Кардио тренировка за изгаряне на мазнини, която е наистина ефективна
Тренировка за издръжливост за изгаряне на мазнини? По-скоро здравословна комбинация от кардио, силови и хибридни натоварвания, за да обявите война на тези досадни килограми. Тази колекция от много ефективни методи и упражнения има всичко и гарантирано изгаря повече енергия от скучните джогинг и колоездене.
Но първо, нека изясним защо консервативното обучение за издръжливост за изгаряне на мазнини не е най-добрият избор.
Защо редовното обучение за издръжливост на изгаряне на мазнини не трябва да бъде вашият първи избор
Обикновени кардио тренировки, напр. джогинг или колоездене в никакъв случай не е лошо. Изгаря мазнините и увеличава издръжливостта на тялото, подобрява и работата на сърцето - оттук и „Кардио“.
Но в този момент не може да се каже нищо повече, тъй като нормалните натоварвания със средна интензивност в продължение на поне 30 минути нямат нито ефект на изграждане на мускулите, нито релевантна и екстензивна стимулация на метаболизма след известно запознаване. По време на тренировка за издръжливост по-голямата част от мазнините се изгарят, но тялото има малко работа за възстановяване на повредени мускули (напр. Възпалени мускули, силови тренировки).
Така че, ако не се осъществи нито съответно изграждане на мускулите, нито се генерира голям ефект след изгаряне, ефектът върху изгарянето на телесните мазнини е относително малък. Особено в сравнение с натоварвания с висока интензивност от кардио сектора (HIIT, Tabata) или силови тренировки. Не ме разбирайте погрешно в този момент: затова редовните кардио тренировки не са лоши! Само ефектът, който му се приписва върху изгарянето на мазнини, се оказва много по-малък от това, което твърди широката общественост. Кардиото само по себе си е здравословна добавка за сърдечно-съдовата система, но не трябва да бъде основният фокус, ако целта е да се изградят мускули и сила с по-нисък процент телесни мазнини.
Въже за скачане
Не само за Роки и различни други боксьори, добре дошъл инструмент за подобряване на издръжливостта им, изгарянето на мазнини също се възползва от този високоефективен метод за прескачане на въже по технически правилен начин. В допълнение към торса, който трябва да осигури компенсаторна опора за всеки скок, ясно се предизвикват и долната част на крака и седалищните мускули.
- изгаря до 400 калории за 30 минути
- предотвратява остеопорозата поради лекия удар
- висок стимул за тренировка за слаби прасци
- подобрява неимоверно състоянието
- включено малко основно обучение
Спринтове
За предпочитане с тежест жилетка нагоре по стълбите. Този усъвършенстван вариант не само прави състоянието голяма услуга, но и много ефективно се отървава от досадни килограми. Разбира се, първо можете да изпечете малки ролки и да спринтирате на хълм или стълби по права линия или без допълнително натоварване.
Мускулите на краката получават приятен лак и овладяването на наклон има двоен ефект върху сърдечно-съдовата система и консумацията на енергия.
Няколко 50 м спринтове имат скорост сила/хипертрофия характер - т.е. те имат много изграждащ мускулите ефект върху долната част на тялото и багажника. По-дългите единици с допълнително тегло и с наклон са по-скоро смес.
гребане
На закрито е един от вариантите за издръжливост с най-висока консумация на калории. Интензивно натоварване и по принцип тренировка за цяло тяло, в която почти всички големи мускули играят роля. Гребането изгаря повече калории от бягането, плуването и колоезденето - и всичко това с по-малко напрежение върху ставите. Човек с тегло 80 кг изгаря около 375-400 Kcal за 30 минути със среден интензитет [1]
Независимо дали е като интервал, 5-10-минутен спринт с табата или за постоянно, гребането е идеално допълнение към добре планираните силови тренировки с подходяща диета.
- натоварва цялото тяло
- изгаря до 900 Kcal на час
- висок сърдечно-съдов ефект
- няма натоварвания от удар и натиск върху тялото
Обучение с гири
Силова издръжливост с руска гиря. Участват не само много мускули в областта на гърба и тазобедрената става, но и сърдечно-съдовата система, напр. Работете интензивно по време на „постоянна люлка“. Особено облагите на торса и задните части се възползват от маховете с гири.
Според проучване на Американския съвет за упражнения, тренировката за изтръгване изгаря до 400 Kcal за 20 минути [2]. Прехвърлянето на обичайната люлка определено е дадено. Промяна от познати рутини или кръг имат още по-голям ефект.
Ползи:
- натоварва интензивно мускулите
- висок сърдечно-съдов ефект
- изгаря до 400 Kcal за 20 минути
- възможни са различни възможности за упражнения
Препоръка за закупуване на гири ➤ Професионална дъмбел с топка за гиря MOVIT®, изработена от чугун с винилно покритие, 12 ВАРИАНТИ: 2 до 24 кг
Бокс
Независимо дали е на торбата с пясък или като вариант на сенчеста кутия, това обучение съчетава скоростна сила, силова издръжливост и издръжливост в едно. Друга причина, поради която боксьорите са една от най-подходящите групи спортисти. С торба с пясък вие също втвърдявате китките си, а боксът в сянка също е идеален за общо загряване преди силови тренировки.
До 400 kcal могат да продължат за 30 минути. Ето още една рутина за дома:
Боксерска чанта за дома set Комплект торби с пясък RDX от 13 части със скоба за таван Комплект торбичка за пясък 5 фута
Заключение
Не е задължително продължителността на натоварването, но неговата интензивност и участващите мускули играят роля. Тренировките за издръжливост на цялото тяло, които включват възможно най-големи мускули, са за предпочитане, когато става въпрос за тренировки за издръжливост за изгаряне на мазнини. Особено когато мускулите все още работят интензивно и функционално срещу или със съпротива (спаринг, махове с гиря). Това резюме в никакъв случай не беше пълно, а само малък откъс. Burpees, обучение на въжета или теглене и бутане на натоварени шейни са други ефективни примери.
подувам
Картина на корицата: Хусен Рустамов @ xusenru
Имате ли въпроси, критики или предложения по темата за тренировка за издръжливост за изгаряне на мазнини? В тази тема на нашия форум можете да общувате.