Кардио срещу вдигане на тежести Qu; което е по-добре за отслабване
Много хора, които са решили да отслабнат, се оказват заседнали с един сложен въпрос: трябва ли да правят сърдечно-съдови упражнения или да вдигат тежести ?
Това са двата най-популярни вида тренировки, но може да е трудно да разберете кое е най-доброто използване на вашето време.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за сърдечно-съдовите тренировки спрямо тренировките с тежести, за да отслабнете.
Кардио изгаря повече калории на сесия
Много учени са изследвали броя на калориите, които хората изгарят по време на различни дейности.
Въз основа на това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да прецените броя на калориите, които ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително сърдечно-съдови тренировки и тренировки с тежести.
За повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите.
Ако тежите 73 килограма, ще изгорите приблизително 250 калории за 30 минути джогинг с умерено темпо (1).
Ако бягате с по-бързо темпо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути (1).
От друга страна, ако тренирате през същия период, ще изгорите само около 130 до 220 калории.
Като цяло, ще изгорите повече калории на кардио тренировка, отколкото от тренировки с тежести при приблизително същото ниво на усилие.
: Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от височината и интензивността на упражнението. Обикновено кардио тренировката изгаря повече калории от съпротивителната тренировка със същата продължителност.
Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден
Докато тренировката за силова тренировка обикновено не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировката, тя има и други важни предимства (2).
Например вдигането на тежести е по-ефективно от кардиоваскуларното обучение за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото някои други тъкани, включително мазнини (3).
Поради тази причина често се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма ви в покой - тоест колко калории изгаряте, докато си почивате.
Изследването измерва метаболизма в почивка на участниците по време на тренировки с тежести в продължение на 24 седмици.
При мъжете тренировките с тежести доведоха до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са по-слаби, с увеличение от почти 4% (4).
Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява.
При мъжете метаболизмът в покой се увеличава с около 140 калории на ден. При жените това е само около 50 калории на ден.
Така че тренировките с тежести и изграждането на някакъв мускул няма да скочат метаболизма ви до небето, но могат да го увеличат малко.
Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи за изгарянето на калории.
По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след силова тренировка, отколкото по време на сърдечно-съдови тренировки (5, 6, 7).
Всъщност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато такова увеличение не е отчетено при кардио (7).
Това означава, че ползите от изгарянето на калории от теглото не са ограничени до упражнения. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.
За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории след това (8).
: Тренировките с тежести могат да подобрят метаболизма ви с течение на времето, въпреки че промените не са огромни. Освен това тренировките с тежести обикновено са по-ефективни от кардиото при увеличаване на броя на изгорените калории след тренировка.
Интервалната тренировка с висока интензивност предлага същите предимства на сърдечно-съдовата тренировка за по-малко време.
Въпреки че кардио тренировките и тренировките с тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.
Едно от тях е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва кратки периоди на много интензивно упражнение, редуващи се с периоди на възстановяване с ниска интензивност (9, 10).
Обикновено една HIIT тренировка продължава около 10 до 30 минути.
Можете да използвате HIIT с различни упражнения, включително спринт, колоездене, прескачане или други упражнения с телесно тегло.