антоцианини (тъмночервени до лилави пигменти). Той осигурява кверцетин (жълт пигмент) в по-малки количества. Тези полифеноли оказват антиоксидантно, противовъзпалително и антимикробно въздействие в организма 2. Няколко проучвания показват, че те се усвояват добре, тъй като два часа след поглъщането се откриват в кръвта, след това в урината 3,4 .
В крайна сметка касисът съчетава множество антиоксиданти, полифеноли, витамини С и Е, бета-каротин, мед и манган, които действат синергично в организма, за да неутрализират "свободните радикали": съединения, които в излишък ускоряват клетъчното стареене и насърчават развитие на много заболявания. Измерено в лаборатория, неговият антиоксидантен капацитет (ORAC индекс) е по-голям от този на други малки червени плодове, като боровинки или малини 5 .
Ползи за здравето от касис
Демонстрираните ползи от касис за здравето са свързани с неговия принос на полифеноли и други антиоксиданти.
Здраве на очите
Традиционно използвана за подобряване на нощното зрение, касисът е обект на множество проучвания, доказващи ползата му за здравето на очите. Оказва благоприятно въздействие върху нощното виждане и помага за намаляване на умората, причинена от продължително излагане на екрани (компютър и др.) 6. Неотдавнашната работа също предполага интерес към корекцията на миопията и превенцията или лечението на глаукома 7,8. Всички механизми все още не са изяснени, но изглежда, че неговите полифеноли стимулират регенерацията на родопсин, протеин, разположен в ретината и отговорен за чувствителността на окото към светлина 9 .
В допълнение, лутеинът и зеаксантинът помагат да се предпазят очите от синята светлина, излъчвана от слънцето и екраните. В Япония и Югоизточна Азия (където разпоредбите се различават от текстовете в сила в Европа), много хранителни добавки на основата на касис твърдят, че имат ефект за корекция на зрителните нарушения.