КАРДИО-НАЙ-ДОБРИЯТ МЕТОД - ВЛИЗА В ФОРМА
Напълно съм съгласен с теб, и на мен не ми харесва ...
Ето защо ви предлагам да промените малко мнението си, че кардио упражненията трябва да продължат с часове, за да имат ефект.
След това ще предложа програма, която можете да правите както във фитнеса, така и у дома с минимално оборудване.
А това ви предлага 10 пъти повече предимства от класовете по аеробика или бягането с часове на бягащата пътека.
Основният проблем на класическите кардио упражнения е, че използвате само краката си.
Така че в програмата, която ще ви представя по-нататък, ще добавим освен бягане и упражнения за горната и средната мускулна група.
Защо правим това?
За изгаряне на повече мазнини и увеличаване на секрецията на тестостерон и хормон на растежа.
Адски е кандидатът.
Но това отнема само 15 минути.
Можете да свалите до 5 кг за 2 месеца. И това без да се отрази на мускулната ви маса.
Като се има предвид това, нека не продължаваме и продължаваме.
Ще ви покажа 2 опции: една за начинаещи и друга за напреднали (в зависимост от физическото ви състояние в момента)
Първата седмица:
- 3 х 20 секунди спринт
- 3 х 15 лицеви опори с дъмбели за бицепсите
- 3 х 20 секунди спринт
- 3 х 30 секунди плоски (корем)
Можете да използвате бягащата пътека или пространство, което ви позволява да спринтирате за 20 секунди.
Правете почивки колкото е възможно по-малки между серията спринт и следващото упражнение (максимум 10 секунди)
Не забравяйте да загреете правилно, преди да започнете, за да избегнете наранявания.
Как растете след първата седмица?
- Седмица 2: Удължете спринтовете до 25 секунди и добавете 2,5 кг към всяка гира, която използвате.
- Седмица 3: Направете 25 лицеви опори вместо 20, добавете още 2,5 кг към всяка гира и увеличете времето си за седене с 40 секунди.
- Седмица 4: Намалява времето за почивка между упражненията от 2 минути на 90 секунди.
Честито ! това е всичко. Сега можете да преминете към ...
Принципът е един и същ само този път ще изпълнявате 3 упражнения във всяка половина, както следва:
Първата седмица:
- 3 х 20 секунди спринт
- 3 х 20 класически хрускания
- 3 x 15 плува във вълни (хинди лицеви опори)
- 3 х 20 секунди спринт
- 3 х 10 флексии с бицепс лента
- 3 x 15 военни тласъци (със същото тегло като бицепсите)
- 3 х 20 секунди спринт
- 3 х 10 планове за спайдърмен
- 3 х 10 грабване с дъмбел или кетълбел
Както при начинаещата версия, трябва да направите пауза за максимум 10 секунди между комбинираните серии.
- Седмица 2: Увеличете времето, през което спринтирате, до 25 секунди и постепенно съкращавайте времето, когато завършите изпълнението на упражненията.
- Седмица 3: Добавете 5 повторения към всяко упражнение.
- Седмица 4: Намалява времето за почивка до 90 секунди.
Както сте забелязали, можете да правите безброй комбинации от упражнения в зависимост от вашите предпочитания и подготовка.
Основната идея е, че трябва да правите спринтови упражнения, които бързо увеличават сърдечната честота и увеличават метаболизма след тренировка.
Опитайте обаче другите 2 упражнения, които въвеждате в допълнение към спринта, да включват поне 2 различни мускулни групи.
Щракнете върху бутона за споделяне, ако харесате тази статия, или използвайте раздела за коментари, ако имате въпроси.
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.