Картофеното пюре е здравословно или угоява тайните за калории
Потреблението на картофи в световен мащаб е точно зад консумацията на ориз, пшеница и царевица, а около половината от продажбите на картофи в САЩ идват от преработени храни като незабавно пюре, пържени картофи и т.н.
Разбира се, има много различни начини за приготвяне на картофено пюре, но добре ли е картофеното пюре за вашето здраве? Отговорът на този въпрос зависи от много фактори. Колко ядете, какво има в картофеното пюре и с какво го ядете? Консумирайте картофено пюре постоянно вместо пълнозърнести храни?
Картофено пюре и гликемичен индекс
Гликемичният индекс е начин за измерване на въздействието, което храната ще има върху повишаването на кръвната захар след консумацията му. Колкото по-близо е числото до 100, толкова по-голямо е въздействието върху кръвната захар.
Консумацията на храни с висок гликемичен индекс може да увеличи риска от диабет тип 2 или наддаване на тегло. Високите нива на кръвната захар могат да сигнализират за отделяне на големи количества инсулин в кръвта.
Инсулинът е промотор за съхранение, което означава, че когато излезе, инсулинът ще насърчи съхранението на мазнини.
Храни с висок гликемичен индекс са храни, богати на прости въглехидрати като сокове, бонбони и бял хляб. Въпреки че картофите са предимно въглехидрати, техният гликемичен индекс може да варира в зависимост от сорта и подготовката.
Проучване от 2005 г. (1) сравнява гликемичния индекс на картофите, приготвени по различни начини.
Изследователите откриват следното: студено ядените варени червени картофи имат най-ниския гликемичен индекс, 56. Незабавното картофено пюре и варените червени картофи имат най-висока стойност на гликемичен индекс според това проучване, съответно 88 и 89.
Ако искате да ядете картофи с по-нисък гликемичен индекс, това проучване следва начина на приготвяне на картофите, тези, които се ядат студени или претопляни, имат по-ниски гликемични стойности.
Колко голяма е порцията?
Когато решавате дали картофеното пюре ще бъде здравословно или не, трябва да вземете предвид размера на порцията. Друг начин за измерване на въздействието на хранителния продукт върху кръвната захар е гликемичното натоварване. Гликемичното натоварване отчита колко ядете.
Възможно е да ядете храна с висок гликемичен индекс, като картофено пюре, но ако я консумирате в малко количество, тя може да има по-ниска стойност на гликемичния товар. Въздействието на картофеното пюре върху кръвната захар може да бъде намалено чрез консумация на по-малка порция.
Стандартна порция картофено пюре може да се счита за 200гр. Може да е лесно да сервирате порции, по-големи от 200 g, но консумирането на порции, по-малки, дори по-малко от 200 g, може да бъде здравословна опция, така че все пак да можете да се насладите на картофеното пюре.
Какво слагате в картофеното пюре?
Пюрето може да се получи от незабавни картофи в кутията, като се добавят минимални съставки, като вода или могат да се приготвят у дома с масло, сирене, мляко, сол и т.н. Важно е да се отбележи, че всичко, което добавяте към картофеното пюре, оказва влияние върху хранителната стойност.
Ако искате да приготвите картофено пюре с нисък брой калории, е необходимо да избягвате по-тежки съставки като масло. Добавянето на подправки или чесън към картофеното пюре може да им помогне да ги ароматизирате, без да добавяте допълнителни калории.
Ако правите картофено пюре от дехидратирани картофени люспи, имайте предвид, че може да не получите всички хранителни вещества от самия картоф. Картофите са богат източник на калий и витамини от група В.
Какво ядете с картофено пюре?
Това, което ядете с картофено пюре, може да окаже влияние върху начина, по който тялото ви го усвоява. Яжте картофено пюре с източник на протеини и здравословни мазнини за балансирано съотношение на макроелементи и за допълнително намаляване на въздействието на гликемичния индекс на вашето хранене.
Министерството на земеделието на САЩ предлага да се напълни половин чиния със зеленчуци или плодове. Въпреки че по природа картофът е зеленчук, той съдържа и нишесте. Не слагайте картофеното пюре наполовина върху чинията, задължително го залейте с други плодове или зеленчуци и източник на протеин.
Заменете картофеното пюре с пълнозърнести храни?
Проучване от 2006 г. (2) установи малка положителна връзка между консумацията на картофи и пържени картофи и риска от диабет тип 2. Изследователите обаче установиха, че тази връзка е по-изразена, когато се яде картофено пюре вместо пълнозърнести храни.
Картофеното пюре, особено ако се готви без черупки, не е много богато на фибри като пълнозърнести храни. Ако искате да ядете картофено пюре, яжте умерено. Направете обаче пълнозърнести храни по ваш избор за повечето ястия.
Поставянето на картофено пюре вместо пълнозърнести храни може да увеличи риска от диабет тип 2, особено ако ядете много други храни с висок гликемичен индекс.
Други начини да се насладите на картофи
Ако искате да се насладите на картофите, но все пак искате да изберете опция с по-нисък гликемичен индекс, опитайте да печете или готвите картофи по различни начини. Картофите са богати на хранителни вещества храни и могат да ви помогнат да достигнете препоръчителния си дневен прием на калий.
Въпреки че картофите са бели, те са добър източник на антиоксиданти (3).
Печете картофите с билки и подправки. Нарязването на картофи на по-малки парчета може да намали времето за готвене. Ако разчитате много на консервирани картофени продукти или картофени чипсове, опитайте тези рецепти у дома, като използвате истински картофи. Допълнителното време за подготовка си струва хранителната печалба!
Заключение
Картофите са популярен избор за много хора по света и картофите могат да предложат много по отношение на хранителните ползи. Картофите са богати на калий, витамин С, витамини от група В и съдържат по-малко желязо и магнезий.
Картофите са въглехидрати, така че когато се ядат сами, те могат да окажат значително влияние върху нивата на кръвната захар. Картофеното пюре има особено високо съдържание на гликемичен индекс.
За да противодействате на този ефект, яжте малка или умерена порция картофено пюре с други храни, които осигуряват здравословни протеини, фибри и мазнини.
Изборът на картофено пюре вместо пълнозърнести храни може да увеличи риска от диабет тип 2.
Изследвайте картофите и се опитайте да ги ядете по различни начини; Консумацията им, приготвена по различни начини, също може да повлияе на стойността на гликемичния индекс.