Кардио за начинаещи първата стъпка към идеалното тегло

Ако сте начинаещ, вероятно все още нямате цялата информация за кардио тренировките, къде трябва да започнете и кои са най-добрите упражнения за първите тренировки.

Тази форма на обучение се състои от поредица от упражнения, чиято цел е да укрепи връзката между сърцето и периферните и висцералните кръвоносни съдове. Кардио упражненията ще ускорят сърдечния ритъм. Това увеличава кръвообращението, за да осигури оптимално количество хранителни вещества и кислород за всяка клетка в тялото.

И тъй като не всички тренировки или упражнения могат да бъдат кардио, добре е да знаете, че само дейности, които увеличават броя на сърдечните удари с 50% -70% от максималния брой удари попада в тази категория. Тъй като максималният брой сърдечни удари зависи от възрастта, можете да използвате тази проста формула, за да разберете каква е тя, приблизително:

Намалете възрастта си от 220В (220-възраст = В максимален пулс)
Изчислете между 50%, 70% от полученото число

Докато имате 10 плюс или минус удара, в сравнение с броя, получен с помощта на формулата, тогава може да се каже, че правите кардио тренировка с подходящ интензитет.

Няма значение какви упражнения или форма на обучение ще изберете: бягане, Колоездене, танци, тенис, докато кръвта ви се движи. По принцип повечето упражнения се превръщат в кардио упражнения, стига да се спазва интензивността на тяхното изпълнение.

Кардио упражнения за начинаещи

Като монтьор трябва да приемете ниво на интензивност, което ви позволява да тренирате 10 минути (или повече) без прекъсване. Така че, намерете максималната интензивност, която можете да поддържате по време на тренировка, без да се налага да правите паузи между упражненията.

Например, за първите тренировки можете да изберете будно ходене, вместо да бягате или да се качвате нагоре и надолу по стълбите, вместо тренировка за скачане на въже.

Много е важно, ако дълго време сте били неактивни или ще тренирате за първи път, да вземете предвид следните аспекти:

винаги се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете редовно обучение, особено ако страдате от определени състояния;
не избирайте тренировки с висока степен на трудност; в противен случай ще изтощите мускулите си от първата седмица, което изобщо не е желателно, ако искате да тренирате за по-дълъг период от това и изобщо не се препоръчва, ако нямате завидно физическо състояние;
облечете се подходящо за кардио тренировки; Важно е да имате предвид, че по време на кардио тренировка телесната температура се повишава много бързо. Така че, не забравяйте да носите дрехи, които можете да свалите по време на тренировка, ако стане много горещо.

Честота на кардио тренировките за начинаещи

За да определите колко пъти седмично трябва да тренирате, помислете за следните аспекти:

интензивност: високото ниво на интензивност няма да ви позволи много дълга тренировка. Тялото ще се уморява по-бързо и нивото на енергия ще намалее. Следователно интензивността трябва да се определя според продължителността на обучението.
Честота: въпреки че не би се казало, физическото претоварване при редовни тренировки с умерена продължителност носи големи ползи за дихателната система. Само една или две тренировки седмично ще ви донесат само незначителни ползи. Проучванията показват, че оптималната честота на кардио тренировките за начинаещи е 20-30 минути кардио на ден, 3-5 дни в седмицата.

Кардио тренировки за начинаещи

Ето най-подходящите видове кардио тренировки за начинаещи.

Ходене бързо

Сигналното ходене е много ефективна кардио тренировка за начинаещи. Той има потенциал да увеличи сърдечната честота, изисква мускулите ви и ви помага да развиете издръжливостта, която ще ви е необходима за извършване на кардио тренировки с по-високо ниво на трудност.

Започнете с 2 минути нормално ходене за загряване, след това постепенно увеличавайте интензивността. Завършете тренировката с 2-3 минути нормално ходене, така че да се върнете към нормалния пулс. Също така се препоръчва да продължите с прости упражнения за разтягане. Можете също така да използвате леки тежести, за да подпомогнете развитието на мускулите. След седмица можете да включите в тренировката си 1 минута джогинг на всеки 10 минути бързо ходене.

Фитнес оборудване

Фитнес уредите са чудесни за всеки начинаещ. Повечето от тях са лесни за използване и отлични за кардио тренировка. Винаги започвайте с кратко загряване, след което тренирайте с интензивност, подобна на бързо ходене.

Изберете стационарен, елипсовиден велосипед или бягаща пътека за цялостна тренировка. Опитайте се да въртите с педал с около 16 км/ч и да бягате със скорост между 4-5,5 км/ч.

За да получите резултати възможно най-бързо, както и за подобряване на издръжливостта, използвайте няколко фитнес уреда по време на тренировка или изберете различна фитнес машина за всяка тренировка.

Тренировка за издръжливост

За да подобрите фитнеса си, фитнес треньорите препоръчват упражнения за издръжливост като част от вашата кардио тренировка. Можете да направите това, като използвате ленти за съпротивление, тежести или като направите вериги, състоящи се от основни упражнения със собствено телесно тегло. Обсъждали сме ги и по други поводи, но за да обобщим, струва си да припомним, че основните упражнения са идеални за цялостна тренировка, кратка и възможно най-ефективна. По този начин ще можете бързо да постигнете желаните резултати, независимо дали става въпрос за развитие на мускулите или загуба на тегло. И двете цели имат общо значение на упражненията, които работят едновременно с основните мускулни групи. Говорим за упражнения като извиване на коляното, репеи, лицеви опори, корема. За да превърнете тези упражнения в кардио тренировка, изпълнявайте всяко упражнение за 10-15 секунди, докато не се почувствате уморени.