Кардио тренировки или тренировки с тежести едновременно Какво първо и някога; Органична тренировка; Био здраве;
които са стигнали до тежкото желязо и често са заклеймени като "помпещи" от невежите.
Ние не принадлежим нито към едната, нито към другата партия - според мотото „най-доброто от двата свята“ казваме! Това зависи от вашите цели, вашата генетика и това, което е просто добро за вас.
Не искаме да излязат научни определения за кардио и силови тренировки, защото не всеки обича да работи със стойности на пулса, прагове и диапазони и това би усложнило нещата - има твърде много сиви зони и смесени форми за това.
Под кардио, съкращението за кардиоваскуларна тренировка, обобщаваме всичко, което е съсредоточено върху подобряването на сърдечно-съдовата система. Така че нашата обща фитнес, колко способна е нашата сърдечно-съдова система да снабдява тялото с богата на кислород кръв.
Това са предимно по-дълги единици подред, които обикновено се извършват равномерно. Класика: 30-минутно бягане със стабилно, посредствено темпо, което е лесно да се задържи.
Под силова тренировка разбираме тренировка, насочена към подобряване на мускулната сила и производителност. Това се случва по различни начини, или мускулът расте, или взаимодействието в мускула работи по-добре. Типичната силова тренировка се състои от сетове с повторения и почивки между тях. Не трябва да се забравя, че в зависимост от вида на силовите тренировки едновременно се адаптира и сърдечно-съдовата система.
За да покажем предимствата и недостатъците, ще сравним различните аспекти на двата вида обучение.
# 1 консумация/дефицит на калории
Ако вземете предвид нуждите от чиста енергия за определена единица време, кардиото обикновено изгаря повече калории, тъй като консумацията на калории е по-продължителна без почивки и има по-дълго "работно време".
Сигналите са напълно различни за тялото и така нареченият ефект на изгаряне (увеличена консумация на калории до 72 часа след сесията) е малко по-висок по време на силови тренировки.
# 2 Влияние върху основния метаболизъм
Базалният метаболизъм е броят на калориите, които тялото ни изгаря на ден без упражнения. Мускулните клетки изискват повече енергия и следователно водят до увеличаване на основния метаболизъм.
В дългосрочен план скоростта на основния метаболизъм е по-вероятно да намалее чрез чисто кардио, тъй като мускулната маса има тенденция да намалява и освен това работи по-ефективно.
Чрез силови тренировки увеличаваме мускулната си маса, което води до увеличаване на основния метаболизъм.
# 3 тип намаление (ако е в дефицит)
При отслабване чрез чисто кардио, тялото има тенденция да губи много мускулна маса в допълнение към мазнините. Това изглежда добре на кантара, но не и в дългосрочен план по отношение на базалния метаболизъм и състава на тялото.
Тялото следва логичен принцип. Ако в организма има недостиг на енергия поради калориен дефицит, тялото избира това, без което най-добре може. Ако няма сигнали, че съществуващите мускули са необходими - при кардио мускулната маса не се използва толкова интензивно, колкото при силови тренировки - той обича да я разгражда на гориво.
Мазнините са много ценни за организма (последният резерв, така да се каже). Той ще атакува това, само когато вече няма запазена глюкоза в мускулите и получи сигнал, че мускулната маса все още е необходима.
Със силови тренировки можем да постигнем, че главно мазнините се губят при отслабване.
Органична тренировка Органичен бадемов крем със суроватъчен протеин + ванилия
# 4 Апетит след упражнения
Изследователите са установили, че хората ядат по-малко след силни тренировки с висока интензивност, отколкото след кардио. Теорията зад нея изглежда, че по време на силови тренировки, повече кръв остава в стресираните мускули и следователно по-малко в областта на стомаха, което води до намалени сигнали за глад.
# 5 мускулна маса/наддаване
С подходящите условия можем да изградим желаните мускули по време на силови тренировки. Ами кардиото?
Постигаме и по-бързо, когато бягаме!? Това не се дължи предимно на увеличаването на мускулната маса. Повишаването на ефективността се постига тук чрез работата на сърцето и белите дробове, както и чрез подобряване на метаболизма на мускулите.
# 6 Стрес за тялото
Темата за стреса и освобождаването на кортизол (хормон на стреса) не е лесна за отговор. Колкото по-висок е пулсът и колкото по-дълго е натоварването, толкова по-голямо е напрежението и производството.
Трудно е да се каже кой вид стрес сега е по-стресиращ тялото. Какво може да се каже ясно:
- Колкото по-малко сме обучени и адаптирани, толкова по-високо е освобождаването на кортизол. Следователно, нетренираното тяло попада много по-бързо в негативно претрениране.
- Както твърде много кардио, така и твърде много силови тренировки с твърде малко възстановяване са вредни за нашето тяло.
- Става въпрос и за мисленето: ако можем да се отпуснем психически по време на тренировка за издръжливост, това определено ще намали стреса. Ако не се забавляваме с него, стресът ще се увеличи.
- За хора, които вече са под стрес, не е добра идея да правят усилена сесия рано сутринта преди закуска. Това е сигнал за тялото да изтласка кортизола още по-високо, тъй като е необходима работа без физиологично влагане на енергия.
Разпознаваеми признаци на прекомерно производство на кортизол и евентуално претрениране са задържането на вода и променливото тегло.
Тук си струва да обърнете внимание и да спрете навреме.
Кралска комбинация за отслабване или поддържане на форма
Класическата помпа ще каже: Кардиото ви кара да губите потенциална мускулна маса. Да, това може да е вярно. Тялото вероятно ще изгради по-малко мускулна маса в кралската комбинация.
Но ако основната цел е да отслабнете здравословно, можете да ухапете куршума. Като правило можем да постигнем желания калориен дефицит само чрез комбинация от силови тренировки и кардио.
И за поддържане на здравето комбинацията от фитнес на сърдечно-съдовата система е добра основа, а мускулната сила е добра за поддържане на костната плътност и стойката на нашия скелет.
С комбинацията вземаме най-доброто от двата свята!
Кардио: консумация на калории и подобряване на сърдечно-съдовата система
Силови тренировки: консумация на калории и "сигнал за разграждане на мускулите" въпреки възможния дефицит на калории и увеличаване на основния метаболизъм чрез увеличаване на активната мускулна маса. Запазване на костната плътност.
А сега какво първо? И колко? И все пак?
На този въпрос се отговаря най-добре по отношение на целите.
Бъди здрав
3 пъти седмично интензивна силова тренировка (60 минути)
Кардио тренировка два пъти седмично (45 мин)
или
Интензивна силова тренировка два пъти седмично, 60 минути
1x Metcon (виж по-долу) (45 мин)
1x кардио (45 мин)
Отслабнете
3 пъти седмично интензивни силови тренировки (45 минути), последвани от кардио (30 минути)
1x кардио отделно (45-60 минути)
или
3 пъти Metcon (45 минути), последвано от кратко кардио устройство (15 минути)
Чиста мускулна печалба
Интензивни силови тренировки четири пъти седмично
(1x кардио по избор за "фактор за добро усещане")
Едновременно?
Ако искате да тренирате едновременно силови тренировки и кардио, препоръчваме да изберете умна комбинация: Metcon (метаболитно кондициониране). С много опростени термини това е тренировка с ниско тегло или телесно тегло, при която упражненията са нанизани заедно с много малко почивка. За да бъде ефективен, пулсът трябва да бъде постоянно над 80% от максималната мощност по време на упражненията и да спада само малко по време на почивките. Продължителност: до 45 минути.
Ако искате да правите силови тренировки и кардио за един ден, силовите тренировки са за предпочитане, тъй като изискват много по-висока двигателна ефективност и трябва да сте „свежи“ и концентрирани, за да постигнете оптималния ефект. Предимно монотонните кардио движения могат да се извършват добре дори когато сте уморени. Също така имаме предимството, че мускулите вече са леко изпразнени чрез силови тренировки и те могат да бъдат допълнително изпразнени чрез тренировка за издръжливост, което води до засилен тренировъчен ефект.
Пожелавам ти успех