Кардио тренировки - тренировки и ползи

Кардио тренировки включва всякакъв вид движение, което увеличава сърдечната честота и кръвообращението. Разберете всичко за това, което включва кардио тренировка от следващия материал.

Съдържание:

Какво включва кардио тренировката?

Думата "кардио" е може би една от първите думи, които чувате, когато за първи път стартирате програма за упражнения. Кардио тренировката е съществен компонент на всякакъв вид упражнения, независимо дали искате да отслабнете, да се тонизирате или да живеете по-здравословно.

Ефективна кардио тренировка

Здравните власти препоръчват 150 минути кардио тренировки на седмица, за да се намалят рисковете за здравето. Ако искате да отслабнете (повече от 5 процента от телесното си тегло) и/или да не наддавате, се препоръчва да правите повече от 300 минути физическа активност с умерена интензивност седмично и това не включва тренировки. сила. Трябва да разберете по-задълбочено какво означава кардио тренировка, за да ви мотивира да работите по-често.

Кардио упражненията са едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си, независимо дали искате да отслабнете, да изгорите мазнини или като цяло да подобрите здравето си.

Джогинг на място

Можете да тичате на бягащата пътека или да създадете своя собствена кардио тренировка у дома, като изпълнявате различни кардио упражнения, като джогинг на място или „скачащи крикове“. Всеки вид упражнения, които ще доведат сърдечната честота до желаното ниво, могат да бъдат полезни, но има някои тренировки, които ви дават малко повече от това.

Няма „правилна“ кардио тренировка! Най-добрият вариант е този, който е най-предизвикателен, но можете да го направите безопасно и с удоволствие.

Какво означава кардио упражнения?

Кардио упражненията включват извършване на интензивна дейност, която увеличава сърдечната честота до оптималното ниво на сърдечната честота, т.е. зоната, в която ще изгаряте най-много мазнини и калории. Дори 10-минутните сетове са важни за спестяването на една седмица кардио тренировки. Според специалисти, „независимо колко дълго, упражненията допринасят за ползите за здравето, свързани с натрупания обем физическа активност“.

Видове кардио тренировки

Излезте от зоната си на комфорт и изпробвайте нов тип упражнения с тези забавни кардио упражнения. Ключът е да откриете дейност, на която да се насладите. След като откриете това упражнение, което ви харесва, ще се забавлявате толкова много, че едва ли ще си спомните, че тези упражнения са полезни за вашето здраве.!

Въже за скачане

Най-вероятно не сте пропуснали въжето от 4-ти клас (ако сте го направили тогава). Ако е вярно, отидете и скачете въже днес! Тази форма на кардио тренировка може да се прави почти навсякъде. Поставете любимата си музика в слушалките и скочете в такт с нея. Поставете въжето си за скачане в раница, чанта или мрежа и ще можете да правите 150-минутни упражнения седмично, когато намерите малко свободно време.

Организирани спортове

Може да не мислите за себе си като за „спортист“, но има много спортни лиги и състезания за възрастни, пълни с хора като вас - хора, които искат да се забавляват и да живеят здравословно. Запишете се за футбол, баскетбол, волейбол или всякакъв вид спорт, който отговаря на вашето въображение. Бягането около поле или арени гарантира по-висок пулс.

Ходене по-бързо

Не е нужно да сте истински спортист, за да се възползвате от този тип кардио тренировки. Излезте (или се качете на бягащата пътека, ако времето е лошо) и увеличете темпото си.

плуване

Тази форма на кардио тренировка с ниско въздействие е чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да защитите ставите си. Ако не сте напълно уверени в уменията си за плуване, използвайте сал и направете няколко обиколки от басейна. Плуването не само движи добре краката ви, но е и едно от най-добрите кардио упражнения за корема.

Колоездене или колоездене

Колоезденето може да бъде включено в ежедневните дейности на човека. Например, изберете велосипеда за сметка на автомобила, ако искате да отидете до магазина. Направете промяна и изберете кардио мотор вместо бягащата пътека при следващото посещение на фитнес залата. Освен това можете да монтирате опора за вашия уличен велосипед за придвижване из къщата или гаража.

туризъм

Обичате ли разходки на открито? Туризмът е пътят към по-добро здраве на сърцето. Разходките на открито и особено тези в планината не само ще подобрят сърдечно-съдовия ви капацитет, но и ще ви осигурят емоционално благополучие.

Упражнявайте кардио машини

Тези, които предпочитат организирани места, които включват цялото оборудване, от което се нуждаят, могат да изберат фитнес залата. В сравнение с последните десетилетия, фитнес залите вече са навсякъде, а офертите са все по-примамливи. Тук можете да изгаряте калории и мазнини изключително бързо с най-добрите кардио тренировки, направени на бягаща пътека, елипсовиден велосипед или стационарен мотор - или без да използвате никакво оборудване.!

Кардио упражнения у дома

Упражнения за мускулите на краката - крикове за скачане

Ако не сте направили това в гимназията или в гимназиалните класове, насладете се сега! Този тип движение, което не изисква оборудване, може да повиши сърдечната честота за най-кратко време. Освен това те са лесни за правене навсякъде. Можете да правите това упражнение в ранните сутрешни часове, когато имате нужда от почивка в офиса или докато чакате да се приготви храната, преди вечеря.

Изкачване по стълбите

Катеренето по стълбите е фантастичен начин да раздвижите сърцето си и да елиминирате токсините чрез изпотяване. Отидете в парк, където има много стълби или се качете нагоре и надолу по стълбите на блока. Всяко изкачване ще накара сърцето ви да помпа по-бързо.

Как работят кардио упражненията?

Кардиото може да предложи много предимства: Клиниката на Майо установи, че аеробиката може да забави стареенето на определени клетки в тялото и години изследвания показват как една кардио тренировка е полезна за отслабване и здраве на сърцето. Кардиото се характеризира с всякакви упражнения, които карат сърцето да работи по-добре и увеличава сърдечната честота.

Кардио упражнения за жени

гребане

Гребната машина може да е по-рядко срещана от бягащата пътека във фитнеса, но е също толкова ефективна кардио тренировка. Умерената гребна сесия използва 80% от мускулите на тялото и изгаря до 300 калории за 30 минути.

бърпи

Тренировката на Burpees съчетава скокове, извивки на коляното и дъски в едно бързо движение.

хрускане

Абсът може да бъде направен на постелка или на специална топка за упражнения. Можете да правите корема, като държите леки тежести в ръцете си, за да тонизирате и горната част на тялото. Опитайте се да направите 5-10 повторения като част от вашата кардио рутина.

HIIT интензивно интервално обучение

Обучението за интервал с висока интензивност (HIIT) се извършва с помощта на изкачване на стълби в парка, спринтове, лицеви опори, навеждане на коляното и/или лицеви опори.

Кардио упражнения за мъже

Скачането на въже, HIIT, бягането и спринтовете са най-добрите кардио тренировки за мъже.

Кардио тренировки за отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, знаете колко усилия са необходими. Трябва да спортувате и да се грижите за диетата си. По-конкретно, трябва да правите както кардио, така и силови тренировки, за да постигнете най-добри резултати.

Как да ви помогна да отслабнете с кардио тренировка

Загуба на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Въпреки че някои предпочитат да намалят калориите си само чрез диета, най-ефективният и здравословен начин е да се комбинират кардио упражнения, силови тренировки и нискокалорична диета.

Cardio е ключов компонент, защото:

Изгаряте повече калории наведнъж

Когато увеличите сърдечната честота, кръвта ви тече по-бързо, дишате по-трудно, потите се - и тялото ви изгаря повече калории. Колкото повече правиш кардио упражнения за изгаряне на мазнини, толкова по-добре се чувстваш.

Можете да увеличите интензивността, за да стимулирате изгарянето на калории

Дори малки промени в интензивността ще ускорят метаболизма.

Това добавя към приема на калории

Ако изгаряте калории чрез спорт, това означава, че не трябва да намалявате толкова калории от диетата си, стига да не компенсирате, като ядете повече след тренировка.

Можете да правите кардио по-често, отколкото силови тренировки

След вдигане на тежести, мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и развият. Кардио тренировките могат да се правят през повечето дни от седмицата, без да се притеснявате за наранявания или претоварване.

Най-добрите кардио упражнения за отслабване

Кои са най-добрите упражнения и колко е необходимо за отслабване?

Истината е, че няма най-добрите кардио упражнения. Най-добрата дейност е тази, която правите редовно.

Действия с въздействие: Упражненията, които включват определено въздействие, като ходене, обикновено стимулират сърдечния ритъм, а не дейности без удар, като плуване или колоездене.
Дейности с голямо въздействие: упражненията с голям удар са тези, които включват бягане или скачане. Те ще изгорят повече калории от дейности с ниско въздействие като ходене.
Дейности на цялото тяло: Упражненията, които движат цялото ви тяло, като ски бягане, могат да стимулират сърдечния ритъм и да изгорят повече калории.

Ползи

Кардио тренировките имат толкова много предимства, че е добре да започнете възможно най-скоро. Има много малко дейности, които могат да бъдат извършени за кратък период от време и които имат тези предимства.

Известни ползи

Изгаряте мазнини и калории, за да отслабнете.
Кардио тренировката прави сърцето ви силно, така че не е нужно да полагате прекалено много усилия за изпомпване на кръв.
Увеличава капацитета на белите дробове.
Намалява риска от инфаркт, висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и някои видове рак.
Кара ви да се чувствате добре и дори може временно да облекчи депресията и безпокойството.
Помага ви да спите по-добре.
Помага за намаляване на стреса.
Подобрява сексуалния живот.
Дава ви повече увереност в начина, по който изглеждате и се чувствате.
Кардио упражненията увеличават костната плътност.
Помага ви да станете добър пример за семейството.

рискове

Стрес фрактури

Вероятно най-често срещаният тип нараняване са стрес фрактурите. Те са причинени от носене на неподходящи обувки, твърди повърхности и претоварване. Жените са по-склонни към стресови фрактури, обикновено към метатарзалните кости. Ако усетите подуване и болка, посетете подиатрик възможно най-скоро.

Дехидратация

Дехидратацията е състояние, при което тялото или определени тъкани на тялото страдат от липса на вода. Резултатите са дискомфорт и понякога напукана кожа, освен ако не е защитена с мехлеми или лосиони. Освен това може да възникне висока чувствителност на дихателната система към определени инфекции.

Ахилесово сухожилие и болки в краката

Болки в прасците и мускулите зад тях се появяват поради повдигане на върховете. Лекото разтягане и загряването на мускулите на прасеца, извършвано постепенно преди и след тренировка, ще облекчи болката и сковаността ви.