Кардио и силова тренировка - Кардио преди силова тренировка или след нея
Тренировки за кардио и тежести - какво трябва да направите първо? Първо отидете на бягащата пътека и изгорете калории или отидете направо до ютията и тренирайте? Трябва ли да правите кардио, за да изградите мускули по-добре или да изградите мускули, за да получите по-голяма издръжливост?
Не е лесен въпрос и затова много често наблюдавам много хора, които правят на пръв поглед безкрайни кардио единици преди действителната силова тренировка с надеждата да увеличат изгарянето на мазнините толкова правилно.
Но какво е най-доброто на практика?
Първо тренировка с тежести? Първо кардио? Нуждаете ли се първо от кардио или силови тренировки, за да отслабнете? Кардио и силови тренировки в различни дни?
Можете да намерите отговори на тези вълнуващи въпроси тук в тази публикация, както и кое е най-доброто както за максимален мускулен растеж, така и за максимално изгаряне на мазнини.
Приятно четене и още повече успех с изпълнението.
- Кардио и силова тренировка - умора и възстановяване
- Интерферентният ефект при кардио тренировки и тренировки с тежести
- Най-доброто време за кардио тренировки и тренировки с тежести
- Комбинирайте кардио и силови тренировки
- Заключение: кардио или силови тренировки
Кардио и силова тренировка - умора и възстановяване
Колкото по-напреднал е един спортист, толкова по-напреднал е един спортист, толкова по-важно е, правилното планиране на тренировката става по-важно. Поставянето на правилния стимул и адекватното възстановяване от него са централните лостове в дългосрочен план.
За да станем по-добри във фитнеса и да можем да изграждаме нови мускули например, трябва да сме постигнали съпоставим напредък в рамките на период от време, който да бъде разгледан.
Една крачка напред всеки ден - това е метафоричното мото.
Наложително е да имате измерим напредък във вашето обучение. Напредъкът трябва да бъде представен от повече сила, повече толерантност към обема или по-добра техника.
Що се отнася до изграждането на мускулите, прогресивното претоварване е без съмнение преди всичко. [1]
Най-добрият начин да постигнете мечтаното тяло е да се съсредоточите върху подобна сила. Постоянното нарастване на механичното напрежение води до хипертрофия на мускулите. [2]
По-добър външен вид - който след това определено можете да интерпретирате като своя собствена фигура-мечта - винаги се постига с помощта на повече мускулна маса и в същото време по-нисък процент на телесни мазнини.
Трансформация като в книгата с картинки на читателя Дирк М. - повече мускули и по-малко мазнини. Това изисква ли кардио?
Мазнини надолу и мускули нагоре. Разбирането на това е необходимият контекст, за да можете да отговорите правилно на въпроса дали първо трябва да правите кардио или силови тренировки.
Сега към истинския момент, кардио тренировките.
Независимо от факта, че тренировката за издръжливост насърчава други качества и подчертава различни системи, тя е стресор за тялото, подобно на чистата силова тренировка.
Точно като огромен стрес на работното място, твърде малко сън или прекалено силови тренировъчни единици, тренировките за издръжливост всъщност използват вашите собствени регенеративни възможности.
Въпреки че това може да изглежда очевидно, на практика изключително голям брой хора пренебрегват този прост факт.
В зависимост под каква форма и до каква степен кардио тренировките са уморителни.
За да отслабнете, първо направете кардио или силови тренировки?
Ако целта ни е да бъдем възможно най-силни и мускулести, трябва да станем по-силни и по-силни, както току-що беше описано.
С други думи, стимулът, който задаваме чрез постоянна силова тренировка, трябва да става все по-голям и по-голям.
Но това също така означава, че се нуждаем от все повече и повече възможности за нашата регенерация, за да обработим новите, по-интензивни и прогресивни стимули и да можем да се възстановим от тях.
Запасите от гликоген се изпразват, мускулните клетки трябва да се ремонтират и много повече.
Ако сега правим много кардио тренировки отстрани, съществува риск допълнителното натрупване на умора (технически термин за умора при тренировки с тежести) да попречи на възможния ни капацитет за възстановяване от тренировки с тежести.
Например през 2015 г. изследователи за Journal of Strength and Conditioning изследваха въздействието на кардиото непосредствено преди силовите тренировки. [3]
Както се очакваше от логиката, именно тестовите субекти постигнаха най-добър напредък в тренировките и при изпитите, които не са правили кардио тренировки преди силови тренировки, а вместо това преминаха свежи и неуморни в силовите тренировки.
На Кардио или не на Кардио - това е въпросът ...
За нас това означава преди всичко, че не трябва да правим кардио непосредствено преди тренировка с тежести - при условие, че искаме да постигнем максимална производителност.
(И това трябва да е мълчаливото изискване, когато започнем да тренираме.)
Най-просто казано, тялото вече не е 100% регенерирано и в резултат на това ще пострада собственото ви представяне.
С други думи, тук се получава точно обратното, поради което първоначално ходихме на фитнес. Това, което искаме, са максимална производителност и възможно най-добрите стимули.
Всичко останало е загуба на време.
Това води до следната позиция:
Трябва да се опитаме да поддържаме количеството кардио тренировки възможно най-ниско, за да не увеличаваме ненужно общата умора. Освен това не се препоръчва да бъдете активни непосредствено преди силовите тренировки, тъй като това има пряко отрицателно въздействие върху представянето.
Интерференционният ефект на кардио тренировките и тежестите
Мускулът расте по време на възстановяване.
Не мисля, че казвам на никого ново.
Процесите, необходими за адаптиране или регенериране на стимул от тренировки с тежки тежести, се задействат само по време на периодите на възстановяване и почивка. [4]
Тези процеси обаче се различават от тези, които се предизвикват за адаптация и регенерация, след като завършим обширна кардио тренировка. [5]
Различни сигнали се предават на тялото за адаптация.
Това е идеално за нас, от една страна, защото трябва да правим само силови тренировки, за да можем да изграждаме мускули ефективно, но от друга страна е и лошо, защото тези, които обичат кардиото и правят много, могат да имат проблем тук.
С други думи, колкото повече кардио тренировки правим, толкова по-малко тялото ни ще реагира на анаболните сигнали, генерирани от силовите тренировки. [6] [7]
(И кой най-накрая искаме.)
Науката нарича този ефект ефект на интерференция и следователно самата кардио тренировка не е необходима, за да станете силни и мускулести.
Истината е - много малко, за да не се прави кардио за тази форма ...
Можете да бъдете доволни от това или не - в зависимост от това колко много обичате вашите кардио тренировки.
Кратка екскурзия до възможна диета.
За много хора е често срещана и често една от първите идеи да се правят кардио упражнения по време на диета. По принцип това не е лоша идея - и все пак прекомерното кардио е една от най-често срещаните грешки, които можете да правите по време на диета.
Калориен дефицит винаги е необходим, за да се загубят конкретно телесните мазнини. Без него не става. [8-ми]
По много прост начин това може да се постигне по два начина:
- Използване на диета за намаляване на количеството калории, които консумирате, създавайки калориен дефицит.
- Повече упражнения и спорт в ежедневието, което увеличава консумацията на калории и се надяваме също да създаде калориен дефицит.
Кардио тренировките помагат само да отслабнете косвено, тъй като активността изгаря калории.
Независимо от това, виждам прекомерната кардио тренировка като една от най-честите грешки, допуснати по време на диета или намаляване на мазнините, просто защото тя не е толкова ефективна, както мислят много хора и ефектите от смущения определено ще имат отрицателен ефект върху представянето ви в силовите тренировки.
В допълнение, чрез ограничаване на количеството калории, способността за регенерация вече е инхибирана по един или друг начин, тъй като тялото просто има по-малко външна енергия на разположение, което прави това още по-проблематично.
Това означава, че допълнителната умора, както вече беше описано по-горе, може да се избегне дори по-рано и по-съзнателно при диета трябва, вместо да бъде натиснат още повече.