Кардио тренировъчни съвети по плуване и тренировъчен план
Плуване: тренировка за издръжливост като развлекателна дейност
09.06.2016 г., 13:06 | md (CF)
С тренировъчно плуване за издръжливост правите нещо за сърдечно-съдовата система и мускулите. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
- разделям
- Фиксиране
- Отпечатване в Twitter
- По пощата
- редакция
Плуването е не само забавно, но и полезно за тялото ви. Водните спортове също са идеални за тренировки за издръжливост. Плуването също стимулира мускулите, сърдечно-съдовата ви система и изгаря много калории. Ето няколко предложения за вашата лична програма за обучение.
Гръб, гърди или пълзене: как да плувате правилно
Фотосерия със 7 снимки
Укрепете тялото по начин, щадящ ставите
В спортове като бягане или колоездене предимно насърчавате мускулите на краката. Когато плувате обаче, упражнявате цялото си тяло. След това използвате и мускули, които не използвате толкова често в ежедневието си. Можете също така да повишите издръжливостта си, ако плувате редовно, въпреки че трябва да се придържате към тренировъчен план, ако е възможно. Едно от предимствата на плуването като воден спорт е, че чувствате само една десета от теглото си във водата, както съобщава фитнес списанието „Fit for Fun“. В резултат на това сте по-нежни към ставите си по време на тренировка за издръжливост, отколкото при други спортове като бягане.
Плуване: тренировъчна програма за по-добра кондиция
Като начинаещ започвате тренировката си за издръжливост с две единици седмично. Оптималният ритъм е три до четири единици на седмица с общо три до четири часа тренировъчно време, съветва Центърът по спортна медицина в Берлин. Започнете бавно - можете да увеличите темпото по-късно. Като ориентировъчна стойност за сърдечната честота трябва да изчислите 180 минус възраст в години. За следващата тренировъчна програма просто изберете стила на плуване, който владеете най-добре.
За да започнете, е достатъчно да плувате пет пъти над 100 метра всеки път. Най-добре е винаги да си правите почивка между тях. След три до четири седмици може да сте постигнали осезаем напредък и да увеличите малко тренировките си. Сега плувайте три пъти по 200 метра и ако увеличите представянето си след месец на следващите три стъпки, винаги със 100 метра повече. След като достигнете шесто ниво, защо не опитате да плувате 500 метра четири пъти.
Обучение за издръжливост за стил на обхождане
Ако искате да правите тренировката си за издръжливост само със стила на пълзене, подходяща е следната програма за тренировка: Когато плувате, седнете четири платна в плувен басейн като базов курс и винаги правете 30 секунди почивка между всяка единица. В зависимост от нивото на вашата фитнес, изберете 25 или 50 метра дълга писта. Като начало, пълзете с лекота. След това завършете дистанцията, без да ритате краката си. За да направите това, просто стиснете дъска за плуване между краката си. По този начин увеличавате предимно стреса върху ръцете.
- Стилове на плуване:Изградете мускули с тренировка по плуване
- Загуби килограми:Плуване: Идеалният спорт за отслабване
- Съвети за добра техника на пълзене
- Какво да търсите в добрите очила за плуване
- Правилните плавници за плуване
След следващата почивка драскате с нормално темпо. След това пропуснете движенията на ръцете и поставете ръцете си върху дъската за плуване. Това е особено добър начин да тренирате краката си. След последното прекъсване направете пълзене с нормална скорост, като този път правите две половини от спринта. В последния блок драскате с лежерно темпо, както в началото.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.