Кардио тренировки в диетата Кардио е необходимо за отслабване

Кардио тренировки в диетата | Необходимо ли е да отслабнете?

Първо, бих искал да обясня накратко какво се разбира под „кардио тренировка“. Това включва специфични мерки, които осигуряват адаптация на сърдечно-съдовата система, включително сърцето, белите дробове и съдовата система. Това се използва за снабдяване на тялото ни с кръв и кислород.

С кардио тренировки се опитвате да засилите представянето си за издръжливост, т.е. способността да издържате на стрес възможно най-дълго и да се регенерирате възможно най-бързо след стрес единица.

Кардио тренировките могат да донесат следните предимства:

Изгаряне на калории
понижено кръвно налягане
намален пулс в покой
по-ниски нива на холестерол
по-добра сърдечна дейност
подобрен транспорт на хранителни вещества и кислород

Необходимо ли е да отслабнете?

Не, не е. Основното правило за отслабване е постигането на такова Калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото можете да получите чрез диета. И за да се постигне този дефицит, има следните възможности:

Намалявате приема на калории, т.е. ядете по-малко.
Увеличавате консумацията на калории, т.е. вие се движите повече.
И двете: по-нисък прием на калории в комбинация с повече упражнения.

С кардио тренировките вече можете да консумирате допълнителни калории и по този начин да увеличите консумацията на калории, но в крайна сметка, както казах, дефицитът на калории е определящ за това дали ще отслабнете или не. Така че, ако внасяте повече калории, отколкото консумирате едновременно - няма да отслабнете въпреки кардиото.

За да изгорите 1 кг телесни мазнини, трябва да спестите около 7000 калории - ако изгаряте може би 600 калории, като бягате в продължение на 1 час, например, тичате 7 пъти седмично (което разбира се е твърде много) с консумация от 4200 калории на седмица. Тук трябва да стане ясно, че ключът към изгарянето на мазнините се крие в промяната на диетата или намаляването на калориите. Освен това по време на спорт не се изгарят чисти мазнини, комбинацията от резервни запаси и остри енергийни нужди, покриващи мазнини, протеини и въглехидрати, е течна и изчерпателна.

Не прекалявайте обаче!

Потенциални недостатъци:

Мускулното разпадане, причинено от прекомерна аеробна активност (традиционни кардио тренировки като бягане), води до намаляване на метаболизма в покой и възпрепятства естественото производство на хормони. Можете само да намалите енергийния си прием до известна степен, без да рискувате с неблагоприятна хормонална среда - така че и тук „Дозата прави отровата!“.

Аеробните тренировки повишават нивата на кортизол. Твърде дългите и прекомерни единици могат да доведат до хронично повишени стойности. Това може да накара тялото ви да разгражда мускулната тъкан, за да я превърне в глюкоза и да я използва като гориво. Това също води до увеличено съхранение на мазнини.

По време на аеробни сесии тялото ни изгаря предимно мазнини за енергия. Повечето от изгарянето на мазнини обаче не се случва по време на кардио, а между вашите тренировки. При кардио тренировките почти няма ефект на изгаряне. В силовите тренировки, от друга страна, това увеличава метаболизма ви в покой до 48 часа след тренировка, тъй като всички необходими процеси на регенерация изискват енергия (= калории).

Ето защо мога да препоръчам Съсредоточете се върху силовите тренировки да положи. Ако сте на диета и редовно правите кардио, но не силови тренировки, разбира се, ще отслабнете, но поради загубата на мускулна маса. Ако на тялото липсва необходимия стимул, който служи като сигнал на тялото да поддържа мускулите, тогава настъпва мускулно разпадане. Силовите тренировки имат смисъл във всеки случай, можете да намерите подробна статия тук. Силовите тренировки имат по-силни, по-положителни ефекти върху разпределението на хранителните вещества, отколкото тренировките за издръжливост. Хранителните вещества се транспортират до мускулните клетки (където са необходими за изграждане или поддържане на чиста мускулна тъкан), а не до мастните клетки (където биха се съхранявали като телесна мазнина).

Не правете кардио, за да губите мазнини по корема

Затова не правете кардио, за да губите мазнини по корема и да постигнете мечтаната фигура. Кардиото само по себе си не е лошо - може да помогне за намаляване на стреса, да има ползи за здравето и ако му харесвате, продължете! Но моята препоръка е, че има смисъл от това Комбинирайте силови тренировки и не прекалявайте. Диетата и тренировките с тежести са факторите, които влияят най-много на външния ви вид. Кардиото в най-добрия случай може да има поддържащ ефект.

Както често се случва и тази тема индивидуално да се разглежда като. В зависимост от първоначалната ситуация, процента на телесните мазнини и целите, обучението, разбира се, трябва да бъде съответно адаптирано. Освен това има хора, за които тренировките за издръжливост по време на диета могат да имат повече смисъл, отколкото за другите. Много ниски хора и/или жени често имат много ниска консумация на калории. Ако сега те са в калориен дефицит, за да губят мазнини, обикновено е трудно да снабдите тялото с всички необходими хранителни вещества. Кардиото може да бъде полезно тук, за да изгори повече калории и по този начин да поеме повече калории чрез храната и все пак да се окажете в калориен дефицит.

Лично аз правя кардио, защото ми е приятно. Избягвам обаче прекомерното кардио, но понякога обичам да ходя по стълбището или, ако времето е хубаво, да тичам, да карам на колело или ролери. Тренирам 4-5 пъти седмично (силови тренировки) и съчетавам това с разходки.